Pratici, sani, nutrienti, sazianti: i pregi dei legumi sono infiniti. I dietologi ci invitano a portarli in tavola almeno 3-4 volte a settimana ma, diciamo la verità, spesso li abbiamo trascurati. In questo momento particolare, in cui la spesa non può essere frequente quanto vorremmo e servono alimenti che si conservino a lungo fuori dal frigorifero, i legumi in scatola oppure secchi possono essere una risposta pratica ed economica. Ma c’è un problema: chi non è abituato a consumarli teme “effetti collaterali” sull’intestino.
LE FIBRE E IL MICROBIOTA
I legumi sono tra gli alimenti più ricchi di fibra, solubile e insolubile. Una volta arrivata nell’intestino crasso, la fibra fa da nutrimento per la flora intestinale che, però, nel metabolizzarla, produce gas: proprio quelli che fanno gonfiare la pancia, a chi più a chi meno, anche a seconda della sensibilità individuale. Ma esistono diverse strategie utili per limitare il problema, e con pazienza e costanza si può arrivare ad annullarlo.
I TIPI PIÙ DIGERIBILI
Quali sono i legumi che i pediatri introducono per primi nello svezzamento del bambino? Quelli di più facile digestione, naturalmente. E nello specifico, le lenticchie decorticate e i piselli. Risultano un po’ più delicati della media anche i fagioli azuki e i fagioli zolfini. Ceci, fave e fagioli borlotti possono invece dimostrarsi più impegnativi. Insomma, chi da un po’ non mangia i legumi meglio che non ricominci con la zuppa di ceci!
Un modo semplice per ridurre l’impatto di tutti i legumi è quello di passarli al passaverdure: una parte delle bucce verrà eliminata. Alternativa più veloce, ma non così efficace, è trasformarli in crema con il frullatore a immersione: in questo modo non si separano le bucce ma le loro dimensioni sono molto ridotte e ciò aiuta la digeribilità.
ALL’INIZIO SOLO COME INGREDIENTI
Se non si è abituati a mangiare legumi, anche una porzione di crema di piselli secchi può avere un impatto sgradevole sull’intestino. Per questo è meglio partire con dosi più piccole, introducendo fagioli e C. nei minestroni di ortaggi, nei sughi per pasta o riso, aggiungendone a insalate di ortaggi crudi o spalmando un po’ di hummus sul pane (in questa nostra ricetta l'hummus è accompagnato dal pane guttiau). Così l’intestino avrà modo di abituarsi, e insistendo a consumarne con frequenza, ma in piccole dosi, arriverà gradualmente a “sopportarne” maggiori quantità (e allora… via alla zuppa di ceci! Provate questa con il finocchio). In ogni caso, ma non vale solo per i legumi, bisogna ricordarsi di masticare bene e a lungo.
CONSIGLI UTILI SE SI PREPARANO DA SECCHI
AMMOLLO Poche ore per le lenticchie, anche un giorno per i ceci, ma tutti i legumi migliorano grazie alla permanenza in acqua. Si avvia infatti la germogliazione dei semi che porta, oltre a un miglioramento delle proprietà nutritive (aumenta la qualità proteica e la quota di alcune vitamine), anche una riduzione delle sostanze antinutrizionali. La pianta, infatti, smette di difendersi dai possibili predatori e libera fitina e altre sostanze nell’acqua dell’ammollo che, per questo motivo, va cambiata una volta e non usata, poi, per la cottura.
ERBE, SPEZIE E ALGA IN COTTURA L’alga kombu è un classico della preparazione dei legumi, nella cucina naturale. Con la ricchezza dei suoi sali minerali che si disperdono nell’acqua di cottura favorisce la digeribilità. Ma se non ne avete in casa non è un problema, ci sono numerose alternative meno esotiche. Tra le spezie, quelle con maggior effetto carminativo (e cioè in grado di limitare il gonfiore) sono il cumino e i semi di finocchio, e, tra le erbe, l’alloro, il rosmarino e il timo, da mettere all’inizio della cottura, o anche menta e basilico, da aggiungere alla fine. Pure verdure come il sedano possono avere un’azione positiva.
SALE ALLA FINE La cottura in acqua salata rende le bucce più dure, quindi, sempre meglio salare i legumi alla fine, quando ormai sono morbidi.
FRESCHEZZA I legumi secchi, per quanto ben conservabili, tendono a diventare più coriacei con il passare degli anni: conviene sempre usare quelli dell’ultimo raccolto. Per capirlo, bisogna confrontare le scadenze in etichetta e preferire le confezioni con la data più lontana. Per poi, naturalmente, non dimenticarsi il pacchetto in fondo alla dispensa…
E, SE SERVE, UNA TISANA
Se durante la digestione, nonostante tutte le nostre attenzioni, l’intestino comunque non è del tutto a posto, possiamo correre ai ripari con una tisana. Le più adatte per lo scopo sono quella di finocchio e di zenzero, ma può essere utile anche l’anice e la camomilla.
