Il 16 novembre si celebra la Giornata internazionale della Dieta Mediterranea: un buon promemoria per ricordarci che non è solo pomodori, basilico e pranzi al sole. È un modello alimentare valido tutto l'anno, fatto di cereali, legumi, verdure, frutta, olio extravergine e convivialità. E a novembre spostiamo il Mediterraneo dall'estate all'autunno.
Ecco gli ingredienti autunnali su cui ruota la dieta considerata più sana al mondo e più studiata per il suo legame con la prevenzione cardiovascolare e longevità:
Legumi: Ceci, lenticchie, cannellini, borlotti
Cereali: Farro, orzo, riso integrale, pasta integrale, polenta
Verdure di stagione: Cavoli, broccoli, finocchi, radicchio, porri, verza
Grassi buoni: olio extravergine d’oliva, noci, mandorle, semi di zucca, sesamo
Frutta di stagione: agrumi, mele, pere
Quote latto-ovo: yogurt, ricotta, uova o formaggi in piccole quantità
Il menu di questa settimana raduna moltissimi di questi ingredienti.
Tip dalla nutrizionista:
- Attenzione a come cuociamo broccoli e cavolfiori: le verdure della famiglia dei cavoli contengono composti solforati purché non vengano stracotte fino a diventare un ricordo di sé stesse. Quando li accompagnate ai legumi, aggiungete sempre limone sopra per favorire l’assorbimento del ferro vegetale, grazie alla vitamina C. Sembra un piccolo gesto ma non lo è.
- Se i legumi gonfiano, meglio partire da lenticchie decorticate, ceci ben risciacquati o passati in crema; se la cena deve essere veloce, vanno benissimo anche legumi già cotti, purché sciacquati e conditi bene.
