Sono grassi dichiaratamente “buoni”, quelli di lunga vita, del buonumore… vi raccontiamo perché non possono mancare, i cibi dove cercarli, quanto mangiarne e il giusto equilibrio con gli altri grassi
Oggi se ne parla ovunque, dalla Tv ai giornali, ai libri di educazione alimentare, e spesso troviamo le loro virtù decantate anche sulle confezioni dei più svariati alimenti. Stiamo parlando degli omega 3, o meglio acidi grassi polinsaturi omega 3. La loro identificazione risale alla fine degli anni venti, durante alcune ricerche svolte sulla vitamina E. Inizialmente furono accomunati agli omega 6 e battezzati vitamina F; negli anni quaranta si iniziò a parlare di equilibrio tra le due tipologie di questi composti su cui, ad oggi, sono stati condotti ben 20.000 studi scientifici in tutto il mondo.
Un aiuto per la salute di tutto il corpo
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali che il nostro organismo non produce e deve ricavare dai cibi. Non se servono grandi quantità, ma sono indispensabili. Appartengono alla categoria degli acidi grassi polinsaturi. Lunghissima la serie dei benefici che apportano, a cominciare dal concepimento: sviluppo normale del feto, formazione del sistema nervoso, dell’apparato riproduttivo, di cervello e retina; dopo la nascita, promozione di una crescita regolare e prevenzione di dermatiti atopiche e alopecie. Gli omega 3, inoltre, facilitano l’assorbimento del calcio e quindi la densità ossea. Hanno un influsso sui disturbi comportamentali, riducendo ansia, rabbia, iperattività. Da una ricerca condotta nel 2015 su carcerati australiani, è emerso che chi aveva livelli più alti di omega 3 era meno aggressivo. Sono, inoltre, anche in grado di proteggere l’apparato cardiocircolatorio: riducono i trigliceridi e il colesterolo del sangue, regolano il battito cardiaco, diminuiscono il rischio di infarto miocardico e di morte improvvisa per cause cardiovascolari. Altri effetti degli omega 3 sono il rafforzamento del sistema immunitario e della resistenza allo stress, la riduzione dei sintomi delle patologie autoimmuni, grazie anche alle capacità antinfiammatorie, la prevenzione di tumori e diabete di tipo 2 (tramite riduzione dell’insulino-resistenza), protezione della cute… Che altro? Una vecchiaia serena! Uno studio condotto su oltraottantenni di Okinawa, isola giapponese famosa per la longevità dei suoi abitanti, ha riscontrato funzioni cognitive globali migliori presso chi aveva alti livelli di omega 3. Altri studi sono giunti a conclusioni simili, rilevando protezione del cervello e rafforzamento della memoria.
Il trio vincente
Questi speciali grassi non sono tutti uguali. Tre i tipi: Ala (acido alfalinolenico), Epa (acido eicosapentaenoico), Dha (acido docosaesaenoico). Il primo è di origine vegetale; una volta assunto viene assorbito per l’azione di enzimi e trasformato abbastanza facilmente in Epa. Più difficile, però, è la sintesi finale per produrre Dha, ben rappresentato nel pesce e anch’esso fondamentale. Perciò vegani e vegetariani potrebbero essere carenti di Dha, a meno che non integrino con alghe. Tutti i tipi vanno bene, ma in particolare le wakame (188 mg di omega 3 per 100 g), tra l’altro versatili in cucina e gustose. Ottime pure le klamath.
Il giusto rapporto tra grassi animali e vegetali
Anche gli omega 6 sono acidi grassi essenziali, ma sono “buoni” solo finché sono in armonia con gli omega 3, altrimenti favoriscono le infiammazioni. Nell’ultimo secolo e mezzo c’è stato un progressivo aumento nei cibi dei primi a discapito dei secondi. La causa? La dieta degli animali allevati, più ricca di cereali e meno di erba. Quando le mucche pascolavano e le galline razzolavano, la loro carne, il loro latte e le loro uova contenevano buone dosi di omega 3 che, una volta ingeriti, arrivavano al nostro organismo. Ma ora quando mangiamo derivati animali il rapporto diventa sfavorevole. Per mantenere ottimale il rapporto omega3/omega6 (1:4 o meglio 1:2) bisogna ridurre il consumo di cibi animali, limitandosi a quelli ottenuti da bestiame biologico, allevato al pascolo o da galline ruspanti, i cui grassi si sono rivelati alle analisi più ricchi di omega 3, e aumentare l’apporto di omega 3 di origine vegetale.
