Con l’arrivo del freddo – e dell’influenza – aumenta l’attenzione nei confronti degli effetti protettivi esercitati da una sana alimentazione. E così al centro delle raccomandazioni alimentari tipiche del periodo, ritroviamo sempre quello di non farsi mancare la vitamina C. E se a differenza di qualche tempo fa, non si sostiene più che curi il raffreddore (ma semmai che ne riduca i tempi di guarigione) questa vitamina non solo è coinvolta nel funzionamento delle difese immunitarie, ma partecipa alla formazione del collagene (e quindi alla riparazione del tessuto osseo e dell’epidermide) e alla salute dei vasi sanguigni, protegge le cellule dallo stress ossidativo e a tavola migliora l’assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali.
Va però ricordato che non viene prodotta dall’organismo e che perciò possiamo assumerla solo con la dieta; inoltre non viene immagazzinata e, se assunta in eccesso, viene eliminata. Di conseguenza non serve puntare a una singola megadose quotidiana, ma è preferibile introdurla attraverso pasti e spuntini distribuiti dalla mattina alla sera. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un’assunzione adeguata giornaliera di 85 mg per le donne e di 105 mg per gli uomini adulti. Ma la C è indispensabile a ogni età: per avere un’idea, le assunzioni adeguate raccomandate sono di 35 mg per i bimbi da 1–3 anni, di 45 mg tra i 4 e i 6 anni, di 60 mg tra i 7 e i 10 anni e per gli adolescenti i valori si allineano a quelli degli adulti. Quantitativi che, come vedremo, possono essere raggiunti seguendo un’alimentazione varia e ricca di frutta e verdura fresche
Colazione e spuntini
Mattino e metà giornata sono due momenti consigliabili per consumare una porzione di frutta fresca. Il kiwi è uno degli alimenti stagionali più ricchi e fornisce circa 85 mg ogni 100 g, una quota interessante anche se confrontata con le classiche arance che si collocano intorno ai 50-56 mg. La credenza secondo cui la spremuta andrebbe bevuta immediatamente per non perdere il contenuto vitaminico è stata messa in discussione da prove di laboratorio: la degradazione non è così rapida e si verifica soprattutto con esposizione prolungata alla luce, al calore e all’aria. Perciò, al mattino versare una spremuta fresca in un termos da dare ai bambini per la scuola, o da portare al lavoro, può diventare un’abitudine sana e nutriente (da alternare alle arance al naturale, più ricche di fibre). Inoltre si possono aggiungere piccole quantità di frutta essiccata, come le albicocche o le pesche, che contengono tra i 12 e i 18 mg/100 g di vitamkina C: non sostituiscono la frutta fresca ma possono contribuire, regalando anche dolcezza, fibre e minerali.
Pranzo: perfetto per le insalate
Il pranzo si presta bene all’assunzione di verdure crude, che sono una fonte importante di vitamina C. Ad esempio, la rucola ne contiene 110 mg per 100 g mentre gli spinaci circa 54 mg (e in più possono diventare la base per pesti delicati, come vediamo più avanti). Ma anche il comune sedano crudo offre un contributo intressante, con 32 mg. Tra gli ortaggi invernali, broccoli e cavoli sono decisamente da consigliare per il consumo a crudo nelle insalate. A partire dalle foglie di cavolo nero e di quello riccio (o kale): rispettivamente forniscono 90 mg di vitamina C e tra i 50 e i 70 mg. Per utilizzarl in insalata vanno scelte le foglie più tenere da marinare brevemente. L’intenso cavolo cappuccio rosso si aggira intorno ai 50 mg mentre i piccoli cavolini di Bruxelles superano gli 80 mg.
Da segnalare che queste insalate di ortaggi vengono esaltate dall’aggiunta di chicchi di melagrana (8 mg/100 g di C): un’utile aggiunta di composti antiossidanti.
Cena: calore e cotture brevi
La sera si preferiscono in genere dei piatti caldi. La vitamina C è però sensibile a calore e ossigeno, quindi le cotture prolungate ne riducono la disponibilità. Sono da preferire cotture brevi, come quella al vapore, una scottatura leggera in poca acqua o un rapido passaggio in padella. Per fortuna tutti i broccoli e i cavoli, se cotti brevemente, mantengono una buona quota di vitamina C, essendone naturalmente molto ricchi. Ovviamente le verdure sottoposte a cotture lente o in acqua abbondante vanno incontro a maggiori perdite.
Condimenti vitaminici
Durante i pasti si può contribuire al bilancio giornaliero anche attraverso i condimenti che contengono questa vitamina. Al primo posto il succo di limone, che apporta circa 43 mg ogni 100 g, che può essere utilizzato a crudo sui piatti più diversi (o anche aggiunto nel bicchiere dell'acqua). Oltre ad aggiungere vitamina C, contribuisce a migliorare – come già ricordato - l’assorbimento del ferro vegetale. Ma anche una generosa grattugiata di scorza del limone e di altri agrumi apporta un po’ di vitamina C (ma non solo) e in più aiuta a limitare il sale.
Da segnalare che sia il prezzemolo fresco (162 mg/100 g) che rucola e spinaci possono essere sfruttati per preparare pesti e salse verdi insieme con poco olio extravergine e succo di limone. E a chi ama il piccante farà piacere sapere che il peperoncino fresco è super vitaminico (228 mg/100 g): una piccola integrazione “hot” che rende i menu più intriganti e regala calore alla stagione fredda.
