Per rendere più piacevoli e leggeri i menu estivi, inserire regolarmente qualcosa di fresco è una strategia semplice ma efficace. Le creme a base di verdure, da gustare anche fredde, sono perfette per aprire il pasto: aiutano a reintegrare i liquidi persi durante la giornata, forniscono fibre, vitamine e antiossidanti, e al tempo stesso saziano con poche calorie.

Tra gli ortaggi più adatti spiccano le zucchine: con un contenuto d’acqua che sfiora il 95% e appena 11 calorie per 100 g, sono tra i più reidratanti dell’estate. Inoltre, apportano una buona dose di potassio (260 mg per 100 g), utile per contrastare la ritenzione idrica e la stanchezza legata al caldo.

L’avocado, spesso visto come un frutto calorico, è in realtà una fonte preziosa di grassi monoinsaturi, favorevoli alla salute cardiovascolare, e fornisce fibre che aiutano a mantenere il senso di sazietà. Nella giusta quantità, può diventare un alleato intelligente in cucina, anche nei piatti estivi.

Proprio a partire da questi due ingredienti nasce questa crema fredda dell’AICR – American Institute for Cancer Research – pensata per chi cerca piatti leggeri, nutrienti e ricchi di principi attivi protettivi. La ricetta è completata dai benefici cipollotti, sia cotti che crudi, e dalla freschezza esotica data dal lime e dal coriandolo fresco. La salsa di cetriolo apporta croccantezza e ulteriore idratazione. Qui trovate la versione originale mentre sotto il nostro adattamento.

Crema fredda di zucchine e avocado con cetrioli marinati

Tempi di preparazione 15’– tempi di cottura 10’

Dosi per 4 persone

Va preparata in anticipo

3 zucchine (circa 450 g), 1 avocado maturo tipo Hass, 1 cetriolo, 4 cipollotti freschi, 1 cucchiaino di cumino in polvere (facoltativo), 1 cucchiaio di foglie di coriandolo fresco tritate (o prezzemolo, in mancanza), 180 ml di brodo vegetale, 180 ml di latte di mandorle non zuccherato, il succo di 1 lime, sale

1.Tagliate le zucchine a rondelle. Affettate finemente la parte bianca di metà dei cipollotti. Riunite in una casseruola il brodo vegetale, le zucchine e i cipollotti affettati, coprite e portate a bollore. Abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per circa 8 minuti, finché le verdure saranno tenere. Spegnete e fate raffreddare per 20 minuti.
2.Sbucciate e private dei semi il cetriolo, poi tagliatelo a cubetti molto piccoli. Tritate il coriandolo e affettate il resto dei cipollotti. Riunite in una ciotola il cetriolo, il coriandolo, i cipollotti rimasti e metà del succo di lime. Salate leggermente, mescolate bene e conservate in frigorifero.
3.Riunite nel mixer le zucchine cotte (con il loro liquido), l’avocado sbucciato e tagliato a pezzi, il cumino se usato, il resto del succo di lime e la bevanda di mandorle. Frullate fino a ottenere una crema liscia. Tenetela in frigorifero per almeno 2 ore.
4.Frullate brevemente la crema al momento di servire, per renderla omogenea. Se la consistenza è troppo densa, aggiungete altro latte di mandorle.
5. Distribuite la crema in ciotole individuali e completatela al centro con cetrioli marinati.

Note nutrizionali
Ogni porzione fornisce circa 120 kcal, con un buon contenuto di fibre e grassi insaturi. È priva di glutine e latticini, adatta anche a chi segue un’alimentazione 100% vegetale.

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