Nuovo anno leggero


    Come deve essere l’alimentazione una volta passata l’Epifania? Per capirlo è sufficiente ascoltare cosa ci chiede l’organismo, ossia piatti finalmente semplici e leggeri, che permettano di sedersi a tavola con piacere e (finalmente!) senza paura di ingrassare. E che in più siano caldi, colorati ed elaborati quel tanto che basta per confortare dal brusco ritorno alla normalità, causa talvolta di un leggero senso di malinconia. Infine, se l’ago della bilancia si è spostato verso destra, con il menu settimanale sarà possibile ritornare più velocemente al peso abituale. A tutto vantaggio dell’umore.

    Gli ingredienti light di gennaio

    Cavolfiore: questo salutare ortaggio, cotto al vapore e frullato, diventa cremosissimo e ideale per fare da condimento base ai primi piatti come la pastasciutta, ma non solo, sostituendo olio, burro o panna. Oppure può diventare un saporito contorno sotto forma di purè condito con un goccio d’olio. E le sue calorie sono minime!

    Zucca e porri: la loro unione crea un sapore piacevole che in modo naturale può soddisfare il desiderio di alimenti dolci tipico del periodo freddo, specialmente nelle ore serali. Oltre che nel classico abbinamento con i cereali in chicchi, usate questi ortaggi frullati per preparare deliziose vellutate.

    Lenticchie: la forma e il sapore intenso di questi piccoli legumi le rende perfette per sostituire la carne trita, garantendo un buon tenore di proteine e minerali. Provatele negli impasti delle polpette e di preparazioni simili ma anche nei ragù che così diventano vegetali.

     

    Lunedì

    Colazione
    150 ml di latte vegetale o vaccino con 30 g di fiocchi di avena e una-due noci.

    Spuntino
    Una spremuta di agrumi

    Pranzo
    Penne integrali con crema di cavolfiore mediterranea
    Riducete in pezzetti piccoli un quarto di un cavolfiore grande (o mezzo piccolo) e cuocetelo al vapore fino a quando diventa tenero. Nel frattempo dissalate un cucchiaino di capperi e qualche pomodoro secco, quindi tritateli insieme a un po’ di prezzemolo. Frullate il cavolfiore con un cucchiaio d’olio e poco sale ricavando una crema, poi mescolatela al trito aromatico. Lessate 60 g di penne integrali e conditele con la crema e 30 g di pecorino romano in scaglie.

    Un'insalata mista condita con un cucchiaio d'olio e succo di limone

    Spuntino
    Un tè verde con una mela con la buccia

    Cena
    Vellutata calda di ortaggi senza patate e legumi
    Padellata con 100 g di seitan e carote a rondelle al timo
    Una fettina di pane integrale da 30 g

    Martedì

    Colazione
    Un vasetto di yogurt con 30 g di muesli a piacere e una pera

    Spuntino
    Un kiwi

    Pranzo
    100 g di tofu alle erbe cotto sulla piastra insieme a un cespo di radicchio rosso. Due fettine di pane integrale (60 g)

    Spuntino
    Un infuso caldo con una clementina e una-due noci

    Cena
    Un uovo sodo condito con paprica e peperoncino
    Due fettine di pane integrale (60 g)
    Stufato agrodolce
    Riducete in striscioline sottili almeno 300 g di cavolo cappuccio rosso, una cipolla piccola e poi in spicchi sottili una mela gialla. In un tegame con 3 cucchiaini d’olio lasciate caramellare un cucchiaino di zucchero, quindi fatevi ammorbidire cipolla e mela, dopo poco unite il cavolo, un cucchiaino di aceto, 2 chiodi di garofano, una foglia di alloro, coprite il tutto con brodo vegetale e mettete un coperchio. Dopo 30 minuti, sfumate con mezzo bicchiere di vino rosso, salate, pepate e spolverate con un cucchiaino di farina e proseguite per altri 5 minuti. Servitelo caldo.

    Mercoledì

    Colazione
    30 g di porridge di avena con 150 ml di latte a scelta e un cucchiaino di miele

    Spuntino
    Un kiwi

    Pranzo
    Spinaci al vapore con un cucchiaino d'olio e succo di limone
    Mettete a stufare dolcemente in una casseruola con un cucchiaio d’olio e mezzo bicchiere di brodo vegetale circa 200 g di zucca a dadini e un porro affettato. Dopo 10 minuti unite 60 g di orzo, fate insaporire e poi coprite con altro brodo, proseguendo la cottura e versandone altro al bisogno come fosse un risotto. Poco prima di levare dal fuoco lavorate 50 g di ricotta con una presa di zafferano e poco brodo vegetale ricavando una crema con la quale mantecare l’orzotto.

