Ognuno ha il suo modo di godersi le meritate ferie. C’è chi scala le montagne e chi si rilassa sul lettino in riva al mare. Per tutti, però, l’esigenza è quella di ritornare a casa rigenerati e con più energie fisiche e mentali. Un obiettivo che diventa facilmente raggiungibile se si approfitta della pausa estiva anche per sbarazzarsi di quei chili di troppo che disturbano da un po’ di tempo. Mettendo in atto, inoltre, qualche semplicissima strategia per evitare di prenderne altri. Insomma, lo schema dietetico settimanale che trovate qui può diventare un utilissimo strumento sia per dimagrire che per compensare gli eventuali eccessi a tavola tipici delle vacanze.
Tre ingredienti light
Cuscus
Velocissimo da preparare, molto versatile e dall’ottimo potere saziante anche in piccole quantità, specie se è il tipo integrale più ricco di fibre. Questi granelli di semola - ma si trovano anche di cereali senza glutine - sono un ingrediente perfetto per comporre dei pasti bilanciati sostituendo pasta e pane.
Anguria
Una risorsa estiva eccezionale per stare bene e tagliare le calorie. Una porzione da 200 g contiene solo 30 calorie ma idrata (il 95% del frutto è composto d’acqua) e dona sazietà, importanti minerali dall’effetto tonificante, vitamine e antiossidanti come il licopene, responsabile del bel colore. Insomma, lo spuntino ideale!
Yogurt
Un latticino leggero, ideale per le ricette estive, che con poche calorie garantisce un apporto proteico per ogni menu. Inoltre, giacché col caldo l’equilibrio della flora intestinale è più a rischio, lo yogurt, grazie ai preziosi fermenti lattici, aiuta a ristabilire il benessere.
Lunedì
COLAZIONE
Una coppetta di yogurt alla soia con 30 g di muesli e due-tre mandorle
SPUNTINO
Due albicocche
PRANZO
Cuscus integrale con cipolle rosse e peperoncini verdi
Disponete in una piccola teglia ricoperta con carta da forno, una-due cipolle rosse a spicchi abbastanza sottili e una manciata abbondante di peperoncini verdi dolci, mondati da piccioli e semi. Condite con un cucchiaio d’olio, sale, qualche cappero ben dissalato e infornate a 200 °C per una ventina di minuti, mescolando spesso. Nel frattempo, fate rinvenire in pari volume d’acqua salata 60 g di cuscus integrale, e poi sgranatelo. Mescolate il cuscus con gli ortaggi cotti completando con una manciata di basilico sminuzzato.
Un uovo sodo con pomodorini in insalata con un cucchiaino d’olio
SPUNTINO
Una fetta di anguria
CENA
Minestra fredda di pasta (40 g) e fagioli (150 g) in brodo vegetale con un cucchiaino d’olio e origano fresco
Una julienne di carote con un cucchiaio d’olio e succo di limone
Martedì
COLAZIONE
Latte vegetale (150 ml) con 3 fette biscottate integrali e uno-due cucchiaini di composta di frutta
SPUNTINO
Una pesca grande
PRANZO
Spaghetti integrali (60 g) in salsa di pomodoro fresco con un cucchiaio d’olio, aglio, basilico e parmigiano (30 g) Un’insalata mista condita con un cucchiaino d’olio e succo di limone
SPUNTINO Un tè verde freddo con 2-3 mandorle
CENA
Spezzatino cremoso di tofu al curry
Mettete a dorare una cipolla affettata in un padellino con un cucchiaio d’olio e conditela con curry, paprica, peperoncino e poca cannella. Quando è morbida unite 100 g di tofu a cubetti, salate, coprite e lasciate insaporire per qualche minuto. Una volta che è ben rosolato, unite un vasetto di yogurt bianco (o di soia se preferite), abbondante curry e paprica, quindi proseguite per pochi minuti. Alla fine cospargete abbondante prezzemolo (o coriandolo) tritato fine e servitelo tiepido o a temperatura ambiente.