Attenzione alla conservazione
È bene ricordare che gli omega 3 sono grassi estremamente deperibili. Luce e calore possono danneggiare facilmente gli oli ricchi di questi grassi che irrancidiscono in fretta e vanno quindi tenuti in frigo e consumati rapidamente. Meglio, quindi, usare i semi, più economici (per lo meno quelli di lino) e conservabili, ma anche più ricchi di altre sostanze nutrienti. L’ideale è aggiungerli a crudo, macinati al momento, o interi a pane e torte. L’importante è non cuocerli a temperature superiori ai 180 °C.
Le migliori fonti di omega 3
Vegetali
Ecco una serie di semi che regalano sapore e sostanze nutrienti a yogurt, insalate, sformati, brodi tiepidi o succhi, cereali, legumi o verdure cotte. Per ognuno indichiamo la dose che permette di fare il pieno quotidiano di omega 3.
Lino: contiene lignani, utili per le difese immunitarie e la prevenzione di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori. Questi semi non vanno ammollati ma tritati con un macinacaffè elettrico, altrimenti non si assimilano. Dosi: 1 cucchiaio e mezzo al giorno.
Noci: hanno discrete quantità di omega 3 abbastanza bilanciate con gli omega 6. Essendo molto deperibili vanno scelte con il guscio, che non dev’essere sbiancato, come nel caso delle noci biologiche. Dosi: 5-6 al giorno.
Canapa: ricca di proteine complete e fibre, ha un buon rapporto omega 6/3 e un buon tenore di vitamina E, oltre che di minerali e vitamine. Dosi: 1 cucchiaio al giorno.
Chia: facilmente reperibile nei negozi bio, ha minuscoli semi scuri ricchi di fibre, proteine, mucillagini e antiossidanti. I semi di chia possono essere aggiunti a cibi o bevande interi. Per un gustoso dessert, basta mescolarli con latte vegetale e pezzetti di frutta e farli riposare una notte in frigorifero. Dosi: 1 cucchiaio al giorno.
Perilla o shiso: le foglie della varietà purpurea, ricche di calcio e ferro, sono usate anche per preparare le prugne umeboshi. I semi aiutano a prevenire l’obesità e alcuni tumori, alleviare micosi, crisi asmatiche e coliti. I semi della varietà purpurea sono utilizzabili appena tostati, tritati e mescolati al sale; i giapponesi li impiegano nel misto di 7 spezie. È sconsigliato l’uso in gravidanza. Dosi: 1 cucchiaio al giorno.
Sacha inchi: originaria dell’Amazzonia peruviana, ha semi scuri e piuttosto grossi, non facilmente reperibili. L’olio, ben digeribile e saporito, è piuttosto costoso. Dosi: 1 cucchiaio al giorno.
Animali
Pesci: la fonte migliore di omega 3 è il pesce azzurro, in particolare sarde, aringhe e acciughe, economiche e meno inquinate perché in fondo alla catena alimentare. Hanno omega 3 anche squali e tonno, ma sono a rischio di estinzione e più facilmente contaminati da metalli pesanti. Bene anche piccoli sgombri e trote bianche allevate. Il salmone contiene molti di questi benefici grassi, ma se di allevamento tende ad accumulare più omega 6 (a meno che non sia nutrito con alghe; ma allora è molto costoso!). per non rovinare i preziosi grassi meglio evitare le fritture e preferire cotture più delicate come il vapore, il cartoccio, il forno a basse temperature o semplicemente una rapida spadellata. Dosi 150 g circa, 2-3 volte alla settimana.
Uova
Anche le uova possono regalare un po’ di omega 3, a patto che il tuorlo (dove si concentrano gli acidi grassi) non venga cotto troppo: l’ideale è mangiarle barzotte (si preparano come le uova sode, ma cotte meno a lungo), in camicia o cotte in forno dolce, sotto forma di omelette. Dosi: un paio alla settimana, 2 uova per volta.
Le 4 regole d’oro
1 In una dieta equilibrata ricca di vegetali, gli omega 3 sono sufficientemente presenti. Ne riducono invece l’assorbimento carenze di minerali e vitamine, consumo di grassi idrogenati e alcol, eccesso di carne, uova, formaggi e cereali raffinati, stress, squilibri ormonali.
2 Rispettare i dosaggi. Secondo l’Oms, ne servono 2-4,4 al giorno, (4-6 al giorno per i vegetariani che hanno più difficoltà nella sintesi di Dha perché usano solo alimenti vegetali.
3 Integrare con alghe se non si mangia pesce.
4 Preferire i semi agli oli macinandoli al momento dell’uso per evitare l’ossidazione.
