Come deve essere l’alimentazione una volta passata l’Epifania? Per capirlo è sufficiente ascoltare cosa ci chiede l’organismo, ossia piatti finalmente semplici e leggeri, che permettano di sedersi a tavola con piacere e (finalmente!) senza paura di ingrassare. E che in più siano caldi, colorati ed elaborati quel tanto che basta per confortare dal brusco ritorno alla normalità, causa talvolta di un leggero senso di malinconia. Infine, se l’ago della bilancia si è spostato verso destra, con il menu settimanale sarà possibile ritornare più velocemente al peso abituale. A tutto vantaggio dell’umore.
Gli ingredienti light di gennaio
Cavolfiore: questo salutare ortaggio, cotto al vapore e frullato, diventa cremosissimo e ideale per fare da condimento base ai primi piatti come la pastasciutta, ma non solo, sostituendo olio, burro o panna. Oppure può diventare un saporito contorno sotto forma di purè condito con un goccio d’olio. E le sue calorie sono minime!
Zucca e porri: la loro unione crea un sapore piacevole che in modo naturale può soddisfare il desiderio di alimenti dolci tipico del periodo freddo, specialmente nelle ore serali. Oltre che nel classico abbinamento con i cereali in chicchi, usate questi ortaggi frullati per preparare deliziose vellutate.
Lenticchie: la forma e il sapore intenso di questi piccoli legumi le rende perfette per sostituire la carne trita, garantendo un buon tenore di proteine e minerali. Provatele negli impasti delle polpette e di preparazioni simili ma anche nei ragù che così diventano vegetali.
Lunedì
Colazione
150 ml di latte vegetale o vaccino con 30 g di fiocchi di avena e una-due noci.
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Penne integrali con crema di cavolfiore mediterranea
Riducete in pezzetti piccoli un quarto di un cavolfiore grande (o mezzo piccolo) e cuocetelo al vapore fino a quando diventa tenero. Nel frattempo dissalate un cucchiaino di capperi e qualche pomodoro secco, quindi tritateli insieme a un po’ di prezzemolo. Frullate il cavolfiore con un cucchiaio d’olio e poco sale ricavando una crema, poi mescolatela al trito aromatico. Lessate 60 g di penne integrali e conditele con la crema e 30 g di pecorino romano in scaglie.
Un'insalata mista condita con un cucchiaio d'olio e succo di limone
Spuntino
Un tè verde con una mela con la buccia
Cena
Vellutata calda di ortaggi senza patate e legumi
Padellata con 100 g di seitan e carote a rondelle al timo
Una fettina di pane integrale da 30 g
Martedì
Colazione
Un vasetto di yogurt con 30 g di muesli a piacere e una pera
Spuntino
Un kiwi
Pranzo
100 g di tofu alle erbe cotto sulla piastra insieme a un cespo di radicchio rosso. Due fettine di pane integrale (60 g)
Spuntino
Un infuso caldo con una clementina e una-due noci
Cena
Un uovo sodo condito con paprica e peperoncino
Due fettine di pane integrale (60 g)
Stufato agrodolce
Riducete in striscioline sottili almeno 300 g di cavolo cappuccio rosso, una cipolla piccola e poi in spicchi sottili una mela gialla. In un tegame con 3 cucchiaini d’olio lasciate caramellare un cucchiaino di zucchero, quindi fatevi ammorbidire cipolla e mela, dopo poco unite il cavolo, un cucchiaino di aceto, 2 chiodi di garofano, una foglia di alloro, coprite il tutto con brodo vegetale e mettete un coperchio. Dopo 30 minuti, sfumate con mezzo bicchiere di vino rosso, salate, pepate e spolverate con un cucchiaino di farina e proseguite per altri 5 minuti. Servitelo caldo.
Mercoledì
Colazione
30 g di porridge di avena con 150 ml di latte a scelta e un cucchiaino di miele
Spuntino
Un kiwi
Pranzo
Spinaci al vapore con un cucchiaino d'olio e succo di limone
Mettete a stufare dolcemente in una casseruola con un cucchiaio d’olio e mezzo bicchiere di brodo vegetale circa 200 g di zucca a dadini e un porro affettato. Dopo 10 minuti unite 60 g di orzo, fate insaporire e poi coprite con altro brodo, proseguendo la cottura e versandone altro al bisogno come fosse un risotto. Poco prima di levare dal fuoco lavorate 50 g di ricotta con una presa di zafferano e poco brodo vegetale ricavando una crema con la quale mantecare l’orzotto.
