A ragione siamo abituati a considerare le noci comuni (Juglans regia) un alimento protagonista della prevenzione a tavola. Il loro contenuto di grassi buoni come gli omega-3 (acido alfa-linolenico, in particolare), vitamine e sali minerali le rende un alimento prezioso per la salute delle arterie e del cervello. Tuttavia, in questi anni si sta ritagliando uno spazio anche un’altra varietà di frutta a guscio di origine americana: la noce pecan (Carya illinoinensis) che presenta un profilo nutrizionale particolare e che ha spinto la ricerca ad approfondirne i benefici specifici.
In passato avevamo già parlato delle proprietà di queste noci, commentando uno studio che ne evidenziava gli effetti positivi sui grassi nel sangue in tempi brevi (se ne parla qui). Più recentemente, avevamo analizzato una seconda ricerca focalizzata su come il loro consumo abituale tendesse a migliorare spontaneamente l'equilibrio complessivo della dieta (se ne parla qui).
20 anni di ricerche sulle noci pecan
Arrivando a oggi è da segnalare un’interessante review pubblicata sulla rivista Nutrients, che ha fatto il punto sulle qualità nutrizionali verificate di queste noci americane. Per riuscirci, gli studiosi dell’Illinois Institute of Technology hanno esaminato oltre 50 studi condotti negli ultimi vent'anni, confermando che i benefici delle noci pecan per la prevenzione sui fattori di rischio cardiovascolari, hanno una certa solidità. Va comunque ricordate che molte di queste proprietà riconosciute alle pecan appartengono anche alle noci comuni per quanto riguarda la salute di cuore e vasi.
In effetti, il dato più significativo emerso da questa lunga analisi riguarda i lipidi nel sangue. Il consumo regolare di noci pecan come snack è risultato efficace per ridurre i livelli di trigliceridi, di colesterolo totale e, in particolare, del colesterolo LDL, quello comunemente definito "cattivo" perché tende a depositarsi sulle pareti delle arterie.
Protezione dopo i pasti
Ma c'è un elemento nuovo e meno conosciuto: le pecan grazie al contenuto di polifenoli sembrano esercitare una funzione protettiva proprio nel momento critico che segue il pasto. In questa fase, i grassi circolanti sono più esposti al rischio di ossidarsi e i polifenoli delle noci pecan interverrebbero potenziando le difese dell'organismo. Contrastando così il processo di ossidazione che è alla base dei danni ai vasi sanguigni.
Effetto saziante
Uno dei dubbi più frequenti riguarda l'apporto calorico della frutta a guscio, spesso limitato per timore di ingrassare. La revisione scientifica rassicura su questo punto: i dati raccolti in due decenni mostrano che chi consuma regolarmente noci pecan non va incontro a un aumento di peso rispetto a chi non le mangia (un dato in linea con il consumo anche di altra frutta a guscio come le mandorle). Ciò accade perché le pecan hanno un elevato potere saziante grazie alla combinazione di fibre, proteine e grassi insaturi. Aiutando a ridurre quei cali di energia che portano a cercare snack di pronta soddisfazione ma meno salutari. In sostanza, queste noci americane possono sostituire altri alimenti meno nutrienti, migliorando la qualità della dieta.
Una risorsa in più per la dispensa
Considerato che non sono un prodotto a chilometro zero, le noci pecan non vanno intese come una sostituzione delle nostre ottime noci locali, ma piuttosto come una risorsa complementare. Averle in dispensa significa disporre di un'alternativa salutare in più per variare sapori e sostanze nutrizionali. Per chi non le conoscesse, hanno un sapore delicato e una consistenza burrosa, quindi è facile inserirle nelle ricette sia dolci che salate. Dalla prima colazione insieme a yogurt e fiocchi di avena, alle insalate per dare un tocco croccante oppure come semplice spuntino. Per conservare in toto le loro proprietà protettive sarebbe sempre meglio preferirle al naturale (e quindi non tostate e non salate).
