Inizia il tormentone post vacanze: eliminare quel paio di chili che cene al ristorante, aperitivi, gelati e quant’altro hanno lasciato sulla nostra silhouette.
“È abbastanza usuale che succeda perché quando si stacca dalla vita quotidiana si tende ad allentare il controllo e a lasciarsi andare, assaporando di più i piaceri, cibo compreso - conferma la nutrizionista Chiara Manzi, ideatrice del metodo Cucina Evolution -. Da questo punto di vista, per il nostro equilibrio psicofisico le vacanze sono uno stacco importante e salutare. Quanto alla linea, ci si può pensare al rientro adottando un regime alimentare più equilibrato e puntando sull’attività fisica”.
Dimenticate, quindi, le diete miracolose: l’approccio vincente (soprattutto sul lungo periodo) è quello del “positive eating”, e si basa su tre pilastri: una dieta bilanciata, semplice e varia, senza escludere o demonizzare alcun cibo; un’attività fisica leggera ma quotidiana; infine, uno stile di vita sano, senza alcol e fumo. E qualche trucco per rendere la cucina più salutare ma senza rinunciare al piacere di mangiare.
Niente diete tristi
Se la parola dieta vi evoca privazioni e sacrifici, allora è arrivato il momento di cambiare approccio, soprattutto dopo un periodo di piaceri in libertà quali sono le ferie. “Bisogna cambiare il modo di pensare alla propria alimentazione e smettere di negarsi quel che ci piace mangiare - spiega la dottoressa Manzi -. Alternare periodi di dieta stretta e punitiva alle inevitabili ricadute consolatorie sul cibo provoca un effetto yo-yo che è deludente sulla bilancia, distruttivo per l’autostima e nocivo per la salute”. Ma come si fa, in pratica, a coniugare un regime dimagrante con il piacere della buona tavola? Rimanendo fedeli alla dieta mediterranea, risponde la nutrizionista. Un programma alimentare che è davvero “magico” perché mette d’accordo gusto e salute, visto che si basa sulla varietà degli alimenti e delle sostanze nutritive.
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Cereali? Integrali!
La maggior parte delle calorie (60-70%) della giornata alimentare deve provenire dai carboidrati, una parte importante va ai grassi e un ruolo minore alle proteine. In altre parole, mai rinunciare a pasta, pane, riso o altri cereali, che sono un carburante fondamentale per il nostro organismo. L’importante è consumarli nel modo migliore: ossia abbinando i carboidrati con le fibre. “Le fibre sono un alleato della forma e della salute perché svolgono diversi effetti positivi - spiega Manzi -. Sono in grado di rallentare (e in parte anche di inibire) l’assorbimento di carboidrati e grassi. Abbassano l’indice glicemico, perché modulano il metabolismo degli zuccheri, evitando così i dannosi picchi dell’insulina”. Ragioni molto valide per preferire i cereali integrali e per accompagnarli con condimenti ricchi in fibre, come i sughi alle verdure, in particolare, secondo le stagioni, melanzane, zucchine, carciofi e cavolfiori. -
Via libera ai grassi buoni
I lipidi sono fondamentali nell’alimentazione di tutti i giorni, anche quando ci si mette a dieta. L’importante è non eccedere (ossia non superare il 30% delle calorie) e preferire quelli “buoni”, ossia gli insaturi, presenti ad esempio nell’olio extravergine o nelle noci. “Anche in questo caso, non si tratta di abolire i grassi ma di scegliere quelli migliori e di usarli nel modo giusto”, spiega Manzi. L’esempio più lampante è quello dell’olio d’oliva: sappiamo tutti che è un condimento virtuoso ma solo se non si eccede.
La dose giusta giornaliera consiste in sei cucchiaini da caffè: versarlo dalla bottiglia nel cucchiaino e da lì nel piatto o nel tegame, nel caso della preparazione dei cibi cucinati, è un modo veloce per dosarlo con sicurezza. -
Proteine, vai coi legumi
Le proteine, sempre idolatrate da chi segue diete ipocaloriche per il loro potere saziante, andrebbero tuttavia contenute. “Sono necessarie nella dieta quotidiana ma introdurne troppe, come spesso accade quando si riducono carboidrati e grassi, comporta degli effetti dannosi, in particolare a livello renale”, spiega Manzi. Un modo smart per assicurarsi le indispensabili proteine e abbinarle alle fibre è preferire i legumi, che ne sono una buona fonte. Abbinandoli poi ai cereali integrali si ottiene un piatto unico gustoso, saziante e con un pool completo di aminoacidi. -
Dolci poco dolci
Una coccola al giorno che faccia bene alla bilancia e al sorriso non si nega a nessuno. Neanche dopo le vacanze. “La dieta positiva non esclude nessuna categoria di alimenti, neppure i dolci - afferma Manzi -. Ne possiamo godere anche due volte al giorno, ovviamente se sono realizzati come si deve. Infatti, con i dolci tradizionali non bisogna esagerare, perché un eccessivo consumo di zuccheri non solo fa ingrassare ma crea infiammazione e favorisce l’invecchiamento precoce. Per questo è importante scegliere le ricette giuste, ossia a ridotto tenore di zuccheri”.
