Lo so, a noi umani piacciono le scorciatoie. Anche a tavola. Quando dobbiamo dimagrire, ad esempio, invece di mangiare più leggero spesso preferiamo i metodi più improbabili ma che promettono risultati in tempi record. E anche quando si parla di alimentazione e salute, talvolta ci affidiamo agli integratori vitaminici invece di cominciare a mangiare più frutta e verdura, ossia le fonti naturali delle vitamine. Allora ecco qualche buona abitudine alimentare che dovremmo ricordarci in autunno quando vogliamo fare più attenzione all’azione protettiva della dieta sulla nostra salute. Una panoramica che non ha l’intenzione di essere esaustiva ma che si focalizza su alcuni gruppi alimentari molto comuni, la cui azione benefica è accertata. La buona notizia è che, visto che comunque tutti i giorni dobbiamo mangiare, metterli nel piatto (o nel carrello) non ci fa perdere tempo. Anzi, semmai ce lo fa risparmiare grazie a una maggiore organizzazione o perché abbiamo le idee più chiare.

Agrumi: non solo da spremere

Molti di noi pensano che in autunno sia sufficiente bersi al mattino una spremuta di arancia al bar per garantirsi una salute di ferro, guarire da un eventuale raffreddore, senza più bisogno di occuparsi della qualità di ciò che si mangia durante la giornata. Beh, non è proprio così, la spremuta è buona ed è un’ottima fonte di vitamina C, però non ha i superpoteri (in realtà, nessuno alimento li ha, altrimenti sarebbe un farmaco).

Conosciamo tutti il consiglio di mangiare due porzioni di frutta al giorno, però non sempre si riesce, specie se per ragioni di lavoro non è possibile starsene seduti tranquilli a sgranocchiarsi una mela. E allora? Piuttosto che arrendersi a una dieta scadente, meglio reagire in qualche modo. Ad esempio irrorando i cibi o i bicchieri d’acqua dei pasti consumati nei locali con abbondante succo di limone (o anche l’acqua della propria borraccia, se è del materiale adatto). E poi ordinare o prepararsi in casa delle insalate con la frutta dentro come mele, pere, agrumi, melagrana, cachi mela…  Tra l’altro la dolce frutta autunnale si abbina benissimo alle insalate un po’ amarognole come il radicchio rosso o la belga. Ma anche a ortaggi dolci come i finocchi (pensiamo alla classica insalata siciliana di arance, finocchi e olive nere) o gli spinacini.

Una buona regola sarebbe quella di consumare almeno una volta al giorno un frutto ricco di vitamina C, come tutti gli agrumi oppure i kiwi, che ne contengono addirittura di più. Parlando di spremute, in realtà l’ideale sarebbe un centrifugato con il frutto intero. Sia nelle scorza, che nella parte bianca tra scorza e polpa, chiamata albedo, ci sono fibre e sostanze salutari. Quando si mangia il frutto al naturale, perciò, meglio non pelarlo troppo. Tra l’altro, grazie alla parte bianca, renderà l’agrume più saziante della sola spremuta, che elimina tantissime fibre, non solo dell’albedo ma anche della polpa, quando viene filtrata. Sarebbe meglio bersela con tutti i residui, in effetti.

Quando la frutta ha il guscio

Al momento della spesa non bisognerebbe mai dimenticare di mettere nel carrello qualche sacchetto di frutta a guscio: noci, mandorle, nocciole di produzione nazionale ai primi posti. E poi gli atri tipi preferiti: l’importante è che siano al naturale, non salati, e possibilmente ancora nel guscio per evitare che i grassi contenuti si ossidino. Le virtù di questo gruppo di alimenti – ribadite dalla ricerca scientifica - sono tantissime, come quelle preventive e antinfiammatorie. Insomma, la frutta a guscio è per tante ragioni considerata un alimento protettivo, teniamocela nel cassetto della scrivania per sgranocchiarcene una manciatina al giorno come spuntino che, oltre che buono e sano, risulterà saziante e ci aiuterà ad arrivare meglio al pranzo o alla cena. Non ne serve molta: basta stare intorno ai 20-30 grammi al giorno. Oltre che come snack la frutta a guscio può essere anche perfetta per rendere più saziante e benefica la prima colazione o l’insalata del pranzo.

Colori da miscelare

Riguardo agli ortaggi, nell’acquisto facciamoci guidare dai colori, variando i vari tipi tra quelli verdi (insalate, cavoli, broccoli), i viola (barbabietole), bianchi (finocchi, cavolfiore) e arancioni, questi ultimi rappresentati al meglio dall’autunnale zucca e dalle carote. Questi due ortaggi sono una eccezionale fonte di betacarotene e di altri carotenoidi. Il primo è il precursore vegetale della vitamina A: le azioni svolte da questa vitamina, e dalla famiglia dei carotenoidi, sono davvero tantissime ma, con l’arrivo del freddo, quella protettiva sull’integrità della pelle e di supporto del sistema immunitario sono fondamentali. Per migliorare la biodisponibilità dei carotenoidi è consigliabile adottare due strategie. La prima è quella di associare i cibi che li contengono con un po’ di grassi (sono liposolubili). La seconda è quella di cuocere i cibi, ancora meglio se affettati fini, tritate o ridotti in julienne. Al pari di come succede per quelli dei pomodori (licopene) grazie alla cottura i carotenoidi diventano più facili da assimilare. Ma tutti gli ortaggi contengono vitamine, minerali, antiossidanti, insomma vanno messi nel piatto. I funghi cresciuti al sole, ad esempio, sono una fonte vegetale di vitamina D, che è principalmente contenuta in alimenti di origine animale. Insomma, a ogni pasto una verdura è bene che ci sia e se si riesce a miscelarne 2-3 varietà come in un’insalata o una minestra - ancora meglio.

Più fibre, più salute

Forse non ci si pensa subito ma uno dei primi passi da fare per aiutare le nostre difese naturali è occuparsi della salute dell’intestino dandogli quelle sostanze che servono per mantenere in equilibrio la flora batterica. E queste sono principalmente le fibre vegetali, cosiddette prebiotici, che favoriscono la crescita dei batteri buoni. Gli alimenti vegetali contengono tanti tipi di fibre diverse come le insolubili (miglioramento funzionalità intestinale e senso di sazietà), le solubili o le viscose (con effetti salutari su gestione grassi nel sangue e glicemia). Per garantirci di mangiare un po’ di fibre miste tutti i giorni basta avere in dispensa una confezione di fiocchi di avena o di muesli integrale per la prima colazione, diversi chicchi integrali di cereali o di pseudocereali (grano saraceno, quinoa) e i loro derivati anche sotto forma di pane o pasta. Quindi, durante il giorno, oltre alla colazione con fiocchi o muesli, cercare di inserire in entrambi i pasti una fonte di cereali integrali. Tipo: se mangio un panino al bar, lo scelgo integrale, oppure ordino una zuppa di orzo o di farro. Quando mangio una mela o una pera, ne consumo anche la buccia, fonte di preziose fibre solubili. E oltre alle verdure quotidiane, metto dei legumi a tavola almeno 3-4 volte a settimana (o anche tutti i giorni se sono vegano).

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