Le bevande vegetali in commercio, nate per sostituire il latte a colazione o in cucina, sono sempre di più. Sono la scelta per chi è intollerante al latte vaccino a causa delle sue proteine o del lattosio, per i vegani, per chi deve ridurre i grassi di origine animale o anche per chi ama semplicemente sperimentare nuovi sapori. Comunemente vengono dette “latte di...” ma una sentenza della Corte europea del 2017 riserva il termine latte, per le indicazioni da riportare sulle etichette, solo agli alimenti di origine animale, con le eccezioni del latte di mandorle e del latte di cocco.
Soia: ottime proteine
Ad aprire il mercato delle bevande vegetali è stata quella di soia, da millenni usata in Oriente anche per produrre pseudo formaggi, come il tofu. Ha un buon contenuto di proteine, di poco inferiore al latte vaccino come quantità, e una discreta percentuale di amminoacidi essenziali, cioè che il nostro organismo non è in grado di produrre. I grassi sono intorno ai due grammi per etto, più o meno come nel latte parzialmente scremato, e sono prevalentemente insaturi. Il calcio invece è molto basso rispetto al latte vaccino, per cui spesso viene aggiunto per portarlo allo stesso valore; in compenso è presente più ferro e più vitamina E. Spesso nei prodotti convenzionali vengono addizionate anche vitamine B e D (aggiunte non permesse nei prodotti biologici, che possono integrare solo con ingredienti naturali); in ogni caso è la bevanda che dal punto di vista nutrizionale più si avvicina al latte vaccino per chi volesse sostituirlo con qualcosa di vegetale. La presenza di proteine, grassi e di una piccola quota di fibre tiene basso l’indice glicemico e dà un buon senso di sazietà.
Le prime bevande a base di soia vendute in Italia avevano uno spiccato gusto di fagiolo, spesso non molto gradito ai consumatori, ma oggi il sapore di molti prodotti è decisamente migliorato, accontentando così un ampio pubblico. Spesso è scelta dai baristi perché, proprio grazie alla buona presenza di proteine, monta bene e si presta per cappuccini cremosi. Ad alcune persone l’assunzione della bevanda di soia può provocare gonfiore addominale e altri disturbi, forse per la presenza di alcune sostanze fermentabili come i galattani.
Più tollerato dall’intestino è il cosiddetto “yogurt” di soia, leggero, digeribile, naturalmente privo di lattosio, ma spesso molto zuccherato, per cui conviene cercarlo al naturale ed eventualmente arricchirlo con frutta fresca, poco miele e spezie dolci come la cannella. Al naturale può essere anche trasformato in una salsa con l’aggiunta di poco olio e curcuma o curry, oppure erbe aromatiche fresche come prezzemolo, basilico, erba cipollina e usato per condire le insalate e arricchirle di proteine.
Cereali: più fibre utili
Alle bevande di soia si sono poi aggiunte quelle derivanti dai cereali: riso e avena sono quelle più facili da trovare. Hanno un gusto abbastanza dolce anche al naturale; le proteine sono poche, per cui vanno assunte da altre fonti alimentari e alle volte sono addizionate di calcio e vitamine per renderle più nutrienti. La bevanda di riso, col suo gusto dolce dovuto alla presenza di zuccheri in quantità doppia rispetto al latte vaccino, è spesso aggiunta ad altre, come mandorla o cocco, per dolcificarle in modo naturale. È ben tollerata anche dai bambini, è senza glutine, ma se consumata in eccesso può portare a stitichezza. Meglio alternarla ad altri cereali o optare per quelle già mixate.
La bevanda d’avena è spesso preferita dagli sportivi per il suo apporto leggermente più alto di proteine e grassi rispetto ad altri cereali. Ha un gusto che ben si sposa con il muesli per la colazione. Contiene betaglucani, sostanze utili per il controllo del colesterolo, ed è una bevanda ottima anche per preparazioni salate, come la besciamella.
Se siete alla ricerca di gusti nuovi, provate anche le bevande estratte da cereali minori come sorgo, miglio e farro.
Frutta secca: con grassi buoni
Nel settore delle bevande vegetali, sicuramente un posto d’onore spetta a quelle prodotte a partire dai semi oleosi, come le mandorle e le nocciole. In genere, contengono più grassi rispetto a quelle derivate dai cereali, per cui hanno una consistenza più corposa, mentre gli zuccheri sono pochi se non vengono aggiunti; una piccola quota di proteine e fibre aiuta a contenere l’indice glicemico, mentre l’assenza di glutine e lattosio le rende adatte agli intolleranti.
Latte di mandorle
Fa parte della tradizione alimentare siciliana, ma la ricetta classica è molto zuccherata, adatta alla preparazione delle granite. Per l’uso quotidiano meglio scegliere una tipologia preparata con pochi o niente zuccheri aggiunti. Diventa così molto dissetante, ottima anche tra un pasto e l’altro per togliere la fame senza appesantire e, avendo una buona quota di acidi grassi insaturi e vitamine B ed E, aiuta a mantenere elastica la pelle.
Latte e bevanda di cocco
Il latte di cocco si ottiene dalla spremitura della polpa mescolata ad acqua e non ha nulla a che fare con l’acqua di cocco che, invece, è quel liquido trasparente contenuto all’interno del frutto quando è ancora fresco. È bene leggere l’etichetta al momento dell’acquisto perché il contenuto in grassi può variare molto a seconda della diluizione della polpa di cocco e di conseguenza varia anche l’apporto calorico. In genere, è chiamato “Latte di cocco” il prodotto con il 17-20% di grassi, usato come panna vegetale soprattutto in piatti etnici, mentre nelle “Bevande di cocco” non si supera il 3% di grassi.
I grassi del cocco sono prevalentemente saturi ma anche ricchi di acidi grassi a media catena come il laurico, e secondo alcuni studi avrebbero un effetto positivo sul controllo del colesterolo “cattivo”.
