La dieta leggera senza fatica

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    Vi siete mai chiesti quante calorie contengono quei due cucchiai d’olio che aggiungete alla vostra insalatona? Almeno 200, tanto quanto 80 g di pane integrale o 60 g di pasta che avete invece evitato perché considerati “ingrassanti”, che però vi sazierebbero molto di più.
    Questo è solo un esempio per dire che tante volte, quando pensiamo di mangiare “dietetico” – ma, accipicchia, non riusciamo a dimagrire – in realtà assumiamo molte più calorie di quanto crediamo.
    E magari ci priviamo di alimenti nutrienti e sani, come la pasta, soffrendo inutilmente la fame. Senza contare poi gli attacchi di voracità serali, veramente difficili da controllare. Molto meglio, allora, imparare a valutare con più accortezza quello che mettiamo nel piatto o che stiamo cucinando, limitando gli ingredienti molto energetici, come i grassi e gli zuccheri, che spesso si nascondono negli alimenti. Chi si accorgerebbe, difatti, che in un solo bicchiere di tante bevande gassate si nascondono ben 4 cucchiaini di zucchero? Insomma, da una parte si tratta di consumare porzioni equilibrate, dall’altra di preparare pietanze con ingredienti più leggeri.

    Meno calorie tutti i giorni

    Condimenti
    Controllate sempre l’olio che consumate: non superate mai i 2-3 cucchiaini per ogni pasto principale. Se cucinate per la famiglia, calcolate un cucchiaino a testa per commensale. Quando mangiate fuori, ordinate pietanze non condite e pensateci voi.

    Pasta e pane
    Quando potete, scegliete pane e pasta integrali, meno calorici e più sazianti. A pasto, scegliete se mangiare pasta o pane (oppure patate) stando su una porzione di 60-80 g a pranzo e 30-60 g a cena (pesatele a casa e memorizzate i diversi volumi). A colazione o come spuntino, calcolate 20-30 g di pane o cereali.

    Carne o pesce
    Fuori casa, ordinateli solo se cucinati semplicemente, alla piastra o lessati. Chiedete al personale di non condirli. Evitate, invece, gli arrosti e gli spezzatini, con molti grassi nascosti. E, ovviamente, cibi impanati e fritti...

    Ortaggi
    Sia conditi a crudo, alla griglia o ripassati in padella, le insalate o i contorni di verdura sono spesso ricchi d’olio. Idem per i purè di patate o altri ortaggi: preferite sempre gli ortaggi al naturale e conditeli voi.

    Dolci
    Al mattino o negli spuntini, sostituite biscotti e pasticcini con pane integrale spalmato da composta di frutta. Come zucchero o miele, non superate i 2 cucchiaini al giorno.

    Lunedì

    COLAZIONE

    Una fettina di pane di segale tostato con un cucchiaino di composta di frutta

    Una mela

    SPUNTINO

    Una spremuta d’arancia

    PRANZO

    Farfalle integrali con piselli stufati con cipollotti e scaglie di ricotta salata

    SPUNTINO

    Uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di girasole

    CENA

    Spezzatino di soia e topinambur all’alloro

    Una fettina di pane

    Una mela cotta

    Martedì

    COLAZIONE

    Un bicchiere di latte scremato con muesli al naturale

    Una banana

    SPUNTINO

    Due kiwi

    PRANZO

    Minestrone di verdura e legumi con crostini integrali

    Una macedonia mista

    SPUNTINO

    Una fettina piccola di pane con un cucchiaio di ricotta alla cannella

    CENA

    Terrine leggere di scarola e carote con salsa allo zenzero

    Filetti di merluzzo alla marinara al cartoccio

    Mercoledì

    COLAZIONE

    Un uovo alla coque o in frittata e una fettina di pane integrale tostato

    SPUNTINO

    Due clementine

    PRANZO

    Riso basmati con tocchetti di petto di pollo al limone e prezzemolo

    SPUNTINO

    Uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di lino

    CENA

    Hamburger di soia con carote saltate al rosmarino

    Una fettina di pane integrale

    Giovedì

    COLAZIONE

    Un frullato di frutta senza zucchero e latte con 2-3 cucchiai di fiocchi d’avena

    SPUNTINO

    Uno yogurt magro con due noci

    PRANZO

    Insalata tiepida di barbabietole patate ed erba cipollina

    Un caprino alle erbe

    SPUNTINO

    Due clementine

    CENA

    Paccheri con salsa piccante di pomodoro, patate e broccoletti

    Insalatine condite con senape e aceto balsamico

    Venerdì

    COLAZIONE

    Uno yogurt di soia

    Una fettina di pane integrale con un cucchiaio di ricotta al cacao

    SPUNTINO

    Una spremuta d’arancia

    PRANZO

    Cuscus integrale con broccoletti saltati con aglio, peperoncino e acciughe

    SPUNTINO

    Una pera

    CENA

    Crema di verdure senza patate e legumi

    Involtini di tacchino con erbe al vino bianco

    Sabato

    COLAZIONE

    Un toast con pane integrale farcito con ricotta e miele

    Un kiwi

    SPUNTINO

    Un centrifugato di carote al limone

    PRANZO

    Pasta e fagioli

    Una macedonia mista

    SPUNTINO

    Uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di lino

    CENA

    Pinzimonio di ortaggi invernali con tofu frullato con erbe, senape aceto balsamico

    Filetti di pesce al forno con carciofi al prezzemolo

    Domenica

    COLAZIONE

    Una tazza di tè verde o caffè

    Una crespella al grano saraceno con composta di frutta

    SPUNTINO

    Una spremuta d’arancia

    PRANZO

    Risotto allo zafferano e funghi porcini con ricotta

    Radicchio alla piastra

    Dessert soffice di mele con clementine

    SPUNTINO

    Un infuso caldo con due noci

    CENA

    Involtini di sogliola con salvia al vino bianco

    Finocchi in insalata con aceto balsamico

    Una pera cotta

    4 | 2 voto/i

    La dieta leggera senza fatica - Ultima modifica: 2020-11-27T08:38:04+01:00 da Redazione
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