Spuntini e pasti notturni sono da sempre associati all'aumento di peso e in effetti sono comuni in chi combatte eternamente con la bilancia. Questo accade perché mangiare fuori orario altera i naturali meccanismi biologici che regolano la fame e la sazietà. Fisiologicamente, il nostro organismo non è programmato per processare grandi carichi calorici durante la notte, ma per dedicarsi al riposo, alla riparazione cellulare e al recupero funzionale. Perciò, se introduciamo cibo in orari destinati al sonno, costringiamo il metabolismo a un lavoro extra proprio quando i processi digestivi rallentano.

Il ruolo dello stress

Spesso, però, le tensioni accumulate durante la giornata spingono verso la cosiddetta fame nervosa, rendendo frigorifero e dispensa delle mete notturne quasi obbligate. Lo stress agisce come un potente innesco: la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, può alterare la percezione dei segnali di sazietà, spingendo verso alimenti ricchi di zuccheri e grassi che offrono un temporaneo, ma illusorio, senso di conforto. Le ripercussioni sul peso, tuttavia, non sono l'unico effetto collaterale delle merende notturne, come recentemente dimostrato da evidenze scientifiche che le hanno collegate al benessere del sistema digerente e al funzionamento del nostro orologio interno.

Un doppio effetto da conoscere meglio

Nei giorni scorsi in occasione della Digestive Disease Week (un importante congresso internazionale su gastroenterologia, epatologia e chirurgia) è stato presentato uno studio che ha gettato nuova luce sul legame tra l'orario dei pasti, lo stress e la funzionalità dell'apparato digerente. Gli studiosi hanno introdotto il concetto di "doppio colpo" (double hit): un fenomeno che si verifica quando l'impatto negativo dello stress cronico viene amplificato drasticamente da un'alimentazione notturna scorretta. Al centro di questa scoperta c'è la crononutrizione, una branca della scienza che studia come il momento in cui mangiamo influenza il nostro benessere tanto quanto la qualità degli alimenti scelti. "Non è solo ciò che mangi, ma quando lo mangi", ha puntualizzato Harika Dadigiri, autrice principale dello studio. "E quando siamo già sotto stress, l’orario può infliggere un doppio colpo alla salute dell'intestino".

Secondo la ricercatrice, quando il corpo è già impegnato a gestire il carico fisiologico dello stress, l'aggiunta di un pasto tardivo crea un sovraccarico che il sistema digerente non è in grado di processare correttamente.

Stress e pasti notturni non giovano

Gli studiosi hanno analizzato i dati di oltre 11mila partecipanti di un vasto studio di popolazione (National Health and Nutrition Examination Survey), utilizzando un particolare indice che serve a valutare lo stress incrociando valori come il peso corporeo, la pressione e il colesterolo. E capire così l’effetto dello stress cronico sulla salute. L’analisi ha rivelato che chi vive sotto forte pressione e consuma oltre il 25% delle calorie giornaliere dopo le nove di sera ha un rischio 1,7 volte superiore di soffrire di disturbi intestinali rispetto a chi, pur stressato, non mangia tardi. Questi dati, confermati dall’American Gut Project (uno dei più grandi progetti di scienza partecipata al mondo dedicato alla mappatura del microbiota umano) su un campione di 4mila persone, mostrano che nelle persone con stress elevato e pasti tardivi il rischio di malesseri intestinali sale addirittura di 2,5 volte.

Una delle cause di questi effetti è certamente il microbiota: la combinazione tra stress e alimentazione notturna riduce drasticamente la varietà dei batteri benefici. Se lo stress già modifica la motilità intestinale, mangiare fuori orario può distorcere ulteriormente i segnali nervosi e ormonali che partono dall’intestino, favorendo disagi che si manifestano con gonfiori o transito irregolare.

Meglio rispettare i ritmi naturali

Per recuperare la regolarità, è fondamentale riallineare i pasti con il ritmo solare. Concludere l'ultimo pasto almeno due o tre ore prima di andare a dormire permette al corpo di gestire la digestione durante la veglia, assecondando i ritmi circadiani e migliorando l’efficienza metabolica. Una routine oraria stabile funge da scudo contro la fame nervosa. Parallelamente, è importante gestire la pressione nervosa con attività rilassanti che abbassano i livelli degli ormoni dello stress, evitando che la tensione spinga alla ricerca automatica di cibo. Infine, è importante seguire una dieta bilanciata, con gli alimenti ricchi di fibre (come cereali integrali, legumi e ortaggi) e probiotici (yogurt, kefir e altri fermentati), che sono fondamentali per proteggere la flora e, di conseguenza, il benessere intestinale.