Breve premessa. Ci sono dei gruppi di alimenti che, sia a causa delle qualità dietetiche che della composizione nutrizionale, vengono consigliati per tenere sotto controllo il rialzo della glicemia. L’esempio per eccellenza è dato dagli ortaggi ricchi di fibre, e poi dai legumi e poi ancora dai frutti di bosco e dai chicchi rigorosamente integrali e così via. Ma oltre alle fibre, c’è anche un’altra sostanza alimentare che, rallentando lo svuotamento gastrico, risulta preziosa per ridurre il picco glicemico dopo i pasti: ossia i grassi. Tutti i grassi, anche quelli che fanno male, va detto. Per ovviare agli effetti collaterali sulla salute, è importante assumere grassi “buoni” come i monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva o gli acidi grassi essenziali contenuti nella frutta a guscio, ossia noci, mandorle, nocciole... (E poi consumare con moderazione i cibi di origine animale, fonte di colesterolo e grassi saturi, nonché evitare i grassi modificati come quelli idrogenati).
Spuntini di salute
Bisogna, però, aggiungere che le virtù della frutta a guscio non si devono solo ai grassi salutari ma anche al loro mix di nutrienti. E che già in passate ricerche gli spuntini di mandorle si sono mostrati efficaci per controllare meglio l’appetito e aiutare il controllo del peso. Oppure sono risultati preziosi per la salute dell’intestino grazie all’aumento di sostanze antinfiammatorie (vedi questo post a proposito). O, arrivando alla glicemia, sono risultati protettivi nei confronti delle complicanze a medio-lungo termine del diabete. E arriviamo così a queste due ricerche che in modi diversi hanno testato l’efficacia di una porzione di mandorle sui livelli di glicemia (e non solo). Ma questa volta prima dei pasti, non durante o dopo.
I due studi, in breve
L’ipotesi in entrambi gli studi era verificare se uno spuntino di 20 g di mandorle, consumato 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena, avesse la proprietà di ridurre le fluttuazioni di glucosio e insulina postprandiale, riducendo anche l'iperglicemia complessiva. Entrambi sono studi cosiddetti del tipo controllato e randomizzato ed entrambi sono stati finanziati dall’Almond Board of California. Perciò per i test non sono stati presi in considerazione altri tipi di frutta a guscio notoriamente salutare come le noci, ad esempio.
La prima ricerca è stata pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition, mentre la seconda sul Clinical Nutrition. E se nella prima la durata della sperimentazione è stata di tre giorni, la seconda è durata tre mesi. In entrambi gli studi, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo doveva fare uno spuntino di 20 g di mandorle, 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena, per tutta la durata dello studio. Mentre il secondo gruppo era di controllo, e doveva solo continuare la sua dieta abituale.
Nello studio a breve termine, i ricercatori hanno scoperto che gli indicatori di iperglicemia, come glicemia, insulina sierica, glucagone e peptide C erano inferiori per il gruppo delle mandorle rispetto al gruppo di controllo. Il che indica una migliore regolazione delle risposte glicemiche.
Lo studio di tre mesi ha coinvolto persone sovrappeso od obese in una condizione comunemente detta di prediabete (nella quale il glucosio nel sangue è più alto del normale ma non abbastanza per una diagnosi di diabete). Alla fine della sperimentazione “alle mandorle” sono state osservate riduzioni di valori come quello della glicemia a digiuno, dell’insulina postprandiale, del colesterolo totale e di quello cosiddetto cattivo (ldl). Senza cambiamenti nel colesterolo buono (hdl). Questi miglioramenti metabolici hanno portato quasi un quarto dei partecipanti a regredire dalla condizione di prediabete tornando a valori glicemici nella norma. Ecco come ha riassunto i risultati di questi studi Anoop Misra, autore di entrambi: “I risultati indicano che le mandorle, come parte di una strategia dietetica, potrebbero rappresentare un elemento chiave per aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue. I dati raccolti dimostrano che la semplice aggiunta di una piccola porzione di mandorle prima di ogni pasto può migliorare rapidamente e drasticamente il controllo glicemico in persone con prediabete in soli tre giorni. Il consumo di 20 g di mandorle, 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame. I nostri risultati forniscono una strategia dietetica promettente per ridurre la progressione del prediabete e riportare le persone alla normale regolazione del glucosio”.
Deduco che i sofferenti di diabete da almeno 50 anni, come me, non possano aspettarsi giovamento dall’uso delle mandorle !
Gentile Luigi, la frutta a guscio è uno dei gruppi di alimenti consigliati per aiutare il controllo glicemico, vista la loro componente grassa (ma sana). E quindi da inserire, in piccole porzioni, nell’ambito di una dieta bilanciata. Se non è abituato a consumarla, magari ne puà parlare con chi la segue per il diabete. Cordialmente
In conclusione, le mandorle prima dei pasti, aiutano a chi è già diabetico da anni?
Gentile Paolo, noi abbiamo parlato di questo studio dagli sviluppi interessanti, ma per ogni cambiamento dietetico bisogna sempre parlarne con lo specialista che la saprà indirizzare al meglio. Cordialmente
Perché no? Seguendo il regime alimentare consigliato dal diabetologo + una vita attiva, facendo quindi un po’ di attività fisica, anche il diabete si può tenere sotto controllo. Mio padre ne era l’esempio.
Buonasera, se mangiate alla fine del pasto, le mandorle hanno lo stesso effetto benefico?
Gentile Danila, in linea generale la frutta a guscio per le sue qualità nutrizionali viene sempre consigliata alle persone con problemi di glicemia, ma per casi particolari è sempre bene consultarsi col proprio medico. Cordialmente