Zucchine alla piastra con un cucchiaino d’olio e prezzemolo Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Mercoledì
COLAZIONE
Un frullato con 150 di latte vegetale, mezza banana e 100 g di albicocche Due-tre gallette di riso integrale
SPUNTINO
Una coppetta di frutti di bosco
PRANZO
Cuscus integrale (60 g), condito con 1,5 cucchiai d’olio, peperoni alla piastra, pomodorini, basilico e 30 g di pecorino in scaglie
SPUNTINO
Una fetta di anguria
CENA
Un uovo sodo condito con paprica Zucchine rosse speziate alla portoghese
Tagliate in tronchetti corti 2 zucchine e mettetele a cuocere in un padellino coperto con un cucchiaio d’olio. Nel frattempo preparate una salsa mettendo sul fuoco un padellino con un cucchiaino d’olio, aglio tritato, uno-due pomodori da sugo a tocchetti, sale e abbondante paprica. Lasciatela addensare e poi unitela alle zucchine, facendo insaporire per qualche minuto. Levatele dal fuoco e servitele tiepide.
Due-tre fette di pane integrale (60 g)
Giovedì
COLAZIONE
Una coppetta di yogurt alla soia con 30 g di fiocchi di avena e 2 prugne a tocchetti
SPUNTINO
Un centrifugato di carote al limone
PRANZO
Farfalle integrali in crema di ricotta, olive e limone Insalata di cetrioli e lattuga con un cucchiaino d’olio e succo di limone
SPUNTINO
Un tè verde freddo con una pesca gialla
CENA
Un burger vegetale con zucchine e pomodori alla piastra, conditi con 1,5 cucchiai d’olio, prezzemolo e menta tritati
Mettete a lessare 60 g di farfalle integrali (o altra pasta corta integrale) in acqua salata. Nel frattempo, in una piccola zuppiera stemperate 80 g di ricotta di pecora con un po’ d’acqua della pasta, un cucchiaio d’olio, una cucchiaiata di olive taggiasche sminuzzate e una grattugiata generosa di scorza di limone. Tuffate nel condimento la pasta cotta, unendo altra acqua della cottura per un risultato cremoso e avvolgente.
Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Venerdì
COLAZIONE
Latte vegetale (150 ml) con 3 fette biscottate integrali e uno-due cucchiaini di composta di frutta
SPUNTINO
Un tè verde freddo con 2 albicocche
PRANZO
Insalata di patate al vapore (300 g), fagiolini lessi, un uovo sodo e pomodorini, condita con 1,5 cucchiai d’olio, sale e prezzemolo tritato
SPUNTINO
Una fettina di anguria CENA Zuppa mediterranea di ceci al peperoncino
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone
CENA
Zuppa mediterranea di ceci al peperoncino
Preparate un battuto di cipolla, sedano, peperoncino fresco, aglio e rosmarino. Mettetelo a stufare in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio e sfumate con poco vino bianco. Una volta evaporato, unite uno-due pomodori da sugo a tocchetti e cuoceteli per qualche minuto, quindi unite 150 g di ceci cotti e un bicchiere raso di brodo o d’acqua salata. Proseguite per una decina di minuti prima di levare dal fuoco. Nel frattempo tostate 40 g di pane di grano duro ridotto in cubetti e cospargete i crostini sulla zuppa, una volta tiepida.
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Sabato
COLAZIONE
Latte vegetale (150 ml) con pane integrale (30 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutta
SPUNTINO
Una-due fettine di melone
PRANZO
Insalata di farro (60 g) condita con peperoni alla griglia, tofu (100 g), un cetriolo a cubettini, 1,5 cucchiai d’olio, origano fresco e basilico
SPUNTINO
Un succo di pomodoro al limone e due-tre mandorle
CENA
Un uovo sodo condito con peperoncino
Patè freddo di melanzane e yogurt
Infornate una melanzana, medio-piccola e intera, a 200 °C, voltandola un paio di volte fino a quando diventa morbida, cuocete insieme nel forno anche uno spicchio d’aglio in camicia. Ricavate la polpa della melanzana, strizzatela bene e frullatela con un vasetto di yogurt, l’aglio sbucciato, un cucchiaio d’olio, una spruzzata di succo di limone, sale, pepe e prezzemolo o coriandolo tritati finissimi. Tenetelo in frigorifero fino al momento di servire.
Insalata di pomodori alla menta con un cucchiaino d’olio Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Domenica
COLAZIONE
Una coppetta di yogurt alla soia con 30 g di fiocchi di avena e mirtilli
SPUNTINO
Un tè verde con 3 mandorle
PRANZO
Polpettone di patate, zucchine e fagioli alla maggiorana con pomodorini scottati
Una-due fettine di pane integrale (30 g) Macedonia di melone con una pallina di gelato
SPUNTINO
Un centrifugato di carote al limone
CENA
Fiocchi di latte (100 g) conditi con spezie a piaceree un cucchiaino d’olio
Fagiolini lessi con un cucchiaio d’olio, sale e basilico Una-due fettine di pane integrale (30 g)
