La forma ricorda l’hamburger “vero” e, infatti, sono proposti spesso come sostituti più sani ed ecosostenibili della carne. Hanno il vantaggio di avere molte fibre e ovviamente zero colesterolo. La cosa fondamentale è, come sempre, fare attenzione agli ingredienti. I burger vegetali sono perlopiù vegetariani, di rado vegani (ad esempio contengono albumi). L’elenco degli ingredienti è spesso molto lungo e il sale può essere troppo. Ci sono però prodotti che ne contengono meno grazie a insaporitori di altro tipo: di solito erbe e spezie (curcuma, timo, prezzemolo, zenzero, basilico). Si usano pure capperi, olive e miso (per altro anch’essi salati), o il lievito.
Proteine, la soia è regina
La maggior parte dei burger punta sulla soia non Ogm, associata o meno ad altri legumi, lenticchie, fagioli, ceci e lupini, presenti sotto forma di chicco reidratato o di farina (di cui non sempre è specificata la tipologia). Perché proprio la soia? Perché è il legume più ricco di proteine, seguito a ruota dai lupini. Ma è anche quello meno gustoso perciò, per renderlo appetibile, viene elaborato e impiegato sotto forma di farina ristrutturata. La soia ha tanti pregi ma abusandone si possono rischiare intolleranze. Per quanto riguarda la quantità di proteine, l’ideale è che siano il 15-18%, comunque più dei carboidrati. Altrimenti non si può parlare di un alimento proteico ma di un sostituto del cereale (o, se con tante verdure, un contorno).
Farine e zuccheri senza esagerare
Le fonti di carboidrati più utilizzati sono i cereali (quinoa, farro, avena, saraceno, riso e altri) in quantità variabili. Ci sono poi gli zuccheri semplici. Varie marche aggiungono zucchero, per lo più di canna nel biologico; qualcuna ricorre invece a malto d’orzo o purea di mela, già meglio! Servono per arrotondare il gusto, ma non sono affatto indispensabili. Se volete che sia un alimento proteico, i carboidrati nel burger non devono superare il 10%. Verificate anche che gli zuccheri semplici non siano troppi: per esempio, 6 g/100 g di carboidrati, di cui 5 di zuccheri semplici, non è proprio un equilibrio ottimale.
Occhio agli addensanti
Le farine di frumento, riso e carruba e gli amidi (di solito mais e tapioca) sono usati anche per mantenere integro il burger in cottura. A questo scopo si utilizzano pure patate, spesso disidratate e in fiocchi, e altri prodotti, come la gomma di guar (che non dà problemi) o la metilcellulosa, gelificante che, in eccesso, causa gonfiore intestinale e diarrea. Nel complesso, tutti questi addensanti sono spesso troppi. Compaiono, infatti, in vari punti della lista degli ingredienti; cambiano i nomi, ma non la sostanza. Tranne poche eccezioni, come la farina di riso o di carrube, non nutrono granché. Attenzione quindi alla qualità e alla quantità di questi ingredienti, rintracciabili come sempre in etichetta.
Grassi, meglio pochi e non fritti
Insaporiscono e danno morbidezza. Poche marche ne fanno a meno; per lo più ricorrono a oli di girasole, colza (da preferire non raffinati, come nel bio) o extravergine. Può essere presente anche olio di palma, con tutte le perplessità che questo comporta sia a livello nutrizionale sia ambientale. Qualcuno aggiunge poi semi come lino, sesamo e girasole, ottime fonti di grassi. Gli oli sono presenti in dosi variabili a seconda del prodotto. È importante che non ce ne siano troppi e che non siano fritti (come si desume per esempio dalla dicitura “cipolle fritte”). Quanti grassi nel burger? Anche se vegetali, meglio stare sotto il 12%.
Come scaldare i burger?
In forno preriscaldato a 180 °C, per 5-8 minuti; sulla griglia calda per 10 minuti; in padella per 6 minuti, con un filo d’olio o una salsa di pomodoro all’origano. Ricordatevi di girare i burger una volta a metà cottura, anche due sulla griglia.
A tavola
I burger sono praticissimi: basta scaldarli un paio di minuti. Sono buoni nel piatto o nel panino; i miniburger sono ideali come finger-food, oppure avvolti in una piadina con yogurt e verdure. Prevedete un contorno di stagione, crudo o cotto, pane croccante o un cereale in chicco (riso, grano saraceno, miglio). E una bella salsa.
Ecco qualche suggerimento.
Avocado e pomodori secchi
Schiacciate l’avocado con la forchetta, spruzzatelo con succo di limone. Unite 4 pomodori secchi a fettine e pinoli spezzettati.
Formaggio
Frullate 100 g di robiola aiutandovi con poca acqua o latte. Scaldateli brevemente sul fuoco, mescolando. Unite grana grattugiato, paprica e timo. Ideale, in alternativa all’hummus, con un burger poco proteico.
Yogurt
Mescolate 6 cucchiai di yogurt con 1-2 cucchiaini di senape, il succo di mezzo limone, menta e pepe rosa.
