Workout
Esercizi per glutei al top

glutei
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Un lato B alto e sodo è sempre molto ambito, a qualsiasi età. Il nostro esperto Alberto Sabbioni ci ha spiegato che non è solo una questione estetica e ci ha indicato due circuiti di esercizi da eseguire per ottenere glutei tonici e sani

Se anni fa andava di moda sfoggiare glutei sodi, ma non esageratamente sviluppati, oggi sta avendo la meglio una sorta di esasperazione nelle dimensioni del lato B, quindi della loro massa muscolare. Ma perché i glutei sono così importanti? «Non si tratta solo di una questione estetica. – Ci ha spiegato Alberto Sabbioni, chinesiologo massoterapista, esperto in allenamento, postura e ricondizionamento muscolare - Anche se l’attualità dei canoni di bellezza lo vuole in primo piano, l'aspetto non è il primo fattore da tenere in considerazione. O meglio, il bel fondoschiena che si ottiene allenando i glutei è sicuramente un beneficio, ma non il principale dal punto di vista della salute».

Anatomia

Il gluteo, uno dei muscoli più forti del corpo umano, è formato da un gruppo muscolare composto dal grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Insieme, questi tre muscoli costituiscono il fondamento di tutto il corpo, permettendo il movimento in ogni direzione, la camminata e la corsa.

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«Un gluteo tonico, oltre che essere bello esteticamente, aiuta a mantenere una postura corretta, a bilanciare il peso del corpo e anche a migliorare le performance atletiche, soprattutto per le runner».

Quindi, ricapitolando lato B tonico = corpo più in forma ed esteticamente al top. Una bella combinazione!

Movimenti efficaci

«Allenare i glutei è molto più facile di quanto si pensi perché non servono attrezzature sofisticate o sforzi sovrumani, ma semplicemente esercizi mirati che sfruttino il peso corporeo utilizzando dei sovraccarichi semplici».

Quando i glutei lavorano di più?

Da un punto di vista funzionale, il grande gluteo è il motore principale che permette di rialzarsi dalla posizione seduta o accovacciata, di saltare e di salire le scale. Tutti movimenti in cui l’anca si estende con il piede vincolato al suolo e in cui il carico minimo che viene spostato è pari al peso del proprio corpo.

Da un punto di vista biomeccanico, invece, il grande gluteo è un estensore d’anca che esprime una forza ottimale quando l’anca è flessa almeno a 90° (come in uno squat al parallelo) perché in questa posizione la sua lunghezza è tale da permetterne poi una contrazione efficace grazie alla relazione lunghezza-tensione.

Quando l’anca è flessa oltre i 90° (come in un full squat), il grande gluteo parte da un maggior allungamento ed è capace di contrarsi con ancor più forza.

PROGRAMMI D'ALLENAMENTO PER I GLUTEI

Sono molti gli esercizi che permettono di stimolare i glutei al massimo. Nei due programmi studiati per voi da Alberto Sabbioni, sono inseriti gli stessi esercizi, ma da eseguire con metodologie diverse: una versione con sovraccarico, più efficace a livello di crescita muscolare, ed un’altra senza pesi a circuito: la combinazione di questi esercizi darà un ottimo risultato!

Si tratta di un allenamento da eseguire 2/3 volte alla settimana, ma senza dimenticare gli altri gruppi muscolari!

PROGRAMMA CON PESI

In questo programma è previsto un sovraccarico, quindi l’uso di un manubrio o kettlebell. «In alcuni esercizi è meglio lavorare ad alta intensità e basse ripetizioni. E se non hai a disposizione sovraccarichi, è possibile comunque svolgere gli esercizi a corpo libero dove si avranno comunque grandi risultati».

NB: Utilizzare un carico che permetta di fare le ripetizioni indicate e di eseguire correttamente l´esercizio arrivando all´ultima ripetizione con sforzo .

 

ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO TRA LE SERIE
Hip Trust 4 x 20 1 min
Goblet squat 4 x 8 2 min
Estensione prono gamba 90 4 x 20 1 min
Affondo bulgaro 3 x 6 per gamba 2 min
Stacchi Rumeni 4 x 8/10 2 min
Affondo laterale 4 x 6 per gamba 2 min

 

Carichi consigliati:

4-8 kg per Principiante – per chi non si allena da molto tempo o non esegue esercizi costantemente

8-12 kg per Intermedio - per chi già si allena o fa sport

12-20 kg per Avanzato- per chi si allena con sovraccarichi in modo continuativo

 

PROGRAMMA SENZA PESI

Serie da eseguire alla massima intensità e a circuito: 30 sec di lavoro + 10 sec di cambio esercizi e pausa tra le serie di 2/3 min

ESERCIZIO RIPETIZIONI RECUPERO TRA GLI ESERCIZI
Hip Trust 30 sec 10 sec
Goblet squat 30 sec 10 sec
Estensione prono gamba 90 30 sec 10 sec
Affondo Bulgaro 30 sec- per gamba 10 sec
Ponte glutei 1 gamba 30 sec- per gamba 10 sec
Affondo laterale 30 sec- per gamba 10 sec

 

VIDEO

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Esercizi per glutei al top - Ultima modifica: 2021-05-07T08:21:30+02:00 da Sabina Tavolieri
Esercizi per glutei al top - Ultima modifica: 2021-05-07T08:21:30+02:00 da Sabina Tavolieri

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