Dalle varie qualità di riso al farro, dal grano saraceno al bulgur: più cereali in chicchi (e simili) del solito, per lo più proposti in pratiche insalate-piatti unici. I cereali integrali, anche sotto forma di pasta o pane, sono alimenti che favoriscono un dimagrimento "giusto", specie se abbinati in tavola a una dieta ricca di frutta, ortaggi, legumi e alimenti proteici light come il pesce e lo yogurt. Insomma, dalle vitamine alle fibre, dai fermenti lattici ai sali minerali: a maggio facciamo il pieno di sostanze salutari, non solo per perdere peso ma anche per preparare l'organismo all'arrivo del caldo.
Più snelli coi chicchi
È noto che i cereali integrali sono più salutari e ricchi di sostanze nutritive dei cereali raffinati. Meno noto è che seguendo una dieta ipocalorica che prevede i cereali integrali si smaltisce più massa grassa rispetto alla stessa dieta sui cereali raffinati. Una conferma, questa, arrivata da uno studio pubblicato dal The Journal of Nutrition. In altre parole, a parità di riduzione calorica si dimagrisce meglio, perdendo più grasso e meno muscoli. In più, i chicchi integrali hanno un ottimo potere saziante, grazie al loro contenuto di fibre e al fatto che vanno masticati più a lungo dei raffinati.
Condimenti e spuntini
Quanto olio al giorno? I cucchiaini sono 6 (o 3 cucchiai), equivalenti a 30 g d'olio.
Vitamine per merenda: rinforzate solo lo spuntino del pomeriggio aggiungendo, alternandoli, alla frutta o agli ortaggi, uno yogurt magro oppure di soia o una-due gallette di cereali.
Le ricette della dieta
Insalata primaverile di grano saraceno
Tostate per pochi minuti 60-80 g di grano saraceno in una casseruola, quindi aggiungete 1-2 tazze di brodo vegetale (o acqua leggermente salata) bollente. Dopo 5 minuti unite una cipolla a metà, una manciata di fagiolini e portate a cottura in circa un quarto d'ora. Lasciate riposare il grano per 10 minuti condito con poco olio, quindi levate la cipolla e aggiungete un po' di lattuga romana e qualche rondella di sedano. Completate con 30-50 g di ricotta dura grattugiata, poco olio e abbondante basilico sminuzzato.
Crema di cicoria e orza
Preparate un leggero soffritto con aglio, cipollotti e carote, poi unite 2 bei mazzetti di cicoria affettati e coprite con una tazza d'acqua salata. A parte lessate 30-50 g di chicchi d'orzo. Una volta ben cotta, frullate la cicoria ricavando una crema. Unite l'orzo e completate con un cucchiaino di parmigiano.
Involtini di sogliola con riso basmati integrale
Stendete su 100-130 g di filetti di sogliola una foglia di salvia e un po' di spinaci novelli. Formate gli involtini, chiudeteli con spago o con uno stuzzicadenti e fateli saltare a fuoco vivace in padella con poco olio e aglio, sfumate con vino bianco e portate rapidamente a cottura. Alla fine spolverate con semi di sesamo. Abbinateli al riso lessato.
Minestra di bulgur alla menta
Tritate finemente mezza cipolla e lasciatela appassire con poco brodo vegetale. Quindi unite 50-70 g di bulgur, 30 g di lenticchie decorticate, uno-due pomodori pelati a pezzi, una foglia d'alloro, una tazza di brodo vegetale (o acqua leggermenet salata). Fate sobbollire per almeno 15-20 minuti. Levate dal fuoco e aggiungete un po' di menta sminuzzata. Lasciate insaporire per qualche minuto. Alla fine condite con un filo d'olio.
Crema di zucchine
Stufate un cipollotto affettato fine in poco olio e brodo vegetale o vino bianco, unite una patata e una-due zucchine in tocchetti piccoli. Coprite con brodo vegetale e portate a cottura. Frullate ottenendo una crema e spolverate con noce moscata e con un cucchiaino di parmigiano.
Riso venere o rosso con tofu alla marinara
Dorate l'aglio in poco olio, prezzemolo e pochi semi di finocchio, aggiungete 200 g di pomodori pelati sminuzzati e latae. Portate a bollore e poi unite 100 g di tofu in cubetti, capperi dissalati, spolverate con origano e proseguite per 10 minuti. Cospargete con prezzemolo e mangiate il tofu insieme al riso.
Padellata di seppie e sedano allo zenzero
Riducete in striscioline 130-150 g di seppie e uno-due gambi di sedano. Stufate in poco olio un cipollotto con la parte verde, quindi unite seppie, sedano e zenzero fresco tagliato a fettine sottilissime. Unite salsa di soia, poca acqua e in pochi minuti portate a cottura.
