In origine, la poke bowl era un piatto povero a base di pesce crudo marinato: non a caso si parla anche di sushi hawaiano. Oggi è preparato con una varietà infinita di ingredienti. Oltre al pesce, infatti, l’ingrediente proteico può essere la carne, ma si trova anche nelle versioni veg, sempre arricchito da ortaggi e frutta. Di hawaiano ha ormai solo l’ispirazione: è diventato una specialità fusion per eccellenza. A partire dal nome, poke o poké, che significa “tagliato a pezzi grossi” in hawaiano e bowl, parola inglese che significa ciotola. Ma soprattutto per lo stile, che ha raccolto varie influenze culinarie, in particolare giapponesi. Così questo piatto in origine semplice, preparato dai pescatori hawaiani con scarti di pesce crudo tagliato a cubetti e alghe, si è arricchito di molti altri ingredienti, diventando un piatto di successo: le poke bowls. Fresche e buone in tante occasioni, dal pranzo veloce in ufficio alla cena casual, sono sazianti e anche scenografiche, ideali da pubblicare su Instagram.
Gustoso equilibrio
Se ben combinate, le poke bowls contengono tutte le sostanze nutrienti per fare da piatto unico (carboidrati, proteine e grassi) più antiossidanti, vitamine e minerali, tanto benefici per la salute.
I cereali sono alla base del mix. Per lo più si tratta di riso, auspicabilmente al dente (bianco, integrale, basmati o Venere), ma si trovano anche quinoa o mais.
Per quanto riguarda la parte proteica, solitamente è presente pesce crudo marinato (salmone o tonno) e/o gamberi e polpo. Il pollo, sempre cotto, è abbinato o meno al pesce. Le versioni vegane contengono tofu, soia o altri legumi e hummus.
Gli ortaggi più utilizzati nei poke sono carote, cavoli e peperoni, accanto a cetrioli, pomodori, radicchio, valeriana. Spesso si trova l’avocado e altra frutta tropicale di gusto più dolce, come mango, papaia o ananas. Completano il tutto le alghe fresche.
Un occhio alla tabella nutrizionale
I poke bowls si trovano ormai un po’ ovunque. I ristoranti spesso offrono menu variati e la possibilità di comporre il piatto secondo i propri gusti. Qualità e freschezza sono essenziali: non dimentichiamo che si tratta di pesce crudo! È possibile scegliere ciotole di dimensioni diverse. Attenzione a non abbondare troppo con le salse, spesso molto ricche di sale.
Anche al supermercato si possono scegliere varie combinazioni, ma l’assortimento è più limitato rispetto al ristorante perché le confezioni e il peso (in genere sui 250 g) sono standard. I prezzi sono contenuti e l’elenco degli ingredienti è preciso, in più c’è la tabella nutrizionale. Ma, nonostante la scadenza breve, la freschezza è relativa. I prodotti sono per lo più decongelati e spesso hanno dei conservanti.
Meglio controllare la presenza di zuccheri: alcuni prodotti ne contengono ben sette tipi, fra cui lo sciroppo di mais.
I grassi derivano in parte dal pesce, e sono migliori se l’animale è pescato, e in parte dagli oli utilizzati, spesso di girasole, sesamo e colza, perlopiù raffinati.
È bene controllare anche l’elenco degli additivi. Ce ne sono di vari tipi, usati per addensare, conservare e combattere lo sviluppo dei batteri. Per la maggior parte sono innocui ma alcuni di questi possono creare dei problemi. Per esempio, E451, si tratta di fosfati che hanno un limite massimo di consumo; E407, carragenine, un addensante controverso; E250, nitriti a scopo conservante con vari effetti collaterali; E223, solfiti che possono dare reazioni allergiche.
I condimenti più in voga
Oltre all’aceto, di solito di riso o di vino, indispensabile per la marinata, ci possono essere alghe, sesamo, peperoncino, senape, maionese (anche vegana) e wasabi.
Ci sono poi salse specifiche, come la teriyaki, di origine giapponese, che è una salsa di soia con vino di riso secco e dolce, zucchero e olio. La ponzu, sempre giapponese, è salsa di soia fluida con succo d’agrumi, aceto di riso e peperoncino mentre la sriracha è una salsa piccante di peperoncini con aceto, zucchero e aglio.
Infinite ciotole diverse
Preparare la propria poke bowl con ingredienti freschi e bio, o comunque di qualità, è una garanzia di successo e originalità. Ecco qualche idea.
Cereali
Bene il riso cotto al vapore, abbastanza reperibile in commercio (ne esiste anche un tipo già condito con olio di sesamo e salsa di soia) ma anche mais, cuscus, bulgur.
Proteine
Pesce marinato reperibile nel reparto fresco del supermercato; per i vegetariani, tofu o tempeh. Non guastano aggiunte di edamame, uova sode o cubetti di formaggio stagionato.
Verdura e frutta
Pisellini appena scottati, zucchine crude grattugiate, rucola, valeriana e, soprattutto, cipollotti. Immancabile l’avocado. In questa stagione, da provare l’aggiunta di albicocche o fragole.
Condimenti
Indispensabili olio di sesamo e salsa di soia bio, da miscelare e profumare con erbe e spezie (curry, peperoncino, paprica dolce, timo, erba cipollina o altre a scelta). Il salmone si sposa con limone e zenzero o con salsa di soia e cipollotto, il pollo cotto con teriyaki o sriracha. Per un tocco mediterraneo, capperi e olive.
