L’invecchiamento precoce è un tema di grande interesse sul quale si fa molta ricerca, anche perché tutto ciò che promette di rallentare l’invecchiamento è un business redditizio. Innanzitutto è bene precisare le ragioni dell’invecchiamento precoce: mangiamo troppo!
Le ricerche dimostrano che tutti gli animali, dai topi alle scimmie, se nutriti con il 20-30% in meno di quanto mangerebbero se avessero disponibilità illimitata di cibo, vivono di più e si mantengono più giovani e più sani. Gli esperimenti lo confermano, non da ultimi quelli condotti sulle scimmie, con cui condividiamo il 97% del DNA.
Si invecchia mangiando. Ma non è solo la quantità di cibo che ingeriamo ad influire sull’invecchiamento precoce, anche un’alimentazione poco curata ha effetti nefasti: mangiamo cibo spazzatura, industriale, in scatola, colmo di dolcificanti artificiali, conservanti, emulsionanti e ci dissetiamo con bevande zuccherate. Questo tipo d’alimentazione accelera i processi d’invecchiamento e aumenta le probabilità d’insorgenza di malattie cardiovascolari e oncologiche.
Attenzione agli zuccheri e all'eccesso di proteine
Qual è il cibo che fa invecchiare? Il consumo di zucchero e farine raffinate in eccesso è di certo un problema da eliminare. Questi ingredienti, infatti, causano l’aumento della glicemia, e quindi dell’insulina, che stimola la proliferazione cellulare. Si aumenta così il rischio di sviluppare tumori latenti e, dall’altra parte, si inibisce l’autofagia, quel processo per cui le cellule si liberano di proteine e organelli cellulari che non funzionano più bene. L’eccesso di zuccheri, inoltre, fa sì che glucosio e fruttosio si attacchino alle proteine alterandone la funzione e causando infiammazione, anch’essa un tratto distintivo dell’invecchiamento. Un altro fattore da tenere in considerazione nei meccanismi dell’invecchiamento precoce è l’eccesso di proteine, soprattutto quelle derivanti dal latte e dalla carne. Anche queste fanno aumentare l’insulina e i fattori di crescita. Le carni rosse (specialmente se lavorate, come i salumi) causano infiammazione e inoltre fanno ingrassare. E l’obesità, specie se addominale, è associata a sua volta a infiammazione cronica.
Non è mai troppo tardi per smettere di intossicarci
L’alimentazione moderna ha visto ridursi drammaticamente la biodiversità di frutta e verdura e il consumo di cibi naturali e integrali, fonti insostituibili di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti. Maggiore è la varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e semi oleaginosi che consumiamo, minore è la mortalità e maggiore è la vitalità. Un mastodontico lavoro statistico che ha considerato tutti gli studi su dieta e mortalità ha stimato che se, invece di una tipica dieta occidentale, adottassimo una dieta ricca di questi alimenti guadagneremmo circa 11,5 anni di vita: 2,4 anni grazie ai legumi, 2,2 ai cereali, 1,9 alle noci, 1,8 anni grazie al minor consumo di salumi e altre carni lavorate o conservate e 1,8 grazie alla riduzione di carne rossa fresca. Se cambiamo abitudini solo a 60 anni, guadagniamo comunque 8,4 anni di vita e se cambiamo solo a 80 anni, ancora 3,4 anni. Non è mai troppo tardi, dunque, per cominciare a invertire il danno provocato dal cibo nocivo, in particolare dal cibo altamente processato e sovraccarico di zucchero, sale e grassi dannosi. Cominciamo togliendo salumi e bevande zuccherate e introducendo una manciatina di mandorle come aperitivo, un cucchiaio di legumi 3-4 volte a settimana, lo yogurt al posto del latte; poi togliamo il pane bianco e i dolciumi industriali, riduciamo la carne, impariamo i segreti della cucina dei cereali integrali e dei dolci senza zucchero.
Il cibo dei centenari
Cosa mangiavano i centenari delle cosiddette zone blu (i 5 luoghi del pianeta in cui si concentrano il più alto numero di centenari rispetto alla media mondiale), l’Ogliastra in Sardegna, l’isola di Ikaria in Grecia, la penisola di Nicoya in Costa Rica e l’isola di Okinawa in Giappone? Mangiavano apparentemente cose diverse ma alcuni alimenti erano comuni: i cereali integrali (frumento nel Mediterraneo, mais in Centro America, riso in Asia) e i legumi (fave in Sardegna, ceci a Ikaria, fagioli neri a Nicoya e soia a Okinawa), insieme a una varietà di verdure, di semi vari, di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi), in alcune zone pesce e molto raramente carni. I legumi, grazie alla loro ricchezza in fibre, abbassano colesterolo e glicemia e inoltre saziano molto, riducendo così l’introito di altro cibo. Nel Sud Italia li si mangiava tutti i giorni. Anche il consumo regolare di noci, nocciole e mandorle “allunga la vita”, ma i legumi sono al primo posto. Queste sono anche le basi della cucina Macromediterranea che noi proponiamo nei seminari e nei ritiri de La Grande Via.
