Cucina e salute
Più difesi con lo zinco

Foto di Roberta Rossi Brunori

Per far funzionare al meglio il sistema immunitario durante i mesi freddi, è importante, oltre a una corretta nutrizione, non farsi mai mancare un elemento che gioca un ruolo fondamentale per proteggerci dagli attacchi di batteri e virus: lo zinco. Scopriamo dove trovarlo e come evitare carenze

Minerale essenziale sia per attivare il sistema di difesa, sia per proliferazione delle cellule immunitarie stesse, lo zinco è presente negli alimenti di origine vegetale in quantità sufficiente per soddisfare i fabbisogni dell’organismo. Si trova in quantità rilevanti nei cereali, nei semi e nei legumi, ma anche nella frutta e nella verdura. I vegetali più ricchi di zinco sono i semi di sesamo e di zucca, il cacao, l’avena, la segale, l’amaranto, gli anacardi, la soia, i pinoli, i semi di girasole, i lupini, le lenticchie e i semi di chia. C’è però da porre attenzione a un particolare che va assolutamente considerato: i cereali contengono anche acido fitico, una sostanza che si lega allo zinco rendendo più difficile l’assorbimento di questo prezioso elemento. Per far aumentare la biodisponibilità dello zinco seguite questi semplici stratagemmi.

  • Fate uso di cereali, legumi e semi germogliati.
  • Utilizzate solo cereali integrali. Gli alimenti raffinati contengono qualità molto basse di zinco.
  • Lasciate i legumi, i semi e la frutta a guscio in ammollo per lungo tempo prima di cuocerli, cambiando spesso l’acqua.
  • Preferite pane che abbia subito una lievitazione lenta e a pasta acida. I tempi più lunghi permettono ai microrganismi di abbassare il quantitativo di acido fitico nelle farine.
  • Consumate spesso alimenti fermentati come i crauti o il tempeh. La fermentazione diminuisce la presenza di sostanze antinutrizionali e migliora lo stato dell’intestino.

I plus salutari della ricetta qui sotto

  • La passata di pomodoro è stata aggiunta pochi minuti prima della fine della cottura perché la vitamina C contenuta, che aumenta la biodisponibilità dello zinco è termolabile.
  • La presenza dei germogli migliora ulteriormente l’assorbimento dello zinco contenuto nei legumi. Inoltre la germogliazione avvia la sintesi di vitamina C, rendendo i germogli più ricchi rispetto ai semi di questa vitamina.
  • La crema di semi, oltre a un buon quantitativo di zinco altamente assimilabile, contiene una rilevante quantità di calcio.
Lenticchie germogliate in crema di sesamo e semi
Difficoltà: facile
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 40 minuti
Ricetta di Roberta Rossi Brunori

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