C’è chi non si muove senza una borraccia in borsetta e chi riesce a stare quasi tutta una giornata senza bere. Chi avverte una sete che non passa in nessun modo e chi, al contrario, non sente mai l’esigenza di dissetarsi. Eppure, nonostante queste differenze, siamo tutti uguali: non possiamo vivere senza liquidi perché siamo fatti per il 50-60% di acqua. Serve a nutrire le cellule e anche a liberarle delle scorie prodotte dai processi metabolici, ed è coinvolta nella maggior parte delle funzioni organiche: quindi la usiamo in ogni istante della nostra vita. E in continuazione dobbiamo introdurla per tornare sui livelli necessari al corretto funzionamento del nostro corpo.
Se non ne assumiamo a sufficienza andiamo incontro a sintomi diversi: alcuni ben noti (come la bocca secca o il senso della sete), altri meno ovvi, come il senso di affaticamento e l’apatia, il mal di testa o la difficoltà a concentrarsi. E via via che la disidratazione cresce gli effetti sono più gravi. “Basta essere disidratati del 5% per avere crampi muscolari e debolezza - spiega il professor Nicola Sorrentino, specialista in scienza dell’alimentazione, dietetica e idrologia. - Con il 7% si avverte una condizione di malessere generale e se si arriva al 9% è probabile il colpo di calore”.
Evitare questi problemi e i rischi correlati sembrerebbe facile: basta bere abbastanza. Ma non è così semplice. Quanto effettivamente occorre bere? E che cosa? E come si può fare se proprio i liquidi non vanno giù...?
Strategie per non dimenticarsi
C’è chi a bere non ci pensa mai e la sete non l’avverte che raramente. Ma bere regolarmente quando non si è abituati a farlo è più semplice di quanto si pensa. Basta applicare alcune strategie, consigliate dagli esperti.
La prima consiste nel tenere in vista una borraccia o una caraffa di acqua: avendola sempre sotto gli occhi è più facile avvertire la voglia di bere. E per sapere quanto si è bevuto basta organizzarsi con bicchieri graduati o della capacità di 200 ml: così è più facile tenere sotto controllo quanto si beve e raggiungere l’obiettivo degli otto bicchieri quotidiani. Per gli abitudinari e coloro che amano organizzare la propria giornata il consiglio è quello di bere a cadenza regolare, pensando all’acqua come a una medicina da assumere a orari fissi, avendo un orologio in vista.
Due litri, ma non tutti “liquidi”
Il numero da ricordare è due: tanti sono i litri d’acqua raccomandati a una ragazza o una donna (2,5 litri per ragazzi e uomini). Il che non significa che occorra berli tutti come liquidi, perché il 20% proviene da quello che mangiamo. “Un’alimentazione equilibrata aiuta a soddisfare il fabbisogno idrico giornaliero, in particolare se si rispettano le cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura, visto che l’acqua arriva a rappresentare fino al 95% del loro peso”, spiega Sorrentino. Ma ci sono anche altri alimenti che sono vettori di acqua, per esempio il latte (l’85% del suo peso è acqua), ma anche “insospettabili” come le uova, i formaggi freschi e il pesce fresco (tutti compresi tra il 50 e l’80% di acqua), la pasta e il riso cotti (60-65%). Ma se ci si impegna a bere di più anche la forma fisica ne beneficia. “L’acqua è alla base della termogenesi, ossia della produzione di calore da parte dell’organismo - aggiunge Sorrentino -. Studi hanno dimostrato che bere due bicchieri d’acqua a temperatura ambiente, tre volte al giorno (ossia prima dei tre pasti principali) aumenta il metabolismo”.
Le bevande da preferire
Esiste anche la “piramide dell’idratazione” e suggerisce, in un modo molto eloquente, a quali bevande dare la precedenza. Alla base c’è l’acqua in tutte le sue forme (minerale, di sorgente o del rubinetto): è la bevanda migliore, la più naturale e la più economica. Se poi si sceglie una minerale ci si assicurano anche sali e, in misura minore, oligoelementi, ossia sostanze che favoriscono alcune funzioni organiche e che sono necessarie per l’equilibrio idrosalino dell’organismo.
Ci sono inoltre le bibite senza calorie (come cola o aranciate light), tè e caffè non zuccherati. Il loro lato positivo è che sono piacevoli, ma non bisogna esagerare perché altrimenti si assumono troppi dolcificanti o, nel caso di tè e caffè, sostanze eccitanti.
Un secondo gruppo di liquidi è quello composto da succhi di frutta, latte, bevande vegetali, energy drink, caffè e tè zuccherati: sono considerati veri e propri alimenti perché apportano un ampio spettro di nutrienti, come zuccheri, proteine e grassi. Quindi occorre inserirli nell’alimentazione, tenendo conto del loro profilo nutrizionale.
In ultima posizione ci sono le bibite zuccherate che vanno consumate con molto parsimonia - o ancora meglio evitate - perché apportano “calorie vuote” e addtivi, reidratano poco e fanno salire molto velocemente la glicemia.
Acqua anche aromatizzata
A molti l’acqua non piace e faticano a berla così com’è. In questi casi si possono attuare alcuni stratagemmi. Prendiamo l’acqua di rubinetto: se sa troppo di cloro basta metterla in una bottiglia e riporla in frigorifero. In un paio d’ore il sapore sarà decisamente cambiato in meglio.
Se si preferisce l’acqua minerale, allora, se ne possono provare tipologie diverse. Le più diffuse sono le oligominerali e le leggermente mineralizzate (si riconoscono in etichetta dal valore del residuo fisso inferiore a 500 mg/litro), con un gusto piuttosto neutro perché hanno livelli moderati di sali minerali. Scegliendo le acque con più sali il sapore si intensifica e, quindi, può risultare più o meno gradevole. “Le acque minerali o medio minerali (ossia con un residuo fisso tra i 500 e 1500 mg/litro) sono però le più indicate in estate o in condizioni di carenza di sali, come accade quando si fa attività fisica”, spiega Sorrentino. Se proprio l’acqua non piace, si può ricorrere a qualche “aiutino”. La si può migliorare aggiungendo succo di limone o di arancia, oppure fette di frutta o erbe (come la menta) per ottenere le acque aromatizzate, belle da vedere e buone da gustare. Un’altra soluzione che rende più piacevole bere sono le tisane fredde, da preparare in casa o acquistare in bustine.
