Sappiamo bene che per nutrirsi in modo ottimale è fondamentale variare l’alimentazione, scegliendo i cibi a seconda della stagione e dei colori, ruotando i cereali, le fonti proteiche e così via. Questa varietà garantisce l'apporto di tutti i nutrienti necessari senza rischiare di accumulare sostanze poco desiderabili. Eppure, specialmente quando l’obiettivo è il dimagrimento, variare troppo può rivelarsi controproducente, mentre seguire una routine strutturata può diventare consigliabile.
A sostenerlo è uno studio dell’American Psychological Association appena pubblicato sulla rivista scientifica Health Psychology. I ricercatori hanno osservato che la semplicità e la ripetitività dei pasti possono essere alleate preziose per chi deve perdere peso.
Una dieta lunga tre mesi
Il team di ricerca ha analizzato i diari alimentari di 112 adulti in sovrappeso o con obesità, impegnati in un programma di dimagrimento della durata di 12 settimane. I partecipanti registravano ogni pasto su un’app del telefono e si pesavano quotidianamente.
Per stabilire quanto fosse abitudinaria la dieta di ogni persona, gli studiosi hanno utilizzato due parametri specifici di misurazione. Il primo riguardava la stabilità calorica (caloric stability), ovvero l'analisi della variazione del numero di calorie assunte quotidianamente; in questo caso i ricercatori hanno confrontato le fluttuazioni tra un giorno e l'altro e le differenze sistematiche tra i giorni feriali e il fine settimana. Il secondo parametro riguardava la ripetizione alimentare (dietary repetition), ossia con quale frequenza i partecipanti preferivano gli stessi pasti e spuntini rispetto alla scelta di cibi sempre nuovi.
Questo monitoraggio costante ha permesso di distinguere con precisione chi seguiva uno schema fisso e chi, invece, tendeva a variare continuamente l'apporto energetico e la tipologia di alimenti.
Dall'analisi è emerso un dato chiaro: chi ha mantenuto una dieta più routinaria, ripetendo spesso gli stessi pasti e mantenendo stabile l’apporto calorico giornaliero, ha ottenuto risultati migliori. In particolare, chi ha puntato sulla ripetizione ha perso in media il 5,9% del peso corporeo, contro il 4,3% di chi ha variato molto le proprie scelte alimentari.
Noia batte novità? Almeno per i primi tempi
Ma perché variare troppo l’alimentazione può ostacolare il dimagrimento? La spiegazione risiede nello sforzo mentale (decision fatigue) richiesto per gestire costantemente nuove scelte in un mondo pieno di tentazioni. "Mantenere una dieta sana nell'attuale ambiente alimentare richiede autocontrollo e uno sforzo costante", ha spiegato in questo articolo l'autrice principale dello studio, Charlotte Hagerman. "Stabilire una routine a tavola può ridurre tale carico e rendere le scelte sane più automatiche".
In termini tecnici, si parla di ridurre il carico cognitivo, ovvero la quantità di impegno che il nostro cervello deve impiegare per prendere decisioni. Se la colazione o il pranzo sono già pianificati e standardizzati, non dobbiamo usare la nostra forza di volontà per decidere cosa mangiare, riducendo il rischio di cedere a opzioni meno salutari.
Anche le calorie contano
Oltre alla ripetizione dei cibi, lo studio ha evidenziato che anche la stabilità calorica (ovvero assumere circa lo stesso numero di calorie ogni giorno) è stata rilevante. I ricercatori hanno calcolato che per ogni variazione di 100 calorie rispetto alla media quotidiana, l'efficacia del dimagrimento diminuiva dello 0,6%. Questo suggerirebbe che il corpo e la mente rispondono meglio a un apporto energetico costante piuttosto che a giorni di restrizione alternati a giorni di eccessi.
"Le persone possono ottenere risultati migliori con una dieta più ripetitiva che le aiuti a fare costantemente scelte più sane, anche a costo di sacrificare un po' di varietà nutrizionale", conclude Hagerman.
In conclusione, come sempre le persone devono trovare lo schema dietetico che più si adatta alle loro esigenze. E quindi restare almeno per qualche tempo nei confini dati da menu già previsti (come nelle nostre diete settimanali) può dare una “stabilità ipocalorica" senza dover sentire il carico di cosa mangiare. Poi, ovviamente, con il passar del tempo l’obiettivo è quello di diventare autonomi e avere tutti gli strumenti necessari per costruirsi un’alimentazione sana (e variata).