Via libera ai vegetali protettori del DNA
Un ulteriore tratto distintivo dell’invecchiamento è la produzione di un eccesso di radicali liberi, molecole molto ossidanti che danneggiano le membrane cellulari, gli enzimi e il DNA. Per ridurre i radicali liberi abbiamo bisogno di cibo vegetale che contiene sostanze antiossidanti. Questi cibi sono ricchi di migliaia di composti - polifenoli, carotenoidi, composti solforati, tannini, poliamine, fitoestrogeni e altro - che l’organismo utilizza per far funzionare bene la “macchina”, il nostro meraviglioso stupefacente corpo. Queste sostanze sono utilizzate dalle cellule per attivare certi geni o disattivarne altri a seconda della necessità. Se le cellule non attivano correttamente i geni necessari alla funzione del tessuto a cui appartengono diventano senescenti e inutili, sono vive ma non funzionano, e infiammano.
Colazione da re, cena da poveri
Non solo cosa mangiamo ma anche quando e quanto mangiamo sono fondamentali.
La colazione è un pasto importantissimo, che non andrebbe mai saltato. Nei diversi Paesi occidentali dal 15 al 30% degli adolescenti salta il primo pasto del mattino. Ma più studi hanno documentato che fare abitualmente una buona colazione è associato a un minor rischio di diventare sovrappeso o obesi. La colazione proteggerebbe soprattutto dall’adiposità addominale, la cosiddetta adiposità “a mela” (la pancetta), la più pericolosa per il cuore. Ciò che noi de La Grande Via raccomandiamo è una colazione abbondante, salata e/o dolce, ma senza usare dolcificanti. Il pranzo abitualmente dovrebbe essere a base di cereali integrali, legumi, semi oleaginosi, verdure e frutta di stagione. E per finire una cena leggera. Questo perché mangiare alla sera fa ingrassare più che mangiare al mattino, anche se si introducono le stesse calorie. Una sperimentazione su persone obese in dieta dimagrante a cui era stato raccomandato di fare il pasto principale a pranzo o a cena, ha mostrato che chi ha scelto il pranzo è dimagrito di più e ha migliorato la sensibilità insulinica. In sintesi, è consigliabile iniziare la giornata facendo un pasto nutriente e terminare con una cena a base di cibi molto digeribili, poco calorici ma sempre ricchi di preziosi nutrienti, vitali, grezzi e con un basso indice glicemico.
Il primo pasto del mattino
Abbiamo accennato alla grande importanza della colazione nella distribuzione dei nutrienti e delle calorie giornaliere da assumere. A seconda della tipologia di sapori che si preferiscono si può scegliere una colazione salata o dolce ed eventualmente alternarle. Gli ingredienti base della colazione salata sono: zuppa di miso, cereali integrali con gomasio, crema di riso integrale, frittata di ceci, pasta e fagioli avanzata dal giorno prima (come i nostri bisnonni), torte salate, avocado con salsa miso-tahin, pane integrale con hummus di ceci, paté di alghe e cipolle, pasta di olive, occasionalmente un formaggio o una ricotta di capra o un uovo in camicia. La colazione dolce può comprendere: composta di frutta, yogurt naturale o kefir, crema di azuki e malto, crema di nocciole o mandorle, un cucchiaino di miele con due cucchiaini di tahina (burro di sesamo), insalata di agrumi con olio extravergine e gomasio, castagnaccio.
La Grande Via
La Grande Via è la Fondazione creata dal dottor Franco Berrino e dalla giornalista Enrica Bortolazzi allo scopo di favorire iniziative volte a promuovere la salute, il benessere e la longevità, prevenendo l’insorgere di malattie croniche e il veloce invecchiamento dell’organismo e aiutando a ristabilire lo stato di salute nelle persone colpite da patologie croniche associate a scorretti stili di vita. Attraverso percorsi scientifici esperienziali studiati dal Comitato Scientifico della Fondazione, La Grande Via propone seminari per rigenerare corpo, mente e spirito con pratiche di rinnovamento focalizzate su un’alimentazione sana, sull’esercizio fisico e la spiritualità. Trovate tutte le iniziative dell’associazione sul sito www.lagrandevia.it
Dottor Franco Berrino
