Diete e dintorni
Con l’autunno aumenta la fame nervosa? Ragioniamoci su

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Se la primavera è la stagione delle diete, l’autunno è quella della fame nervosa, o “emotional eating” per dirla con gli anglosassoni, una reazione comune con l’arrivare del freddo e l’accorciarsi delle giornate. Invece dei soliti consigli dietetici, ecco qualche semplice strategia sia per gestire meglio gli attacchi di fame nervosa, che per mangiare in un modo più appagante in modo da “saziare” tutti i sensi

Invece di autocondannarsi e considerarsi delle pappemolli, forse la prime cosa che bisognerebbe fare è quella di accettare il fatto che il desiderio di rifugiarsi nel cibo è una reazione normale e – in un certo senso inevitabile anche a causa della nostra biologia. E quindi, piuttosto che cercare di ignorarlo o di negarlo, sarebbe molto meglio imparare a riconoscere e a gestire questo desiderio rispetto alla vera fame. Come suggerisce, ad esempio, Evan Forman, un professore di psicologia alla Drexel University di Filadelfia e noto studioso dei comportamenti alimentari. Nel 2019, il dottor Forman ha pubblicato i risultati di uno studio su 190 persone nel quale si è visto che i partecipanti che avevano praticato delle strategie di accettazione e di consapevolezza del loro rapporto col cibo avevano il doppio delle probabilità di mantenere una perdita di peso del 10% dopo tre anni dalla fine della dieta rispetto a quelli che si concentravano principalmente sulla resistenza alle tentazioni e sulla soppressione dei pensieri sul cibo. Inoltre le persone consapevoli avevano riferito un miglioramento della loro qualità della vita e del benessere emotivo.

Imparare a cavalcare l’onda del desiderio

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Quello che Forman e altri studiosi consigliano di fare quando si è presi da un attacco di fame nervosa è quello di cavalcare l’onda del desiderio, invece di reprimerlo, una strategia di successo spesso usata per trattare anche altri tipi di dipendenze. I quattro passaggi includono riconoscere la fame nervosa rispetto al vero appetito, capire come ci si sente, accettare il desiderio e poi coesistere o "navigare" con questo mentre sale e poi scende e scompare. Per fortuna gli attacchi di fame nervose voglie sono effimeri e alcune ricerche suggeriscono che raggiungono il picco dopo 5 minuti.

Gli attacchi di fame inevitabilmente aumentano e diminuiscono, proprio come le onde in un oceano", sostiene Forman. Negarli è una tecnica che non può funzionare. Meglio accettare che siano lì e imparare a navigarci insieme. Insomma, cambiare prospettiva può essere già un primo passo utile per trovare delle strategie diverse dalle solite. All’interno di questo cambiamento si può anche cercare di trovare dei modi che aiutino a navigare meglio o a rendere la navigazione più facile. A questo proposito sostituendo i "cibi spazzatura" con alimenti di qualità superiore (una mela cotta speziata o un cachi possono dare molto più piacere dei soliti biscotti). Oppure gli esperti consigliano di mangiare uno o due biscotti o una patatina e poi domandarsi se l’onda sta scendendo e quindi smettere. L’importante è cercare di rompere l’abbinamento tra emozioni e ricerca di cibo. Se si evita di aprire sempre il frigo, secondo gli esperti già nel giro di poche settimane l'associazione tra emozione e mangiare si indebolirà e l'impulso sarà meno potente.

L’importanza di mangiare con tutti i sensi

Un altro modo per recuperare un rapporto sereno con la tavola è quello di godere pienamente il momento dei pasti. Cosa non tanto comune, tra i tempi imposti del lavoro, oppure a casa con la tv accesa o le continue interruzioni dovute allo smartphone. Eppure la ricerca più volte ha confermato che mangiare con calma, masticando bene, è importante per contrastare sovrappeso e obesità. Mangiare troppo velocemente non appaga il cervello - che nemmeno se ne accorge - ma neanche il corpo che, infatti, non manda i segnali di sazietà. Come già detto altre volte occorrono almeno 20 minuti perché i primi segnali di sazietà arrivino al cervello.

C'è poi un altro aspetto importante a prescindere dalla velocità: mangiare mentre si è con la testa altrove priva dell'opportunità di apprezzare ciò che si sta degustando, mentre stimolare tutti i sensi facendo attenzione ai sapori, ai vari profumi, alle consistenze e ai colori di ciò che si ha nel piatto, esercita quell’effetto appagante che un vero pasto dovrebbe avere. E che dura molte ore: una sorta di sazietà che coinvolge sia il corpo che la mente.

Cinque consigli a tavola

E a questo proposito ecco i consigli che gli esperti della prestigiosa Harvard Medical School danno per raggiungere un'alimentazione più consapevole e restare in linea.

  • Mangiare seduti al tavolo della cucina o della sala da pranzo per ridurre al minimo le distrazioni. E poi creare uno spazio tranquillo e bello per mangiare. Una tavola disordinata non crea quel senso di tranquillità interiore necessario per godersi il momento.
  • All'inizio del pasto, impostare il timer sui per 20 minuti. E far durare il pasto almeno finché il timer non si spegne.
  • Non accendere la tivù, mettere via i telefoni, tablet e altri apparecchi che possono distrarre dal cibo.
  • Concentrarsi solo sul boccone che si sta mangiando in quel momento e non pensare al prossimo boccone nel piatto. E poi masticare bene e a lungo ogni boccone.
  • Posare sempre la forchetta sul piatto tra un boccone e l'altro per darsi il tempo di mangiare con calma.
Con l’autunno aumenta la fame nervosa? Ragioniamoci su - Ultima modifica: 2022-10-10T07:00:40+02:00 da Barbara Asprea

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