Spuntino
Un tè verde con kiwi e 2 nocciole
Cena
Padellata all'orientale con 100 g di tofu, zenzero fresco, porri e carote con salsa di soia e 3 cucchiaino d'olio
Una fettina di pane integrale da 30 g
Giovedì
Colazione
Tè verde con 40 g di pane tostato e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco
Spuntino
Un centrifugato di carote e sedano
Pranzo
Minestra brodosa con 60 g di pasta corta e 150 g di fagioli cotti, condita con 2 cucchiaini d'olio
Un'insalata verde condita con un cucchiaino d'olio e succo di limone
Spuntino
Un vasetto di yogurt con 2 noci
Cena
100 g di seitan glassato in padella con aceto balsamico e un cucchiaino d'olio
Una fettina di pane integrale da 30 g
Purè speziato di cavolfiore
Riducete in tocchetti piccoli (gambo e foglie comprese) un quarto di un cavolfiore grande (o mezzo se piccolo), poi cuocetelo al vapore finché diventa morbido. Nel frattempo fate sfrigolare su fuoco minimo un cucchiaino raso di semi di cumino in un cucchiaio d’olio. Levate dal fuoco e lasciate insaporire. Frullate il cavolfiore finemente con l’olio e il cumino, un cucchiaino di senape e una presa di sale ricavando un purè da servire caldo
Venerdì
Colazione
150 ml di latte vegetale con 30 g di fiocchi di avena e cacao più 2 mandorle
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Una julienne di carote con un cucchino d'olio e succo di limone
Semolino pasticciato con ragù di lenticchie e funghi
Preparate un battuto di cipolla, carota, sedano e uno spicchio d’aglio piccolo. Mettetelo a dorare in una casseruola con 2 cucchiaini d’olio e poi unite un bicchiere di salsa di pomodoro, una manciatina di funghi porcini secchi già ammollati (conservate la loro acqua), 150 g di lenticchie cotte e cuocete per almeno 15 minuti, unendo quando serve l’acqua dei funghi. Nel mentre cuocete 50 g di semolino (o polenta istantanea) in brodo vegetale fino a a quando diventa piuttosto denso. Scolatelo nella fondina e lasciatelo consolidare raffreddandosi, quindi mescolatelo al ragù ben caldo, salate e pepate.
Spuntino
Un infuso caldo con 20 g di cioccolato fondente
Cena
Crema di ortaggi a base di brodo vegetale, 200 g di sedano rapa e 200 g di patate frullati
Un uovo strapazzato in padella con 3 cucchiaini d'olio insieme a spinaci al vapore
Sabato
Colazione
Un vasetto di yogurt con 30 g di pane integrale e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
60 g di linguine integrali in salsa di pomodoro con 2 cucchiaini d'olio e 30 g di parmigiano in scaglie
Un'insalata mista con un cucchiaino d'olio e succo di limone
Spuntino
Un tè verde con 2 biscotti integrali
Cena
Padellata di finocchi e radicchio con un cucchiaino d'olio, aceto balsamico e senape
Una fettina di pane integrale da 30 g
Vellutata di zucca e porri con yogurt greco alle erbe
Riducete in tocchetti 2-300 g di zucca e affettate un porro. Metteteli a dorare in 2 cucchiaini d’olio in una pentola, quindi ricopriteli con una tazza di brodo vegetale, chiudete con il coperchio e portate a cottura. Mentre la zucca cuoce lavorate 100 g di yogurt greco con un cucchiaio di erba cipollina tritata fine (oppure prezzemolo o coriandolo), poco sale e pepe bianco. Frullate la zucca e ottenete una crema, spolverate con poco sale e noce moscata. Versate la vellutata di zucca nella fondina e disponete la crema di yogurt al centro.
Domenica
Colazione
Tè verde con una fettina di torta di mele
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Due fettine di pane integrale 50 g
Una macedonia di frutta con un cucchiaino di miele
Polpette speziate di lenticchie con cavolo rosso in insalata
Spuntino
Uno yogurt con 2 noci
Cena
Un burger vegetale alla piastra
Misto al vapore di carote e 200 g di patate con 3 cucchiaini d'olio e paprica
