Mens sana in corpore sano. Lo sa bene chi pratica con costanza l’esercizio dei cinque tibetani, preferibilmente ogni mattina appena svegli. Il rischio che vinca la pigrizia è in agguato, ma dedicare i primi momenti della giornata a sé stessi per fare il pieno di energia ed innalzare la propria potenzialità fisica e mentale, sentendosi più sciolti, rilassati ed equilibrati, diventerà irrinunciabile una volta provato!
Il periodo, inoltre, è favorevole per praticare in ambienti particolarmente suggestivi: chi ha la fortuna di essere al mare potrebbe approfittare della magica e pacifica atmosfera della spiaggia alle prime luci dell’alba, chi è in montagna può svolgere questa pratica in mezzo al verde in un clima di pura tranquillità. Se non si è partiti, sono perfette anche le proprie mura di casa: eseguire con trasporto i cinque tibetani trasformerà ben presto anche il proprio ambiente per l’effetto positivo che eleva felicità e consapevolezza.
Quando nascono
Varie fonti riportano che già 2.500 anni fa gli esercizi oggi conosciuti con il nome di 5 tibetani venivano praticati nei monasteri dell’Himalaya, in Tibet per l’appunto. Questa pratica fu qui confinata fino al 1939, quando l’occidentale Peter Kelder pubblicò sull’argomento il libro “The Eye of Revelation”, che riscontrò da subito notevole successo. Lo scrittore avrebbe appreso di tali esercizi grazie a un colonnello britannico in pensione che visse un lungo periodo con i monaci himalayani.
I benefici
Svolti con costanza, i 5 tibetani hanno degli effetti notevoli sul corpo, che risulta molto più flessibile e forte, apportando al contempo anche enormi benefici sul piano mentale, combattendo lo stress e sciogliendo le tensioni. Ed è proprio questo il mix esplosivo premiante per chi li svolge: conquistare traguardi di benessere a 360 gradi, innalzando sempre più il proprio livello di energia.
Sul piano fisico, l’esercizio permette di combattere il mal di schiena, fluidificare le articolazioni e rafforzare tutto il corpo, poiché sono coinvolti addome, fianchi, schiena, gambe, braccia e spalle. La respirazione migliora, così come la postura, ma anche la digestione poiché si lavora su tutti gli organi addominali.
Inoltre, gli esercizi riequilibrano il corpo e tonificano i muscoli, migliorano i sintomi delle mestruazioni e della menopausa e fanno lavorare tutte le ghiandole endocrine associate ai chakra, per un beneficio totale lungo tutto il corpo.
Come e quando
Dopo aver appreso gli innumerevoli benefici associati alla pratica dei 5 tibetani, non resta che provare!
Si tratta di una sequenza riconducibile alle asana yoga, in una versione più dinamica di quella classica, dove le posizioni vengono mantenute a lungo. È invece identica la respirazione: si inspira in chiusura e si espira in apertura.
Esattamente come il saluto al sole, gli esercizi andrebbero praticati ogni mattina, preferibilmente a digiuno, proprio per iniziare la giornata con la mente serena e pieni di energia. Inoltre, sono consigliati come riscaldamento dinamico all’inizio di una lezione di yoga prima di praticare le posizioni statiche.
La tradizione tibetana prevede che ogni posizione venga praticata per 21 volte. Per chi si avvicina per la prima volta a questi esercizi, può iniziare gradatamente con 3/4 ripetizioni per rito e via via aumentare fino ad arrivare a 21.
È molto importante fare attenzione ad assumere le posizioni in modo corretto, con movimenti fluidi e senza scatti.
Un’altra buona abitudine raccomandata dal rito originale è associare lo svolgimento degli esercizi a pensieri e affermazioni positive nelle diverse posizioni, come “Apro il mio cuore verso il cielo”, “La forza della vita pulsa dentro di me”, e “La flessibilità del mio corpo plasma la mia mente”.
IL PRIMO TIBETANO
La posizione è in piedi, con le gambe leggermente divaricate e braccia sollevate all’altezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso. Mantenendo questa posizione, bisogna inizia a ruotare in senso orario, immaginando i piedi come se fossero un perno, saldi al terreno. La velocità è personale e dipende dal grado di difficoltà si vuole dare all’esercizio. Nel caso di capogiri e non si riesca ad arrivare ai 21 giri raccomandati, è bene fermarsi e respirare profondamente.
Il primo esercizio ha l’obiettivo di attivare tutti i sette chakra: ruotare in senso orario, infatti, aiuta il fluire dell’energia a livello globale.
IL SECONDO TIBETANO
Si provvede in questo esercizio all’attivazione di primi 5 chakra, al rafforzamento dei muscoli addominali e delle gambe. Distesi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, appoggiare le mani al pavimento, mantenendo le dita unite. Quindi sollevare la testa da terra portando il mento verso il petto, per poi sollevare le gambe verticalmente, tenendo i piedi a martello e formando un angolo retto rispetto al pavimento.
IL TERZO TIBETANO
La posizione yogica da assumere è Ustrasana, chiamata anche la posizione del cammello. In ginocchio e con le dita dei piedi puntato a terra, si distendono le braccia lungo i fianchi, tenendo i gomiti all’indietro. A questo punto, espirando, si piega la testa prima leggermente in avanti e poi, inspirando, all’indietro insieme alle spalle, inarcando dolcemente la schiena e mantenendo le mani appoggiate sui fianchi.
Inarcando la parte superiore del busto, si contraggono i muscoli e si guadagnerà una certa flessibilità nella spina dorsale: guerra al mal di schiena!
IL QUARTO TIBETANO
Seduti con le gambe distese in avanti e leggermente divaricate, si mantiene la schiena eretta il più possibile, e mantieni il busto ad angolo retto. Le mani sono appoggiate a terra con i palmi verso il basso e le dita rivolte verso i piedi. A questo punto spostare le punte dei piedi verso il soffitto e mantenere le braccia lungo i fianchi, inspirare e premere mani e talloni a terra, formando una sorta di ponte, alzando il bacino. Mantenere quindi testa flessa all’indietro, braccia tese e glutei contratti ed, espirando, si torna poi alla posizione di partenza. L’esercizio attiva terzo, quarto e quinto chakra e aiuta a rafforzare gambe e braccia.
IL QUINTO TIBETANO
Si tratta della posizione chiamata Adho Mukha Svanasana nella pratica yoga, la cosiddetta posizione del cane a testa in giù, che permette di attivare tutti i chakra e tonificare i muscoli addominali e gli organi intestinali, ma anche rafforzare braccia e gambe, alleviare lo stress e ricaricare di energia tutto il corpo.
Posizionati “a quattro zampe”, si spostano le mani in avanti rispetto alle spalle e si puntano le dita dei piedi a terra, abbassando il bacino e sostenendosi con le braccia, mentre le gambe sono distese. È importante sollevarsi, assumendo la posizione di una V rovesciata, nella fase di espirazione. Inspirando, invece, si riabbassa il bacino senza toccare terra, ed espirando lo si solleva nuovamente.
Tra i contenuti web che meglio riescono a spiegare e a mostrare la pratica dei 5 tibetani abbiamo selezionato il video del canale A tutto yoga, che risulta di facile comprensione
https://www.youtube.com/watch?v=dPr3zBLJ4Is
