Pancia gonfia: le due cause più comuni
Come un pallone
Perché la pancia si gonfia? Le ragioni possono essere tante, tuttavia il più delle volte i fattori scatenanti sono due. Ovvero, un eccesso d’aria (o, meglio, di gas) oppure di liquidi “intrappolati” nei tessuti. O anche entrambi, come può accadere durante la sindrome premestruale. Riguardo all’aria, la prima cosa da fare è limitarne un’eccessiva deglutizione, come accade, ad esempio, quando si consumano chewing-gum, caramelle, bevande frizzanti (oppure si fuma). Un altro consiglio è quello di limitare l’assunzione di quegli alimenti che, fermentando nel colon, aumentano la presenza di gas, causando un notevole disagio. E anche se esiste una notevole variabilità personale, meglio perciò fare attenzione a tutti i cavoli e i broccoli, le cipolle, i legumi con le bucce, i cibi ricchi di amido come patate o pizza e gli edulcoranti artificiali.
Se l’acqua si blocca
Passando alla ritenzione idrica, il primo suggerimento è quello di ridurre il sodio, sia salando poco a tavola che riducendo frequenza e porzioni di alimenti molto sapidi come focacce, patatine, formaggi stagionati, cibi conservati in salamoia o affumicati, snack tipo patatine, e così via. Allo stesso tempo sarà bene aumentare il consumo delle fonti naturali di sostanze (potassio, ma non solo) preziose per l’azione antigonfiore. Come la frutta (banane, albicocche, anche secche, o fragole, agrumi, scorza compresa) e verdura (asparagi, spinaci e verdure a foglia). E poi, oltre ai soliti cereali integrali, potrebbe giovare il consumo frequente di riso, dall’azione emolliente, e dei chicchi senza glutine come quinoa o grano saraceno. Infine, tostare il pane – ma senza bruciarlo - viene considerata una buona pratica per ridurre la fermentazione degli amidi e aumentarne la digeribilità.
Piccolo vademecum antigonfiore
Seguire i criteri di una sana alimentazione, fare attenzione alla quantità e alla qualità dei cibi: per aiutare le funzioni intestinali è bene consumare pasti con porzioni corrette di pietanze facilmente digeribili, cioè semplici o poco elaborate- Masticare con cura gli alimenti per ridurre i tempi digestivi.
- Insaporire i piatti con spezie ed erbe al posto del sale.
- Preferire alimenti che riducono l’infiammazione intestinale come riso, yogurt, lattuga, carote e alimenti fonte di grassi “buoni” come avocado, pesce, olio extravergine e frutta a guscio.
- Idratarsi a sufficienza, bevendo circa 1,5 litri al giorno, tra acqua o infusi drenanti a scelta.
- Annotare su un diario quando ci si sente gonfi, descrivendo gli ultimi pasti. Quindi fare caso se le reazioni avverse ad alcuni cibi si ripetono e, nel caso, parlarne col medico.
Qualche info sulla dieta
- I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
- Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
- Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
- Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
- È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
Un frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
Due gallette o fette biscottate con un cucchiaino di sciroppo d’acero
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Quinoa con piselli freschi, ricotta e zenzero
Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio
Spuntino
Una coppetta di fragole
Cena
Un uovo barzotto
Spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio e limone
Una-due fette di pane tostato (50 g)
Quinoa (o orzo) con piselli freschi, ricotta e zenzero
Mettete a lessare 80 g di quinoa in acqua leggermente salata. Dopo circa 5 minuti, aggiungete 100 g di piselli freschi (o surgelati, in mancanza) e portate a cottura (ci vorranno altri 8-10 minuti). Nel frattempo sistemate in una piccola zuppiera 80 g di ricotta, conditela con un cucchiaino d’olio, una grattugiata di zenzero fresco e poco sale, quindi rendetela più morbida unendo un po’ d’acqua di cottura della quinoa. Scolate quinoa e piselli, fateli raffreddare brevemente e poi uniteli alla ricotta nella zuppiera, aggiungendo altra acqua di cottura se necessario.
