Strategie antipeso. Si può decidere di sceglierne solo una e stop, oppure decidere di iniziare con una e poi aumentarle gradualmente. O ancora tenerle in mente e metterle in atto quando si ha voglia di farlo (che è un po’ l’obiettivo finale: ossia avere le conoscenze di base e poi decidere se usarle o meno). In effetti sono davvero tante le piccole tattiche dette "taglia calorie", dove non si intende mangiare poco o levarsi il cibo dalla bocca ma, piuttosto, fare delle scelte, preferendo alcuni alimenti ad altri. Ma non solo. Talvolta, più che l’alimentazione, si tratta di cambiare alcune abitudini di vita che favoriscono il sovrappeso, come la sedentarietà. In particolare, negli ultimi anni si è affermata l’importanza di rispettare le esigenze fisiologiche scandite dall’alternarsi giorno-notte per mantenere un peso corretto (ma anche per la salute in generale). Insomma, se resta valida l’indicazione di seguire abitualmente un’alimentazione sana e ricca dei sazianti ingredienti vegetali, gli orari hanno la loro importanza, anche quando si vuole dimagrire.
La notte non è fatta per mangiare
Sebbene dal punto di vista dell’intelletto l’Homo sapiens abbia fatto passi enormi, il suo organismo funziona ancora come quello degli antenati primitivi. Nonostante la luce elettrica, i ritmi biologici e circadiani – che influenzano le secrezioni ormonali - vengono ancora scanditi dall’alternarsi della luce naturale e del buio nell'arco 24 ore. Del tutto cambiati, invece, sono gli stili di vita (e le teste). Per fare un esempio, i grassi di riserva, che un tempo salvavano la vita durante i periodi di scarsità di cibo come nella stagione fredda, oggi vengono percepiti come fastidiose adiposità, anche se si tratta di pochi chili. E il modo di alimentarsi può essere in sintonia oppure disturbare questi ritmi. Come, appunto, quando si è costretti a cenare troppo tardi, andando contro al fisiologico picco di leptina, l’ormone anoressizzante che ci allontana dal cibo e che ci vorrebbe a digiuno. E a proposito della notte, un’ulteriore conferma degli effetti negativi del mangiare fuori orario arriva da una ricerca cinese da poco pubblicata su Nutrition & Diabetes, nella quale è stata studiata l'associazione tra orari, frequenza e qualità dei pasti notturni da una parte e mortalità per tutte le cause, tumore e diabete dall’altra. Il tutto attraverso l’analisi dei dati già raccolti su circa 42mila persone nel database americano NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) per un periodo di quasi nove anni. Riassumendo al massimo i risultati: i rischi per la salute aumentano molto dopo le undici di sera, quando i pasti sono stati associati a un più alto rischio di mortalità per tutte le cause e quasi al doppio del rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2. Situazione che peggiora se si mangia abbondantemente (alta densità energetica). Secondo gli studiosi, quindi, un modo per ridurre questo aumento del rischio, oltre ad anticipare il pasto almeno tra le dieci e le undici, è quello di consumare cene light, ossia a bassa densità energetica.
La colazione è amica della bilancia, specie al mattino presto
Chi salta la colazione o prende solo un caffè non fa un favore al suo organismo. Quando si fa una colazione abbondante e completa, l’organismo è messo in grado di attivare efficacemente tutti i sistemi metabolici agendo sulle secrezioni ormonali, il sistema immunitario e così via. Viceversa, l’assenza di colazione è un segnale di carestia: l’organismo abbassa il suo dispendio energetico, ossia brucia meno calorie, rallentando il suo funzionamento. Non deve stupire infatti che i bimbi che saltano colazione abbiano un rendimento scolastico inferiore. Inoltre, saltando la colazione si arriverà al pranzo in una situazione di ipoglicemia e decisamente affamati, provocando ripercussioni sulla linea. Si mangerà più del necessario (eccesso calorico) con un conseguente repentino innalzamento glicemico, dovuto principalmente alla digestione dei carboidrati. Per riportare a livelli normali la glicemia sanguigna, verrà secreta dal pancreas in abbondante quantità l’insulina, proprio quell’ormone che manca o non funziona nei diabetici o in chi soffre di glicemia alta. Peccato però che l’insulina tra i suoi tanti effetti abbia anche un’azione anabolizzante sui grassi, ossia faciliti la costruzione dei depositi adiposi. Così l’eccesso calorico e di zuccheri si trasforma in grasso di deposito. Che la prima colazione sia importante per tenere sotto controllo la glicemia è stato rilevato da più ricerche, come quella di cui si parla in questo post, che ha scoperto che chi fa colazione dopo le nove del mattino risulta più a rischio di andare incontro al diabete di tipo 2 rispetto a chi la fa prima delle otto e magari cena anche presto.
Principali & Regolari
Come avviene per la colazione, anche gli orari del pranzo e della cena dovrebbero essere in sintonia con i ritmi fisiologici, rispettando anche i diversi livelli di ormoni nelle 24 ore. Il consiglio di questi anni è quello di racchiudere tutti i pasti della giornata in una finestra alimentare di 10-12 ore, lasciando così a riposo l’organismo nelle le ore restanti (tranne che per i liquidi ovviamente) in modo da non disturbare il metabolismo e favorire tutti i processi di “pulizia notturna”, sonno compreso. Inoltre è bene cercare di mangiare a orari regolari: pranzare tra le dodici e l’una e cenare abbastanza presto, o almeno due ore prima di andare a letto, per non coricarsi a stomaco pieno. E quando si è obbligati a mangiare molto tardi (dopo le 22) scegliere solo cibi leggeri e digeribili.
