Non è una malattia: la menopausa è una tappa del tutto naturale nella vita di ogni donna, segnata dal progressivo calo degli estrogeni. Questa riduzione ormonale porta con sé vari cambiamenti: da un lato aumenta il rischio di sviluppare l'osteoporosi e le malattie cardiovascolari; dall'altro possono comparire i disturbi più diversi, come le cosiddette vampate o la nebbia mentale (foggy mind), legata a variazioni nei livelli di ferro e dopamina a livello cerebrale (per approfondire questo aspetto, ne parliamo qui).

Tra le variazioni che si avvertono di più – e che forse danno più fastidio – c'è il cambio della forma corporea, che può essere più o meno pronunciato. Con il calo degli ormoni femminili, il grasso smette di distribuirsi su fianchi o cosce e si deposita prevalentemente sull'addome, allargando il punto vita e dando alle donne una forma più mascolina con un po’ di pancia. La sinergia tra variazioni ormonali, diminuzione del metabolismo basale e perdita di massa muscolare favorisce un graduale aumento di peso.

Il nuovo studio sul peso in menopausa con 12 diete a confronto

Per capire quali scelte a tavola aiutino davvero a gestire il peso e a proteggere la salute in questi anni, un gruppo di ricercatori ha analizzato i dati del celebre Nurses' Health Study II, un'imponente indagine epidemiologica americana che ha seguito per decenni migliaia di operatrici sanitarie. Lo studio focalizzato sulla menopausa, pubblicato su JAMA Network Open, ha preso in esame oltre 38mila donne osservate per un periodo di 12 anni a cavallo del passaggio ormonale, ovvero nei 6 anni precedenti e nei 6 anni successivi alla cessazione del ciclo.

Dall'analisi delle rilevazioni periodiche è emerso che le partecipanti hanno registrato un aumento di peso medio di 800 grammi all'anno, un incremento costante che nell'arco dei 12 anni della transizione menopausale porta a un accumulo complessivo di quasi 10 chili.

Per verificare se e quanto l'alimentazione potesse modificare questo trend, i ricercatori hanno valutato e messo a confronto ben 12 diversi modelli alimentari seguiti negli USA (tra cui varianti vegetariane, diete a basso contenuto di carboidrati, regimi anti-infiammatori e dieta mediterranea). Il confronto ha mostrato chiaramente che la qualità e la composizione della dieta contano eccome – pur considerando che si tratta di modelli alimentari studiati su una popolazione americana – e che due stili in particolare sono risultati più efficaci nel contenere i chili di troppo e nel prevenire l'obesità.

1. Dieta a basso potenziale insulinico (EDIH): considera l'effetto complessivo dei cibi sui livelli di insulina nel sangue, l'ormone che regola l'assorbimento degli zuccheri e stimola l'accumulo di grasso corporeo. Poiché la glicemia è la principale causa del rilascio di insulina, ridurre i picchi insulinici significa contenere la risposta glicemica ed evitare che gli zuccheri in eccesso vengano convertiti in adipe addominale. È perciò uno stile dietetico caratterizzato da un ridotto consumo di cibi fritti come le patatine, di carni rosse e lavorate, bevande zuccherate o con dolcificanti e alimenti ricchi di sodio. Tra tutti i regimi analizzati, questo ha mostrato il maggior contenimento dell'aumento di peso annuale (che è stato di circa 520 grammi all'anno, e quindi di 280 grammi inferiore rispetto alla media).
2. Planetary Health Diet (PHDI). Si tratta di uno schema alimentare prevalentemente su base vegetale proposto dalla commissione EAT-Lancet per la salute umana e del pianeta, basato su un elevato consumo di ortaggi, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e oli vegetali insaturi. Le donne che hanno seguito con più precisione questo modello hanno ridotto il rischio di sviluppare obesità del 54% rispetto a chi lo seguiva meno.

Anche modelli tradizionali come la dieta mediterranea e la dieta DASH (studiata contro l'ipertensione) hanno dimostrato una valida azione protettiva contro l'accumulo di peso, sebbene con un impatto leggermente inferiore rispetto ai regimi a basso indice insulinico e a base prevalentemente vegetale. Al contrario, le diete ricche di alimenti ultra-processati o sbilanciate su grassi saturi e proteine animali hanno favorito un aumento di peso più marcato.

Le indicazioni della ricerca: cibi sì e cibi no in menopausa

Dall'analisi dettagliata dei cibi condotta dallo studio emerge una mappa chiara degli alimenti che proteggono dall’aumento di peso e di quelli che, al contrario, lo favoriscono durante la menopausa.

Tra i primi troviamo le noci e la frutta a guscio, i legumi, gli oli con grassi insaturi, la frutta fresca, le proteine presenti negli alimenti vegetali e i cereali integrali. Mentre tra i secondi, associati a un maggior aumento di peso, ci sono carni rosse e lavorate, pollame con elevato apporto di grassi saturi, bevande dolcificate o a basso contenuto energetico, cibi ricchi di sodio, patate e patatine fritte.

Insomma, i risultati di questa imponente ricerca non fanno altro che convalidare la validità di principi alimentari che già conosciamo: la salute metabolica e il controllo del peso, anche nelle donne mature, vanno a braccetto con una dieta sana ricca di vegetali e alimenti poco trasformati.