L’ingrediente che unisce tutte queste ricette è l’avena: un cereale davvero prezioso perché ricchissimo di fibre che favoriscono la regolarità intestinale e rallentano l’assorbimento degli zuccheri. In particolare contiene betaglucani, delle speciali fibre che regolano l’assorbimento del colesterolo.
Ma l’avena è soprattutto una fonte di carboidrati complessi, assimilati più lentamente dall’organismo. In questo modo si evitano bruschi rialzi della glicemia, il senso di sazietà è assicurato a lungo e ci si sente più attivi nel corso della giornata. In più, da tempo la ricerca scientifica ha provato che l’avena è tollerata anche da chi ha la celiachia, a condizione che si consumi quella certificata per evitare rischi di eventuali contaminazioni.
Infine, la presenza di frutta a guscio rende questi snack completi di grassi buoni, proteine e micronutrienti. Una vera riserva di energia pronta all’uso. Non resta che fare la spesa e mettersi all’opera.
4 barrette da fare in casa
Trovate la vostra combinazione perfetta e divertitevi a variare gli ingredienti in base alla dispensa di casa: di queste barrette non potrete più fare a meno.
Barrette croccanti con fiocchi di cereali e frutta secca al miele
Per 15 barrette: 170 g di fiocchi di cereali misti (avena, orzo, farro, segale), 80 g di frutta a guscio mista (mandorle, nocciole, noci o anche arachidi), 60 g di semi misti (zucca, girasole, sesamo), 50 g di frutta disidratata mista (mirtilli rossi, mirtilli, uvetta), 200 g di miele liquido, sale.
1. Tritate nel mixer 50 g di fiocchi di cereali.
2. Tostate leggermente in una padella per 4-5 minuti i semi e la frutta a guscio tagliata grossolanamente.
3. Riunite una ciotola i fiocchi tritati e i restanti lasciati interi, i semi, la frutta a guscio e la frutta disidratata. Amalgamate il tutto al miele, scaldato leggermente in modo da diventare ancora più fluido.
4. Stendete il composto in maniera regolare e compatta in una teglia da 20x20 cm ricoperta con carta da forno. Quindi infornate a 160 °C per 15-20 minuti.
5. Lasciate intiepidire e poi con un coltello affilato ricavate le 15 barrette, dividendo in 3 parti uguali e poi ciascuna in 5 parti.
Barrette senza cottura con datteri e burro d'arachidi
Per 15 barrette: 200 g di datteri snocciolati, 130 g di fiocchi d’avena piccoli, 100 g di un misto di arachidi e mandorle, 70 g di burro d’arachidi al 100%, 50 g di miele liquido, sale.
1. Frullate i datteri nel mixer fino a ottenere una pasta.
2. Scaldate leggermente in un pentolino il miele con il burro d’arachidi, levate dal fuoco e amalgamate con cura i datteri.
3. Trasferite il composto in una ciotola e unite i fiocchi di avena, le arachidi, le mandorle e un pizzico di sale. Lavorate il tutto fino a ottenere una consistenza omogenea.
4. Stendete il misto in una teglia di circa 20x20 cm ricoperta con carta da forno, premendo bene. Sistemate la teglia nel congelatore per almeno 20 minuti in nodo che l’impasto si indurisca (ma non congelatelo). Dividetelo in 10 barrette, tagliandolo in 3 parti uguali e poi ciascuna in 5 parti. Se volete, sistemate le barrette nel freezer.
Crunchy al cocco, mandorle e semi di chia
Per circa 30 pezzi: 200 g di fiocchi d’avena, 100 g di miele liquido, 75 g di cocco rapé, 60 g di mandorle, 25 g di semi di chia, 25 g di olio di cocco, sale.
1. Tritate le mandorle con un coltello, poi in una ciotola mescolatele con i fiocchi di avena, il cocco rapè, i semi di chia e un pizzico di sale.
2. Scaldate appena il miele con l’olio di cocco, versateli nella ciotola sopra il resto e aggiungete 4-6 cucchiai d’acqua, per amalgamare il tutto. Lasciate riposare per 10 minuti.
3. Accendete, nel frattempo, il forno a 160 °C e rivestite con carta da forno una teglia da 40x30 cm. Stendetevi, quindi, il composto pressandolo bene e infornatelo per 30-35 minuti, o fino a quanto il tutto è dorato, ruotando la teglia ogni 15 minuti per una cottura uniforme.
4. Lasciate raffreddare e poi con le mani rompete il composto in tanti pezzi irregolari, più o meno grandi.
Barrette di avena, banana e cioccolato alle nocciole
Per 10 barrette: 150 g di polpa di banana matura, 100 g di fiocchi d’avena, 30 g di burro di nocciole al 100% (o di altra frutta a guscio), 30 g di gocce di cioccolato fondente o di cioccolato fondente tritato.
1. Schiacciate la polpa della banana, poi in una ciotola mescolatela al burro di nocciole. Di seguito incorporate i fiocchi d’avena e il cioccolato.
2. Schiacciate il composto all’interno di una teglia di circa 10x10 cm, in modo che abbia uno spessore omogeneo
3. Infornate a 180°C per 20 minuti, quindi lasciate raffreddare e poi con un coltello ricavate 10 pezzi da 2x5 cm o delle dimensioni che preferite.
