L'insalata 3 legumi è un contorno gustoso e proteico.
I fagiolini, anche se considerati ortaggi, sono in realtà legumi. Ovvero fagioli immaturi, che non hanno ancora completato il loro periodo di maturazione. Ricchi di fibre, vitamine B, acido folico, sono anche buoni mineralizzanti.
I legumi si dividono in tre categorie: semi amidacei (ceci, fagioli, lenticchie, fave, lupini, cicerchie), semi grassi (soia, arachidi) e baccelli immaturi (fagiolini, taccole, piattoni).
Tutti i legumi sono poveri di grassi e ricchissimi di fibre, utilissimi per tenere sotto controllo il livello glicemico del sangue.
Qual è il legume con più proteine?
La soia, con 36g di proteine ogni 100. Seguono i lupini con 36g. I ceci ne hanno 19, i fagioli mediamente 21. I fagiolini, essendo baccelli, solo 1,8.
Ma gli amminoacidi? I legumi sono ricchi di amminoacidi essenziali, ma mancano di cisteina e metionina, amminoacidi abbondantemente presenti nei cereali. Per questo l'abbinamento cereali-legumi è sempre vincente. Pasta e fagioli, pasta ai ceci, riso e piselli, zuppe cereali e legumi sono tutti piatti dai valori nutrizionali completi.
Quali sono i legumi meno calorici?
Naturalmente i fagiolini con solo 25 kcal ogni 100 grammi. Seguono i fagioli borlotti, i cannellini e i lupini.
Istruzioni
- Lessate i fagiolini per 20 minuti in acqua bollente salata dopo averli mondati e spuntati. Scolate.
- Sciacquate sotto acqua corrente ceci e fagioli eliminando l'acqua di governo in cui erano immersi nei vasetti o nelle lattine. Asciugate grossolanamente con carta da cucina.
- Unite i fagiolini, i fagioli e i ceci in una ciotola. Tritate mezzo spicchio d'aglio e un'acciuga (facoltativa) e inseritela in una ciotolina con olio extravergine di oliva. Inserite anche erba cipollina tagliuzzata finemente, due pizzichi di sale e uno di pepe. Mescolate l'emulsione e condite i 3 legumi. Concludete con un po' di sesamo tostato e servite.
Note
Con i fagiolini si può realizzare un carnoso polpettone vegetariano di feta, zucchine e fagiolini