Martedì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un albicocca secca
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Penne di legumi con salsa rossa al basilico, un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano
Insalata di lattuga con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso e 2-3 nespole
Cena
Un burger vegetale alla piastra
Insalata di carote speziate al prezzemolo
Riducete 2 carote prima in quarti e poi in tronchetti regolari, quindi cuocetele al vapore per 6-7 minuti (devono ammorbidirsi ma restare ben sode). Preparate il condimento: versate un cucchiaio d’olio in un pentolino e, a fuoco dolcissimo, fatevi dorare poco aglio tritato (se piace) con qualche seme di finocchio e di cumino. Scolate le carote, tamponatele velocemente e versatele nel pentolino, salatele leggermente e lasciatele insaporire per un minuto prima di levarle dal fuoco. Mettetele nel piatto, quindi completatele con una spruzzatina di succo di limone e una spolverata di prezzemolo (o di coriandolo fresco) tritato finemente.
Una-due fette di pane tostato (40 g)
Mercoledì
Colazione
Bevanda vegetale con pane tostato (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una coppetta di fragole
Pranzo
Riso basmati con crema di fave fresche al basilico
Una ciotola di ravanelli
Spuntino
Un infuso e una banana
Cena
Omelette di un uovo con un cucchiaio di parmigiano e un cucchiaino d’olio
Barba di frate lessata e condita con un cucchiaio d’olio e limone
Due fette di pane tostato (60 g)
bollo pranzo
A pranzo, un altro tipo di riso e piselli invece delle fave
bollo cena
Altra verdura verde a cena invece della barba di frate
Riso basmati con crema di fave fresche al basilico
Sgranate e lessate 150 g di fave fresche per 5 minuti abbondanti in acqua poco salata. Scolatele e al loro posto tuffate 80 g di riso basmati, fatelo sobbollire per 12 minuti, quindi scolatelo e conditelo con un cucchiaino d’olio (conservate un po’ della sua acqua). Raffreddate in acqua fredda le fave e poi pelatene una metà se preferite ridurre le fibre delle bucce. Quindi frullatele con un cucchiaino d’olio, una spolverata di scorza di limone, poco sale e una manciatina di foglie di basilico. Condite il riso con le fave, unendo, se necessario, un po’ dell’acqua messa da parte per rendere il condimento più cremoso e avvolgente.
Giovedì
Colazione
Yogurt vegetale con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca secca
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Grano saraceno (80 g) cotto e condito con fiori di zucca saltati con un cucchiaio d’olio e 30 g di pecorino in scaglie
Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso e 2-3 nespole
Cena
Vellutata bianca di finocchi e sedano con crostini
Tritate grossolanamente 200 g di finocchi, un gambo di sedano e il bulbo di un cipollotto piccolo. Mettete il tutto in una casseruola insieme a un cucchiaio d’olio, qualche seme di finocchio, una foglia di alloro, coprite col coperchio e fate stufare per qualche minuto, finché gli ortaggi diventano morbidi. Versate a questo punto un bicchiere di brodo vegetale (in mancanza, acqua poco salata) e proseguite la cottura per altri 15 minuti. Frullate il tutto ricavando una vellutata liscia. Nel piatto guarnitela con 20 g di dadini di pane tostato e una spolverata del verde tritato dei finocchi o del sedano.
Ricotta (80 g) con asparagi al vapore conditi con un cucchiaino d’olio
Una fetta di pane tostato (30 g).
