Quando si parla di alimentazione e salute, il pensiero corre quasi sempre al colesterolo, alla pressione, al cuore. Al cervello si pensa meno, eppure anche la sua efficienza dipende da ciò che mettiamo nel piatto. Tanto per fare un paio di esempi concreti, in uno studio svedese su circa diecimila adulti, chi mangiava più frutta aveva una parte del cervello, fondamentale per memoria e umore, con un volume maggiore (ne abbiamo parlato in Frutta anche in inverno: e il cervello ringrazia). E in una ricerca di Singapore su quasi 14mila persone seguite per vent’anni, chi in età matura mangiava più frutta aveva meno probabilità di depressione dopo i 70 anni (Chi mangia frutta invecchia più felice). Ora arriva una nuova conferma del legame tra dieta e cellule grigie, e questa volta in primo piano ci sono i deliziosi frutti di bosco.

Uno studio lungo dodici anni

La ricerca, pubblicata da poco sul Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, aveva come obiettivo valutare se le persone che seguivano un’alimentazione vicina a quella consigliata dalla dieta MIND avessero un cervello che invecchiava più lentamente. Per chi non lo ricordasse, questa dieta è pensata per ritardare l’invecchiamento del cervello: MIND sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay e ha unito la dieta mediterranea con la DASH (dieta USA molto popolare, nata contro l’ipertensione). In estrema sintesi, la dieta MIND è basata sul consumo frequente di alimenti considerati protettivi come verdure a foglia verde, frutta a guscio, legumi, cereali integrali, olio d’oliva e frutti di bosco (almeno due volte a settimana), e invita a limitare burro, formaggi, dolci e fritti.

Per effettuare la loro ricerca, gli studiosi hanno analizzato i dati di circa 1.650 adulti di mezza età e oltre (60 anni in media) già raccolti da un importante studio USA (Framingham Heart Study Offspring) che da anni studia la frequenza delle malattie cardiache nella popolazione e i fattori di rischio. I partecipanti hanno compilato questionari sull’alimentazione e, tra il 1999 e il 2019, hanno fatto più risonanze magnetiche del cervello. A ciascuno è stato assegnato un punteggio di aderenza alla dieta MIND, da 0 a 15 (la media era poco sotto 7).

I risultati principali

In circa dodici anni il cervello dei partecipanti è invecchiato come atteso: calo della materia grigia, ricca di cellule nervose, e ingrandimento dei ventricoli, gli spazi pieni di liquido che crescono quando il tessuto si riduce. Tuttavia, chi seguiva meglio la dieta MIND perdeva materia grigia più lentamente: ogni 3 punti in più di punteggio (per esempio 9 invece di 6) equivalevano a un declino ridotto del 20% circa rispetto a quello atteso con l’età, cioè a 2,5 anni di invecchiamento cerebrale “risparmiati”. Anche la crescita di questi spazi era più lenta: l’equivalente di circa un anno di invecchiamento in meno.

Tra i singoli alimenti spiccano i frutti di bosco: più ne mangiavano i partecipanti, più lenta era la crescita degli spazi pieni di liquido. All’opposto, dolci e fritti da fast food (il cosiddetto junk food) erano legati a una maggiore perdita di volume in una zona del cervello chiave per la memoria.

Da ricordare che comunque si tratta di uno studio osservazionale, che ha mostrato un’associazione significativa ma non è in grado di provare un rapporto diretto di causa ed effetto tra dieta e declino cerebrale.

Frutti di bosco superstar

Il merito di queste bacche è in genere attribuito agli antociani (un tipo di polifenoli) ossia i pigmenti rossi, viola e blu di mirtilli, lamponi, more & Co., dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. Già nel 2012 una ricerca di Harvard su oltre 16mila donne over 70 aveva visto che chi mangiava più mirtilli e fragole poteva ritardare il declino cognitivo fino a due anni e mezzo. Una coincidenza di cifre, perché le misure sono diverse: in quel caso erano test sulle capacità mentali, qui le risonanze del cervello. Va detto anche che l’organismo assorbe solo il 5-10% dei polifenoli ingeriti, e la quota varia da persona a persona. Più che le quantità, quindi, conta la regolarità; secondo le ricerche sarebbe bene portarli in tavola almeno due-tre volte a settimana.

Come avere frutti di bosco tutto l’anno

Il problema, naturalmente, è che i frutti di bosco freschi sono di stagione per pochi mesi all’anno e spesso costano parecchio. La soluzione più semplice è il freezer: quelli raccolti o comprati in estate si congelano stesi su un vassoio, perché non si attacchino tra loro, e si conservano per mesi. Vanno benissimo anche i surgelati del supermercato, comodi e disponibili in ogni stagione. A colazione si aggiungono allo yogurt, ai fiocchi di avena o al muesli, oppure si frullano con latte o bevanda vegetale. In autunno e in inverno si trasformano facilmente in una composta casalinga, con poco zucchero, da spalmare sul pane, sulle fette biscottate o sui pancake. Quanto ai frutti di bosco essiccati, tra i tanti tipi in commercio meglio scegliere quelli senza zuccheri o additivi e poi aggiungerli a colazione, nelle insalate miste, nei risotti, nei dessert light, negli impasti delle torte...