I semi di zucca li possiamo trovare sia tostati, salati e non, che nella loro forma più semplice al naturale, verdi, non tostati e non salati. Sono grandi alleati della nostra salute grazie alla loro ricchezza in micronutrienti: magnesio, rame, zinco, selenio, minerali che sostengono il sistema immunitario, e fosforo, importante per la salute delle nostre ossa. Contengono anche fibre e proteine, combinazione che fornisce un alto potere saziante, rendendoli uno spuntino ideale in particolare prima di fare sport.
Un’altra caratteristica positiva per la nostra salute è la loro ricchezza in acidi grassi polinsaturi, importanti per il sistema cardiovascolare. Abbondano anche di vitamina C, E e carotenoidi, composti antiossidanti utili per contrastare i radicali liberi, primi responsabili dell’invecchiamento precoce ed elementi importanti nella prevenzione delle malattie neurodegenerative.
Un aiuto contro tanti disturbi
Negli ultimi anni i semi di zucca sono stati oggetto di numerose ricerche scientifiche per indagarne i potenziali ruoli terapeutici sulla nostra salute. E si sono rivelati una vera e propria miniera di sostanze funzionali con un impatto terapeutico importante su diverse patologie e soprattutto nella prevenzione. Una ricerca condotta nel 2022 dall’Institute of Food Science and Nutrition dell’Università di Sargodha, in Pakistan, ci fornisce un esauriente riassunto di tutte quelle che sono le proprietà nutrizionali e terapeutiche di questi semi. Si sono dimostrati utili nel contrastare e ridurre il colesterolo (grazie al loro contenuto di fitosteroli e acidi grassi polinsaturi), nella prevenzione dell’osteoporosi e dell’aumento di grasso corporeo nelle donne in menopausa (grazie alla presenza di fitoestrogeni che attenuano il calo ormonale tipico di questa fase della vita). Ma non finisce qui: questi semi sono utili anche nel trattamento dell’ingrossamento della prostata, merito del loro contenuto in beta sitosteroli, molecole simili ai nostri androgeni ed estrogeni; e risultano efficaci anche contro le infezioni da vermi intestinali grazie alla presenza della cucurbitina, un aminoacido in grado di creare nell’intestino un ambiente sfavorevole a questi parassiti, facilitando così la loro eliminazione. In commercio sono presenti diversi integratori a base di questo principio attivo estratto dai semi di zucca. E per finire, all’interno di questi semi troviamo anche il triptofano, amminoacido precursore della serotonina, ormone del buonumore, che aiuta a migliorare il sonno e a favorire il rilassamento muscolare.
Quali preferire?
Per godere interamente delle loro proprietà dobbiamo prediligere i semi verdi non tostati e non salati (detti anche crudi, perché non hanno subito trattamenti termici superiori ai 40 °C), in quanto la tostatura, se fatta ad alte temperature, porta alla perdita di alcuni preziosi micronutrienti come le vitamine E e C. In commercio troviamo anche l’olio estratto a freddo dai semi che possiamo usare per condire un’insalata o una vellutata, e la crema di semi di zucca, ovviamente ottenuta da semi non tostati. Rispetto ai semi, l’olio ha una maggior concentrazione di fitosteroli e un maggior potere antiossidante e antinfiammatorio.
Dosi consigliate
La quantità giornaliera di semi che possiamo consumare è di circa 20-30 g, per il loro apporto calorico importante. Per quanto riguarda l’olio, le dosi indicative sono 2 cucchiai al giorno.
Come usarli
Possiamo consumare i semi di zucca come ingredienti di un’insalata o di una vellutata, oppure in ricette più elaborate, sempre a crudo. Non dimentichiamo gli snack: un cucchiaio di semi raw è l’ideale in qualsiasi occasione si abbia bisogno di una ricarica d’energia.
Spuntino energetico e saziante
Barrette raw ai semi di zucca
Per preparare queste barrette serve un frullatore potente. Usate 100 g di mandorle, 30 g di semi di zucca, 130 g di datteri denocciolati, 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 pizzico di sale e, se volete, a piacere mezzo cucchiaino di cannella o cacao. Mettete il tutto nel frullatore e tritate fino a ottenere un composto con una consistenza appiccicosa e modellabile, che non si sgretoli. Se così non fosse aggiungete dell’altro olio di cocco. Mettete l’impasto tra due fogli di carta da forno e schiacciatelo con le mani stendendolo fino a ottenere uno spessore di 1 cm, tagliate le barrette con un coltello a lama liscia e mettetele in frigo per 1 ora su un foglio di carta da forno. Dopo l’attesa sono pronte: potete avvolgerle singolarmente nella carta da forno e conservarle in frigo per 2 settimane, oppure congelarle fino 2 mesi.