Venerdì
Colazione
Un frullato con bevanda vegetale e qualche fragola
Due fette biscottate con un cucchiaino di sciroppo d’acero
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Riso basmati (60 g) cotto e condito con scorza di limone
Insalata di fagiolini, lattuga e ravanelli in salsa di avocado
Spuntate e lessate una manciata di fagiolini per circa 10 minuti. Raffreddateli sotto l’acqua e poi tagliateli in trancetti fini. Ricavate 70 g di polpa di avocado, poi in un mixer frullatela insieme a un vasetto da 125 g di yogurt (normale o stessa dose se è greco), un cucchiaio d’olio, una spruzzatina di succo di limone, sale e pochissimo peperoncino, se piace. Disponete in una ciotola grande qualche foglia di lattuga romana ridotta in striscioline, i fagiolini e 4-5 ravanelli in spicchi. Unite la salsa e mescolate bene per amalgamarla. Mettetela in frigorifero se non la servite subito.
Spuntino
Un infuso e una banana
Cena
Crema di lenticchie decorticate (50 g secche) con brodo vegetale, carote, alloro e un cucchiaino d’olio.
Barba di frate lessa con un cucchiaino d’olio e limone.
Una fetta di pane tostato (30 g).
Sabato
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca secca
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Bowl con quinoa (60 g), 150 g di piselli lessi, spinacini crudi, pomodori secchi e basilico con 1,5 cucchiai d’olio
Spuntino
Un centrifugato di carote al limone e qualche oliva
Cena
Tofu allo zenzero con asparagi arrosto
Tagliate a fettine 100 g di tofu e conditelo con un cucchiaio d’olio, salsa di soia, poco miele o sciroppo d’acero, zenzero fresco tritato e sesamo. Mescolate bene e lasciate insaporire. Mondate una manciata di asparagi e pelate con un pelapatate la parte finale dei gambi. Foderate una teglia con carta da forno, stendete su parte della base (lasciate spazio per il tofu) gli asparagi e conditeli con un cucchiaino d’olio, poco sale e sesamo. Quindi affiancateli con il tofu, ricoprendolo con la sua marinatura. Non vi resta che infornare a 180 °C per circa 18 minuti. Servite il piatto ancora caldo o tiepido.
Una-due fette di pane tostato (40 g)
Domenica
Colazione
Tè verde con pane tostato (40 g), un cucchiaino di ricotta e un cucchiaino di sciroppo d’acero
Spuntino
Due-tre nespole
Pranzo
Tagliatelle di mais (80 g) con fiori di zucca e capperi saltati in padella con 1,5 cucchiai d’olio
Dessert light di frutti rossi e yogurt
Versate in una ciotola 80 g di yogurt greco e lavoratelo fino a renderlo cremoso. Schiacciate una meringa medio-piccola (20 g) riducendola in pezzetti. Quindi incorporatela allo yogurt e poi aggiungete 80-100 g di fragole o di ciliegie a pezzi (o anche un misto di entrambe), mescolando delicatamente il tutto. Se i frutti fossero poco saporiti, addolciteli prima con un velo di sciroppo d’acero o di miele. Sistemate il tutto in un bicchiere da dessert o una coppetta trasparente e lasciatelo raffreddare in frigorifero. Potete decorare il dessert con una-due foglie di menta.
Spuntino
Un infuso con 10 mandorle
Cena
Un passato di verdure verdi allo zenzero
Fiocchi di latte (100 g)
Insalata di finocchi con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
Una-due fette di pane (40 g)
Volevo chiedervi un parere sul valore nutrizionale delle gallette e del succo d’acero, in particolare sul loro influssi negativo sul picco glicemico. Non è forse un po’ squilibrato a colazione consumare banana, gallette o fette biscottate e sciroppo d’acero?
Vi ringrazio per la risposta.
Federica Monastero
Gentile Federica, durante la settimana vengono proposte colazioni diverse per accontentare gusti diversi, tenga conto che il mattino è il momento migliore per assumere zuccheri, visto che dopo il digiuno notturno (che dovrebbe essere di 10-12 ore) l’organismo ne ha bisogno anche per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli ecc. Trattandosi di una dieta ipocalorica le quantità sono comunque limitate. Cordialmente