Perché quando ci sentiamo stanchi e sotto pressione cerchiamo rifugio nel cibo anche in assenza di appetito? In questo caso l’atto del mangiare non è finalizzato a soddisfare i fabbisogni nutrizionali ma contribuisce a tenere sotto controllo l’ansia e aiuta a gestire i disagi psicologici indotti dallo stress. Al cibo viene attribuita la grande capacità di consolare, stimolare, calmare, dare allegria e piacere. Purtroppo la gratificazione “cibo-indotta” è solo momentanea, quindi è facile “ricascarci” continuando a mangiucchiare e ingerendo durante giornata una quantità di energia che però non viene spesa dall’attività fisica (e così l’ago della bilancia si sposta…). D’altra parte, bisogna anche tenere presente che i meccanismi che controllano la fame e la sazietà passano per il cervello e, perciò, sono sensibili al tono dell’umore.
Stress + ormoni e il peso sale
Insomma, a prima vista la risposta sembrerebbe molto facile: i chili aumentano perché, banalmente, si mangia di più. E se ciò può in gran parte essere vero la ricerca scientifica in questi anni ha scoperto dei meccanismi ormonali che si attivano nell’organismo stressato e che facilitano l’accumulo di adipe. In altre parole, ahimè, si sommano più effetti. Il primo ormone da ricordare è il cortisolo, prodotto dal surrene e che svolge tantissime funzioni (ad esempio entra nel metabolismo degli zuccheri, stimola la secrezione di acido cloridrico da parte dello stomaco, ha un’azione antinfiammatoria). Quando si è stressati l’aumento di cortisolo in circolo provoca uno squilibrio nella gestione della glicemia sanguigna con conseguenti picchi di insulina, l’ormone prodotto dal pancreas e che ha come compito principale quello di riportare alla normalità i valori della glicemia sanguigna. Se l’insulina viene secreta in maniera elevata sia per colpa del cortisolo, sia per eccessi dietetici a tavola o sia perché si cerca rifugio nei cibi dolci, può provocare degli effetti collaterali che favoriscono l’aumento di peso poiché svolge un’azione anabolica sui depositi adiposi. In altre parole, più insulina c’è in circolo e più facilmente le calorie in eccesso si trasformeranno in adipe. A questi ormoni si aggiungono gli effetti di alcuni neurotrasmettitori, come il neuropeptide Y, che comunica al nostro cervello il bisogno di mettersi a tavola e che, purtroppo, viene particolarmente stimolato durante le situazioni di tensione: ecco perché chi è perennemente stressato tende a mangiare di più.
Cinque consigli utili per non ingrassare (o almeno limitare i danni)
Se per colpa di stress e ansia temete si mettere su chili, l’alimentazione più consigliata per voi è quella in grado di tenere a bada i livelli di 2 ormoni, ossia cortisolo e insulina e che, allo stesso tempo, risulti saziante e salutare. Per questo scopo è consigliabile seguire un’alimentazione a basso impatto glicemico. Qui sotto i consigli principali, ma se volete approfondire, cliccando qui potete ascoltare il mio podcast dedicato alla dieta dell’indice glicemico.
- Scegliete alimenti di origine vegetale a basso e medio impatto glicemico come cereali integrali e derivati, legumi, verdure, frutta a guscio, frutta fresca.
- Evitate o riducete al massimo la frequenza di cibi ad alto indice glicemico come zucchero o miele, dolci, patate, cereali molto raffinati (pane e riso bianco, cereali soffiati).
- Preferite alimenti proteici (pesce, carni, latte e derivati…) il più possibile magri. Alternandoli molto spesso con i legumi e loro derivati.
- Non associate in un pasto un alimento grasso con uno ad alto indice glicemico: può facilitare l’ingrassamento. Meglio scegliere: o grassi o zuccheri (ma cercate il più possibile di evitare gli eccessi dietetici…).
- Cercate di tenere i livelli stabili di glicemia durante il giorno. A metà mattina e pomeriggio consumate almeno un frutto o una spremuta, e non saltate mai i pasti principali.
