Alimentazione e carico glicemico
Troppo zucchero nel sangue. Che fare?

Close-up of beautiful young woman holding spoon with white sugar cubes over white background.

Sono sempre di più le persone, anche giovani, che soffrono di glicemia alta e diabete e che ancora pensano di gestire il problema con qualche farmaco e minime restrizioni dietetiche. In realtà, evitare tutto ciò è possibile. Ma bisogna prima sfatare qualche luogo comune

Il diabete dell’adulto, chiamato anche diabete di tipo 2, è una malattia a lento sviluppo: una progressiva inefficienza dell’insulina, il crescere graduale dei livelli di zucchero nel sangue e, alla fine, il verificarsi di gravi complicanze. Ma, se c’è tutta questa lentezza nell’aggravamento clinico, perché oggi assistiamo impotenti a un incremento esponenziale del problema, che si è spostato dalla “nonnina golosa” ai manager rampanti quarantenni?

Poco movimento e troppi zuccheri

Trent’anni fa le abitudini alimentari delle persone erano molto diverse da quelle di oggi, ma soprattutto era diversa l’attitudine al movimento. I ragazzi mangiavano cibi preparati a mano dalle loro madri. Oggi, invece, ogni merenda, brioche o barretta, bibita gassata o gelato industriale, è costituita da dosi massicce di zucchero raffinato, farina bianca, grassi idrogenati e margarine, sciroppo di glucosio. Spesso con edulcoranti, addensanti e aromatizzanti. A questo va aggiunta una crescente sedentarietà di giovani e adulti. La continua abitudine a vivere in spazi ristretti dotati di ogni comfort ha solo aggravato il problema. La conseguenza diretta di questo stato di cose è una rilevante crescita dei casi di diabete, con costi umani e sanitari elevatissimi. Le vie maestre per prevenire l’insorgenza del diabete sono, in estrema sintesi, un’adeguata attività fisica, mangiare meno zuccheri raffinati e la non assunzione di farmaci diabetogeni, cioè che favoriscono l’insorgere del diabete, come il cortisone o le statine. Muoversi contribuisce a svuotare periodicamente le scorte di glicogeno, lo zucchero di riserva, dalle nostre cellule muscolari, che restano così “sensibili” (è una buona cosa) al trasporto dei nutrienti da parte dell’insulina. Una cellula ricettiva permette all’insulina di lavorare senza problemi quando secreta nelle giuste dosi.

Sì alla frutta, anche quella più zuccherina

Ma sono solo gli zuccheri semplici a creare questo problema? Un tempo nei centri di diabetologia si distingueva tra carboidrati semplici considerati più pericolosi (zucchero, glucosio, miele, lattosio) e zuccheri complessi (pane, pasta, riso). Poi, dal 1981, il dottor David Jenkins dell’Università di Toronto, in Canada, ha introdotto il concetto di “indice glicemico” per distinguere ed evidenziare meglio quale, tra i diversi carboidrati, avesse maggiore o minore capacità di alzare la glicemia. Un alimento, ad esempio un’albicocca, può avere un indice glicemico piuttosto elevato, ma un carico (parametro che valuta la capacità di un alimento di innalzare la glicemia facendo riferimento alla quantità effettivamente consumata) molto basso, a causa del suo alto contenuto d’acqua, mentre, al contrario, un altro cibo può avere un indice più basso (pane bianco) ma un carico molto maggiore. In altre parole: per fare un carico glicemico consistente (che è quello che fa scatenare l’insulina) bastano poche decine di grammi di pane o pasta bianca, mentre (pur con indice più elevato) occorrerebbero almeno un paio di chili di albicocche. Frutta e verdura in genere (che sono ricchissimi di acqua, si pensi a un cocomero che ne contiene fino al 98%) hanno dunque un carico glicemico sempre molto contenuto, e questo vale anche per la frutta tradizionalmente considerata più zuccherina. Il Nurses health study, uno studio molto ampio che ha coinvolto 187.382 soggetti, ha valutato l’impatto della frutta (uva o uvetta; pesche, susine o albicocche; prugne secche; banane; meloni; mele o pere; arance; pompelmi; fragole; mirtilli) sullo sviluppo del diabete di tipo 2, dimostrando la non pericolosità della frutta fresca sulla progressione del diabete e, addirittura, su persone sane, un effetto preventivo.

Attenzione ai farmaci

Per contrastare il diabete non ancora insulino-dipendente esistono diverse classi di farmaci: alcuni agiscono sulle cellule beta del pancreas, stimolando la secrezione di insulina (sulfaniluree), altri (metformina, glitazoni, DPP4-inibitori) aumentano la sensibilità delle cellule periferiche. Tali farmaci, tuttavia, hanno spesso gravi effetti collaterali, che hanno portato al ritiro di alcuni di loro. Come sempre, prima di far ricorso a prodotti chimici di sintesi, si può lavorare sulla dieta e l’attività fisica e prevenire così il manifestarsi della malattia conclamata. Ricordiamoci, infine, che il diabete è una patologia che genera patologie, dunque molto pericolosa. Chi ha il diabete alza fortemente il proprio rischio di danno cardiovascolare, di problemi neurologici, impotenza, obesità, demenza senile, cecità. Prima di fare uso di farmaci per curare altre patologie più lievi occorre chiedersi se quei farmaci (come per esempio cortisonici e statine) non siano per caso in grado di aumentare il rischio di diabete. Regalarsi un diabete per combattere una dermatite è veramente ingiustificabile. Muoversi con regolarità e mangiare in modo più sano, riducendo in primis cibi industriali e ricchi di zuccheri, può essere la ricetta vincente per contrastare l’eccesso di zucchero nel sangue.

Una bustina nel caffè sembra poco ma…

Siamo sicuri di sapere davvero quanto zucchero introduciamo ogni giorno, o sottostimiamo il problema? Facciamo due calcoli insieme. Ad esempio, bere un caffè a metà mattina con una bustina di zucchero, significa assumere un liquido caldo contenente 7 g di zucchero bianco a digiuno e a riposo che può essere assimilato - attraverso la via gastrica breve – dal duodeno nel giro di pochi minuti. Ciò significa che il nostro sangue è rapidamente invaso da una quantità pari a circa tre volte il glucosio presente normalmente. Per chi non lo sapesse, infatti, ciascuno di noi dispone di circa cinque litri di sangue, in cui sono sciolti (posta una glicemia di 100 mg/dl e una frazione di globuli rossi del 50%) più o meno 2,5 g di glucosio. Un’impennata glicemica di questa entità (in grado teoricamente, se non ci fosse l’insulina, di portare a 300 il valore della nostra glicemia) ha effetti molto negativi sull’organismo: ingrassamento, infiammazione, allentamento della barriera ematoencefalica, ma soprattutto un progressivo esaurimento della capacità del pancreas di secernere insulina, con una lenta e graduale progressione verso il diabete. Abbiamo fatto l’esempio della tazzina di caffè, ma potremmo sbizzarrirci con una qualsiasi bevanda zuccherata, il cui mezzo litro (spesso consumato a tavola dai nostri ragazzi) può contenere anche 40-50 g di zucchero raffinato. Non c’è da stupirsi, dunque, che il fenomeno diabete sia così rapidamente in crescita, e ad età sempre più basse.

 

 

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