Partiamo da questa considerazione: siamo tutti diversi, anche a tavola. Nella stessa famiglia c’è chi mangia come un uccellino, selezionando con calma ogni boccone e chi ingurgita enormi piatti di pasta, chiedendo poi il bis. Ma a parte i fabbisogni calorici diversi che dipendono da tantissimi fattori come età, statura, sesso e attività fisica, resta un concetto base valido per ognuno di noi. Ossia che se ingeriamo più energia rispetto a quanto ne consumiamo, questo surplus facilmente si trasforma in depositi di grasso. Che potremmo considerare una sorta di scorta di energia sempre a mobilizzarsi quando il cibo scarseggia.
Se però ci accorgiamo che nei nostri familiari (o anche in noi) le scorte di grasso stanno crescendo regolarmente, senza parlare di diete punitive o assumere atteggiamenti severi, possiamo incominciare a organizzare i pasti in un modo che risultino naturalmente più sazianti ma con una densità calorica inferiore.
- All’inizio del pasto
Già quando si apparecchia, accanto alle stoviglie può diventare una buona abitudine sistemare le caraffe d’acqua e due o più ciotole. Una con la frutta e le altre con pomodorini, carotine, cetrioli tagliati a bastoncini: insomma, finger food di ortaggi. E non mettere il cestino del pane. Vedrete che chi si siederà affamato sicuramente comincerà a saziarsi servendosi di croccante crudité, o anche della frutta estiva, se preferita. E certamente si verserà dell’acqua nel bicchiere (vedi punto 2). In questo modo si placherà la fame e l’apparato digerente smetterà di brontolare. Calcolate che maggior parte delle verdure è praticamente acalorica (ad esempio, 100 di pomodori hanno 17 kcal, la lattuga 19).
- Bere, bere, bere
Oltre a permettere i processi depurativi dell’organismo e contrastare gonfiori e ritenzione idrica, l’acqua è indispensabile per i processi di sazietà. Bere uno-due bicchieri di acqua qualche minuto prima dei pasti aiuta a sedersi meno affamati a tavola. Inoltre le fibre dei vegetali hanno bisogno di tanta acqua per gonfiarsi e donare il senso di sazietà (al contrario, tante fibre senza acqua possono diventare una specie di “tappo” per l’apparato digerente, fate attenzione). Anche fuori pasto, abbinate uno spuntino a base di frutta o verdura a un bel bicchierone d’acqua o d’infuso: sarete più sazi e soddisfatti.
- L’integrale per primo
Tra paste e chicchi, c’è solo l’imbarazzo della scelta. E oggi le paste integrali, rispetto a qualche tempo fa, hanno un sapore meno pronunciato e più gradito anche ai non consumatori abituali. La maggiore presenza delle fibre nei cereali comporta un doppio vantaggio se parliamo di fame: saziano di più e alzano meno la glicemia rispetto agli omologhi raffinati. Con l’effetto di evitare picchi di glicemia-insulina, che come si sa, aiutano a ingrassare e fanno ritornare la fame in tempi brevi. Unica eccezione a quanto detto: il riso basmati (ancora meglio se integrale) che a causa della diversa composizione degli amidi ha un indice glicemico decisamente inferiore rispetto al comune riso bianco. I compagni ideali dei cereali? Ovviamente i legumi, che contengono fibre diverse (ossia le solubili, mentre quelle dei cereali sono dette insolubili) e che apportano dei benefici anche a livello metabolico su glicemia e colesterolo, ad esempio.
- Rallentare il ritmo
Ma c’è un anche un altro vantaggio nel mettere in tavola alimenti vegetali ricchi di fibre: che occorre più tempo per masticarli. Provate a mandar giù un gambo di sedano, una carota o anche della pasta integrale senza masticarla: è praticamente impossibile. In effetti, alla base dei processi che determinano la sazietà, da una parte c’è il senso di pienezza tramesso dall’apparato digerente (masticazione compresa) dall’altra c’è la durata del pasto. In linea generale servono una ventina di minuti perché arrivino al cervello i segnali di sazietà che – se tutto funziona - ci suggeriscono di concludere ii pasto o quasi. Di conseguenza, se in quei venti minuti, si abbinano alimenti light e che necessitano di essere masticati per bene ad alimenti più energetici, si ridurrà naturalmente l’impatto calorico del pasto. Alzandosi soddisfatti da tavola, e senza il solito bis di rigatoni… Con il piacevole risultato di vedere nel giro di qualche settimana la bilancia di nuovo come un’amica 😊.
