Molto utilizzata in estate per le grigliate o per insaporire gli ortaggi, la marinatura è una tecnica che prevede, per gli alimenti, un tempo di riposo a contatto con sostanze che possono migliorarne il sapore, la consistenza e il valore nutritivo. Questa modalità può essere sfruttata per mangiare in modo sano senza dover eccedere nell’aggiunta di olio, sale oppure zucchero. In più, conoscendo qualche stratagemma, si crea una sinergia tra gli ingredienti così da ottenere anche un aumento della biodisponibilità delle sostanze funzionali.
Normalmente la marinata è composta da un misto di erbe aromatiche e spezie, una sostanza acida e un piccolo quantitativo di condimento grasso come l’olio di oliva. La sostanza acida, generalmente il limone, attuerà una sorta di precottura nel tempo di riposo in frigorifero. L’alimento diverrà più tenero e potremo evitare la cottura o diminuirne i tempi, preservando le sostanze termolabili sia degli aromi che dell’alimento stesso. Per preparare le marinate possiamo scegliere aromi che apportino sostanze utili all’organismo. È il caso dei legumi cotti messi a marinare con il timo, il rosmarino e lo zenzero: così vengono conservate le sostanze antifermentative delle erbe che sono, in parte, termolabili (e il tutto diventa più digeribile). Per una marinatura sinergica possiamo usare spezie ed erbe che migliorino la biodisponibilità. Ad esempio il pepe fa assorbire meglio la curcumina della curcuma, oppure l’aneto, ricco di magnesio, aiuta il calcio contenuto nel sesamo a fissarsi nelle ossa.
La marinata in numeri
30 minuti: questo è il tempo ideale per marinare verdure, frutta e legumi cotti. Il contenitore deve essere di ceramica o vetro, e coperto. Meglio evitare la plastica. La marinatura va sempre fatta in frigorifero per non rischiare la crescita di microrganismi.
2 a 1: è la proporzione ottimale tra liquidi acidi e olio. L’acido metterà in atto una specie di cottura a freddo e farà entrare gli aromi nei cibi, l’olio eviterà che il cibo si secchi. Per marinare la frutta l’olio può essere sostituito da poco zucchero.
300 mg: si tratta del quantitativo di d-limonene che troviamo in un limone di medie dimensioni. Questa molecola ha forti proprietà antitumorali e antiossidanti. Ecco perché è preferibile scegliere il limone per le marinate piuttosto che l’aceto.
Adesso non ci resta che gustare una buona marinata di ortaggi!