    Spuntino
    Un tè verde con kiwi e 2 nocciole

    Cena
    Padellata all'orientale con 100 g di tofu, zenzero fresco, porri e carote con salsa di soia e 3 cucchiaino d'olio
    Una fettina di pane integrale da 30 g

     

    Giovedì

    Colazione
    Tè verde con 40 g di pane tostato e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco

    Spuntino
    Un centrifugato di carote e sedano

    Pranzo
    Minestra brodosa con 60 g di pasta corta e 150 g di fagioli cotti, condita con 2 cucchiaini d'olio
    Un'insalata verde condita con un cucchiaino d'olio e succo di limone

    Spuntino
    Un vasetto di yogurt con 2 noci

    Cena
    100 g di seitan glassato in padella con aceto balsamico e un cucchiaino d'olio
    Una fettina di pane integrale da 30 g
    Purè speziato di cavolfiore
    Riducete in tocchetti piccoli (gambo e foglie comprese) un quarto di un cavolfiore grande (o mezzo se piccolo), poi cuocetelo al vapore finché diventa morbido. Nel frattempo fate sfrigolare su fuoco minimo un cucchiaino raso di semi di cumino in un cucchiaio d’olio. Levate dal fuoco e lasciate insaporire. Frullate il cavolfiore finemente con l’olio e il cumino, un cucchiaino di senape e una presa di sale ricavando un purè da servire caldo

    Venerdì

    Colazione
    150 ml di latte vegetale con 30 g di fiocchi di avena e cacao più 2 mandorle

    Spuntino
    Una spremuta di agrumi

    Pranzo
    Una julienne di carote con un cucchino d'olio e succo di limone
    Semolino pasticciato con ragù di lenticchie e funghi
    Preparate un battuto di cipolla, carota, sedano e uno spicchio d’aglio piccolo. Mettetelo a dorare in una casseruola con 2 cucchiaini d’olio e poi unite un bicchiere di salsa di pomodoro, una manciatina di funghi porcini secchi già ammollati (conservate la loro acqua), 150 g di lenticchie cotte e cuocete per almeno 15 minuti, unendo quando serve l’acqua dei funghi. Nel mentre cuocete 50 g di semolino (o polenta istantanea) in brodo vegetale fino a a quando diventa piuttosto denso. Scolatelo nella fondina e lasciatelo consolidare raffreddandosi, quindi mescolatelo al ragù ben caldo, salate e pepate.

    Spuntino
    Un infuso caldo con 20 g di cioccolato fondente

    Cena
    Crema di ortaggi a base di brodo vegetale, 200 g di sedano rapa e 200 g di patate frullati
    Un uovo strapazzato in padella con 3 cucchiaini d'olio insieme a spinaci al vapore

     

    Sabato

    Colazione
    Un vasetto di yogurt con 30 g di pane integrale e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco

    Spuntino
    Una spremuta di agrumi

    Pranzo
    60 g di linguine integrali in salsa di pomodoro con 2 cucchiaini d'olio e 30 g di parmigiano in scaglie
    Un'insalata mista con un cucchiaino d'olio e succo di limone

    Spuntino
    Un tè verde con 2 biscotti integrali

    Cena
    Padellata di finocchi e radicchio con un cucchiaino d'olio, aceto balsamico e senape
    Una fettina di pane integrale da 30 g
    Vellutata di zucca e porri con yogurt greco alle erbe
    Riducete in tocchetti 2-300 g di zucca e affettate un porro. Metteteli a dorare in 2 cucchiaini d’olio in una pentola, quindi ricopriteli con una tazza di brodo vegetale, chiudete con il coperchio e portate a cottura. Mentre la zucca cuoce lavorate 100 g di yogurt greco con un cucchiaio di erba cipollina tritata fine (oppure prezzemolo o coriandolo), poco sale e pepe bianco. Frullate la zucca e ottenete una crema, spolverate con poco sale e noce moscata. Versate la vellutata di zucca nella fondina e disponete la crema di yogurt al centro.

    Domenica

    Colazione
    Tè verde con una fettina di torta di mele

    Spuntino
    Una spremuta di agrumi

    Pranzo
    Due fettine di pane integrale 50 g
    Una macedonia di frutta con un cucchiaino di miele
    Polpette speziate di lenticchie con cavolo rosso in insalata

    Spuntino
    Uno yogurt con 2 noci

    Cena
    Un burger vegetale alla piastra
    Misto al vapore di carote e 200 g di patate con 3 cucchiaini d'olio e paprica

     


    Nuovo anno leggero - Ultima modifica: 2020-01-10T12:35:18+01:00 da Sabina Tavolieri
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