Vi siete mai chiesti quante calorie contengono quei due cucchiai d’olio che aggiungete alla vostra insalatona? Almeno 200, tanto quanto 80 g di pane integrale o 60 g di pasta che avete invece evitato perché considerati “ingrassanti”, che però vi sazierebbero molto di più.
Questo è solo un esempio per dire che tante volte, quando pensiamo di mangiare “dietetico” – ma, accipicchia, non riusciamo a dimagrire – in realtà assumiamo molte più calorie di quanto crediamo.
E magari ci priviamo di alimenti nutrienti e sani, come la pasta, soffrendo inutilmente la fame. Senza contare poi gli attacchi di voracità serali, veramente difficili da controllare. Molto meglio, allora, imparare a valutare con più accortezza quello che mettiamo nel piatto o che stiamo cucinando, limitando gli ingredienti molto energetici, come i grassi e gli zuccheri, che spesso si nascondono negli alimenti. Chi si accorgerebbe, difatti, che in un solo bicchiere di tante bevande gassate si nascondono ben 4 cucchiaini di zucchero? Insomma, da una parte si tratta di consumare porzioni equilibrate, dall’altra di preparare pietanze con ingredienti più leggeri.
Meno calorie tutti i giorni
Condimenti
Controllate sempre l’olio che consumate: non superate mai i 2-3 cucchiaini per ogni pasto principale. Se cucinate per la famiglia, calcolate un cucchiaino a testa per commensale. Quando mangiate fuori, ordinate pietanze non condite e pensateci voi.
Pasta e pane
Quando potete, scegliete pane e pasta integrali, meno calorici e più sazianti. A pasto, scegliete se mangiare pasta o pane (oppure patate) stando su una porzione di 60-80 g a pranzo e 30-60 g a cena (pesatele a casa e memorizzate i diversi volumi). A colazione o come spuntino, calcolate 20-30 g di pane o cereali.
Carne o pesce
Fuori casa, ordinateli solo se cucinati semplicemente, alla piastra o lessati. Chiedete al personale di non condirli. Evitate, invece, gli arrosti e gli spezzatini, con molti grassi nascosti. E, ovviamente, cibi impanati e fritti...
Ortaggi
Sia conditi a crudo, alla griglia o ripassati in padella, le insalate o i contorni di verdura sono spesso ricchi d’olio. Idem per i purè di patate o altri ortaggi: preferite sempre gli ortaggi al naturale e conditeli voi.
Dolci
Al mattino o negli spuntini, sostituite biscotti e pasticcini con pane integrale spalmato da composta di frutta. Come zucchero o miele, non superate i 2 cucchiaini al giorno.
Lunedì
COLAZIONE
Una fettina di pane di segale tostato con un cucchiaino di composta di frutta
Una mela
SPUNTINO
Una spremuta d’arancia
PRANZO
Farfalle integrali con piselli stufati con cipollotti e scaglie di ricotta salata
SPUNTINO
Uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di girasole
CENA
Spezzatino di soia e topinambur all’alloro
Una fettina di pane
Una mela cotta
Martedì
COLAZIONE
Un bicchiere di latte scremato con muesli al naturale
Una banana
SPUNTINO
Due kiwi
PRANZO
Minestrone di verdura e legumi con crostini integrali
Una macedonia mista
SPUNTINO
Una fettina piccola di pane con un cucchiaio di ricotta alla cannella
CENA
Terrine leggere di scarola e carote con salsa allo zenzero
Filetti di merluzzo alla marinara al cartoccio
Mercoledì
COLAZIONE
Un uovo alla coque o in frittata e una fettina di pane integrale tostato
SPUNTINO
Due clementine
PRANZO
Riso basmati con tocchetti di petto di pollo al limone e prezzemolo
SPUNTINO
Uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di lino
CENA
Hamburger di soia con carote saltate al rosmarino
Una fettina di pane integrale
Giovedì
COLAZIONE
Un frullato di frutta senza zucchero e latte con 2-3 cucchiai di fiocchi d’avena
SPUNTINO
Uno yogurt magro con due noci
PRANZO
Insalata tiepida di barbabietole patate ed erba cipollina
Un caprino alle erbe
SPUNTINO
Due clementine
CENA
Paccheri con salsa piccante di pomodoro, patate e broccoletti
Insalatine condite con senape e aceto balsamico
Venerdì
COLAZIONE
Uno yogurt di soia
Una fettina di pane integrale con un cucchiaio di ricotta al cacao
SPUNTINO
Una spremuta d’arancia
PRANZO
Cuscus integrale con broccoletti saltati con aglio, peperoncino e acciughe
SPUNTINO
Una pera
CENA
Crema di verdure senza patate e legumi
Involtini di tacchino con erbe al vino bianco
Sabato
COLAZIONE
Un toast con pane integrale farcito con ricotta e miele
Un kiwi
SPUNTINO
Un centrifugato di carote al limone
PRANZO
Pasta e fagioli
Una macedonia mista
SPUNTINO
Uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di lino
CENA
Pinzimonio di ortaggi invernali con tofu frullato con erbe, senape aceto balsamico
Domenica
COLAZIONE
Una tazza di tè verde o caffè
Una crespella al grano saraceno con composta di frutta
SPUNTINO
Una spremuta d’arancia
PRANZO
Risotto allo zafferano e funghi porcini con ricotta
Radicchio alla piastra
Dessert soffice di mele con clementine
SPUNTINO
Un infuso caldo con due noci
CENA
Involtini di sogliola con salvia al vino bianco
Finocchi in insalata con aceto balsamico
Una pera cotta
Stupenda ! Un po’ difgicile da ricordare