Che differenza c’è tra proteine animali e vegetali?
La struttura di base delle proteine, sia animali sia vegetali, è formata da aminoacidi. Alcuni di questi sono essenziali per il nostro organismo, perché non siamo in grado di sintetizzarli. I cibi di origine animale, in particolare carne, uova e latticini, sono più affini al nostro corpo come composizione, di conseguenza forniscono un’elevata quantità di aminoacidi essenziali in una forma facilmente utilizzabile. Legumi, semi oleosi, cereali e altri vegetali, contengono, invece, alcuni aminoacidi essenziali in quantità più modeste. Nei cereali, per esempio, è ridotto il contenuto dell’aminoacido lisina, nei legumi quello di metionina.
Le proteine vegetali hanno un valore nutritivo più basso di quelle animali?
Sì, hanno un valore nutritivo inferiore ma, se si inseriscono nel menu di ogni giorno legumi, cereali e semi oleosi si raggiungono concentrazioni adeguate di aminoacidi essenziali, quindi l’organismo non è sottoposto ad alcuna carenza. Certo, occorre tener conto che l’assorbimento delle proteine vegetali può essere ridotto per via delle fibre e di altre sostanze presenti. Gli esperti della Sinu (Società italiana di nutrizione umana) suggeriscono quindi, a chi segue diete vegetariane e vegane, di aumentare l’apporto di proteine del 5-10%.
Quante proteine è consigliato assumere ogni giorno?
Le ricerche sembrano dimostrare che un eccesso di proteine danneggia la salute quanto un abuso di grassi e zuccheri. Mantenere un apporto proteico inferiore a 1 g per chilo di peso corporeo pare favorire salute e longevità. Solo dopo i sessant’anni, i ricercatori suggeriscono di passare a 1,1-1,2 g per chilo, per bilanciare il rallentamento della sintesi proteica. Non è necessario introdurre in un solo pasto tutti gli amminoacidi necessari per la sintesi delle proteine, perché l’organismo può farne quotidianamente scorta. L’ideale è assumere, in un’unica occasione alimentare proteine animali e vegetali.
Perché eccedere con le proteine animali è sconsigliato?
Si è visto che consumarne quantità elevate aumenta la produzione di insulina e di IGF-1 (fattore di crescita insulino simile di tipo 1) collegati a un maggior rischio di sovrappeso e malattie degenerative. Va poi aggiunto che una dieta ricca di proteine animali favorisce l’acidificazione dell’organismo, fattore di rischio di osteoporosi e infiammazioni, può compromettere l’equilibrio della flora intestinale (che trae invece beneficio dai vegetali) ed è spesso associata a elevate concentrazioni di grassi saturi e altre sostanze potenzialmente dannose per i vasi sanguigni. Il mito delle diete bistecca e insalata sembra quindi essere definitivamente tramontato. Ma non è nemmeno raccomandabile esagerare con le proteine vegetali, tanto più se ricavate da estratti concentrati, per esempio a base di soia o cereali ricchi di glutine.
Quali sono i pregi nutritivi delle proteine vegetali?
Sono sempre abbinate a numerose sostanze protettive. Nei legumi, per esempio, si trovano insieme a minerali, vitamine, antiossidanti, fitoestrogeni e fibre. Nei semi oleosi sono in combinazione con acidi grassi essenziali. Diverse ricerche associano una dieta ricca di proteine vegetali a una durata superiore della vita e a un’incidenza inferiore di malattie degenerative, in particolare quelle cardiovascolari.
