Mentre mangiamo, quanti di noi pensano che una buona parte di ciò che stiamo masticando entrerà nel circolo sanguigno, nelle cellule... insomma diventerà una parte di noi? E i grassi che troviamo negli alimenti non fanno eccezione: l'organismo, durante la digestione, li scompone e poi li utilizza a seconda delle sue necessità. Ingiustamente temuti, i grassi sono un gruppo di nutrienti necessari per la nostra vita, ma vanno consumati nelle giuste quantità. Esistono però dei grassi che è bene eliminare o ridurre il più possibile, a prescindere dalla dose.
A cosa servono?
Se ne parla tanto ma si conoscono meno, ecco le categorie di grassi alimentari che troviamo negli alimenti e il loro ruolo sulla salute.
- Colesterolo. Costituente fondamentale delle membrane cellulari, entra nella produzione della vitamina D ed è la base di moltissimi ormoni (sessuali, steroidi). Circa l’80 del colesterolo è prodotto da fegato e surrene e solo il rimanente viene introdotto con la dieta. È presente solo negli alimenti di origine animale. Quando il fegato ne produce "troppo", l’organismo non riesce a smaltirlo e il colesterolo in circolo si deposita nelle arterie. La frazione Hdl (colesterolo buono) ha un ruolo da spazzino: raccoglie i grassi in circolo e li porta al fegato per eliminarli, mentre la frazione Ldl (colesterolo cattivo) fa il contrario, facilitando i depositi nelle arterie.
- Trigliceridi. È la conformazione che prendono i grassi nei depositi adiposi dell’organismo. Vengono detti lipidi di riserva, a scopo energetico: sono utilizzati quando le riserve di zuccheri scarseggiano. “Assemblati” dal fegato, questo ne produce di più, mandandoli in circolo, se si consumano troppe calorie, e in particolare troppi zuccheri semplici e alcol.
- Grassi saturi. Insieme a quelli idrogenati, da sempre sono stati considerati i maggiori responsabili nell’alzare i livelli di colesterolo e aumentare così il rischio di malattie coronariche. Oggi però la loro azione nociva sembra in parte ridimensionata. Formaggi, salumi, carni rosse, grassi animali e alcuni oli tropicali quali cocco e palma ne sono le fonti principali.
- Grassi idrogenati o trans. Per lo più sono oli vegetali di scarsa qualità sottoposti a speciali lavorazioni per farli diventare solidi (margarine), allo scopo di essere meno ossidabili e più adatti a molte preparazione alimentari (prodotti da forno, snack, cibi precotti ecc.). Il loro consumo è collegato all’aumento dei grassi nel sangue.
- Grassi monoinsaturi. Nella nostra cucina è l’acido oleico dell’olio di oliva il monoinsaturo più comune. Oltre ad abbassare il colesterolo totale, aiuta a diminuire anche quello Ldl. Meno ossidabile dei polinsaturi, è il più consigliato anche per cuocere.
- Grassi polinsaturi. Appartengono a questa famiglia gli omega 3 (grassi del pesce, frutta a guscio) e gli omega 6 (oli vegetali come girasole, mais, arachidi), il cui apporto è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso (cervello compreso). Oltre a una generale e benefica azione antinfiammatoria, hanno la proprietà di abbassare il colesterolo totale e il conseguente rischio cardiaco. L'importante però è che l'assunzione di omega 3 sia molto più alta degli omega 6. Gli oli sono facilmente ossidabili, per cui vanno usati solo a crudo e tenuti rigorosamente al buio e ben chiusi.
Consigli dietetici facili per ridurre il colesterolo
1 Preferire i grassi insaturi e evitare i grassi saturi e trans. La maggior parte dei grassi vegetali (oli) sono costituiti da grassi insaturi che sono sani per il cuore. Gli alimenti che contengono grassi sani includono pesce azzurro, frutta a guscio (noci & Co), semi, e alcune verdure. Allo stesso tempo, meglio controllare l’assunzione abituale di cibi ad alto contenuto di grassi saturi (carni grassi, burro e latticini) ed evitare i grassi idrogenati.
2 Aumentare l’introito di fibre solubili. Sono le fibre presenti nell’avena, nei legumi e nella frutta. Questo tipo di fibre possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue se consumate regolarmente all’interno di una dieta bilanciata.
3 Includere nei menu steroli e stanoli vegetali. Questi composti vegetali naturali hanno la struttura simile a quella del colesterolo. Quando li si mangia aiutano perciò a limitare la quantità di colesterolo che il corpo può assorbire. Gli steroli e stanoli vegetali si trovano in alimenti vegetali (oli vegetali, frutta, frutta a guscio, ortaggi, cereali e legumi) e vengono aggiunti in un numero crescente di prodotti alimentari, come lo yogurt e i succhi di frutta.
4 Trovare una dieta che funzioni. Non esiste una dieta-per-tutti per il controllo del colesterolo. Potrebbe essere necessario provare diversi approcci per trovare quello efficace. Anche se la dieta può essere un modo semplice e potente per migliorare i livelli di colesterolo, può svolgere un ruolo più importante per alcuni e meno per altri. Non bisogna scoraggiarsi se si segue un'alimentazione corretta ma senza raggiungere l’obiettivo. Anche se si avrà bisogno di farmaci ipocolesterolemizzanti, è probabile che se ne assumeranno di meno grazie ai cambiamenti a tavola.
