Ricca di vitamine e minerali, la nizzarda è un piatto riequilibrante per le giornate più calde. Ecco alcune versioni senza il tonno, più ecologiche e leggere. Inoltre, trovate anche qualche abbinamento per trasformare queste nutrienti insalate in un piatto unico. Per un ottimo risultato scegliete ortaggi ben maturi e di piccole dimensioni.
4 nizzarde
Versione vegan
Insalata con fagioli freschi
Per 4 persone: 8 pomodori perini, 200 g di fagioli borlotti freschi e sgranati, 1 peperone verde, 2 cipolle, 20 g di alghe hijiki già ammollate in acqua, 1 cucchiaio di origano fresco (o 1 cucchiaino se è secco), 4 cucchiai d’olio e. v. d’oliva, 2 cucchiai di succo di limone, sale. Lessate i fagioli in acqua con una cipolla tritata per circa 30 minuti. A questo punto unite le alghe e proseguite la cottura per altri 15-20 minuti. Scolate legumi e alghe in un’insalatiera (raccogliete eventualmente il brodo per una minestra). Tritate velocemente nel mixer il peperone con la seconda cipolla e l’origano, quindi aggiungeteli ai fagioli insieme ai pomodori a fettine. Condite l’insalata con un’emulsione preparata con l’olio, il succo di limone e una presa di sale.
Accompagnate l’insalata con 250 g di riso basmati integrale lessato.
Versione con più fibre
Insalata con grano e ricotta salata
Per 4 persone: 100 g di grano integrale in chicchi lasciato a bagno per una notte, 100 g di ricotta salata, 2 pomodori, 2 carote, 1 cetriolo, 1 peperone rosso, 12 olive nere, qualche rametto di basilico e di prezzemolo, 4 cucchiai d’olio e. v. d’oliva, il succo di 1 limone, sale. Scolate il grano e lessatelo con mezzo litro d’acqua leggermente salata per 50 minuti. Tagliate le carote a nastri sottili aiutandovi con una mandolina. Quindi riducete in dadini i pomodori e a striscioline il peperone. Infine grattugiate il cetriolo e riunite tutti gli ortaggi in un’insalatiera. Aggiungete la ricotta salata a cubetti, le olive sminuzzate, il prezzemolo tritato, il basilico spezzettato e il grano. Condite l’insalata con un’emulsione preparata con l’olio, il succo di limone e poco sale.
Diventa tutta vegetale se sostituite la ricotta con tofu marinato nella salsa di soia.
Versione di pesce
Insalata con acciughe ai capperi
Per 4 persone: 20 acciughe in filetti, 100 g di spinaci da insalata, 2 carote, 2 pomodori, 2 zucchine, 1 limone, 2 cucchiai di origano fresco (o 2 cucchiaini se è secco), 40 g circa di capperi, 4 cucchiai d’olio e. v. d’oliva, sale.
Spolverate ogni filetto d’acciuga con un po’ di origano, mettetevi sopra un cappero dissalato (nella parte interna del pesce), arrotolatelo e fermate il rotolino con uno stuzzicadenti. Infilzate in ogni stecchino un pezzetto di scorza del limone. Irrorate i rotolini con un’emulsione preparata con l’olio, il succo del limone e poco sale, quindi lasciateli marinare in frigorifero per 4 ore. Tagliate a dadini i pomodori; grattugiate carote e zucchine. Quindi raccogliete il tutto in un’insalatiera con gli spinaci. Scottate i rotolini in una padella per 5 minuti e trasferiteli nell’insalata con il loro fondo di cottura.
Potete completare l’insalata con patate stufate al rosmarino.
Versione vegetariana
