Molte bevande a base di erbe, ma anche estratti e centrifughe, possono essere utili per diversi aspetti legati all’attività fisica: il reintegro dei sali minerali persi durante l’attività fisica, che permette di evitare i crampi muscolari; migliorare le prestazioni sportive; ridurre l’affaticamento e il dolore muscolare post-allenamento. Ma possono anche essere efficaci nel garantirci un pieno di energia in vista di una giornata sportiva più intensa del solito.
Il pieno di sali minerali
Dopo sessioni particolarmente intense, e ancora di più quando le temperature sono alte, il reintegro dei sali minerali persi con l’attività fisica diventa prioritario per evitare l’insorgenza di crampi muscolari. E in sport come corsa, trekking e ciclismo, l’integrazione deve avvenire sia durante che a fine allenamento. Si ricorre quindi all’uso di erbe remineralizzanti, con un alto contenuto di magnesio, potassio e sodio, come rooibos (Aspalathus linearis) e ortica (Urtica dioica) da usare in abbinamento a melissa (Melissa officinalis) o menta (Mentha piperita) che contribuiscono a dare un effetto rinfrescante e defaticante. In un litro di acqua portata a bollore, si mettono tre cucchiai di rooibos, due cucchiai di ortica e un cucchiaio di menta o melissa tutto taglio tisana. Si copre e si lascia in infusione 20 minuti. Si lascia raffreddare, si mette in borraccia ed è pronto da bere. Si possono aggiungere uno o due cucchiaini di miele come ulteriore quota di sali minerali e come piccola quantità di carboidrati per nutrire i muscoli sotto sforzo. Se invece facciamo un allenamento più breve, ma ad alta intensità come l’uso di pesi o squat, allora il reintegro si potrà limitare a fine allenamento, usando sempre questa tisana, oppure ricorrendo a un estratto preparato con un gambo di sedano, mezzo finocchio, due fette di ananas fresco e un centimetro di zenzero fresco.
Basta dolore dopo l’esercizio!
Spesso dopo l’attività fisica, che sia a bassa o ad alta intensità, aerobica o anaerobica, i nostri muscoli, anche a causa della produzione di acido lattico, ma non solo, possono risultare piuttosto indolenziti o doloranti. Cosa fare in questo caso, per ridurre dolori articolari e infiammazioni muscolari e accelerare così anche il tempo di recupero? La risposta è lo zenzero (Zingiber officinale). Questa radice, grazie al suo contenuto di gingerolo (uno dei suoi più importanti principi attivi) è in grado di alleviare i dolori e le infiammazioni e anche di prevenire i possibili danni muscolari dovuti all’attività sportiva. Per cui, se abbiamo in programma squat o trazioni o altri esercizi ad alta intensità, iniziamo già il giorno prima a bere un decotto preparato con due grammi di rizoma di zenzero fresco, tagliato a fettine e messo in 300 ml di acqua fredda. Si porta a bollore il tutto, si fa bollire per 5 minuti, e si spegne il fuoco. Si lascia in infusione coperta per 10 minuti. Se ne beve una tazza al mattino e una post allenamento.
Come nutrire i muscoli
Se vogliamo nutrire correttamente i nostri muscoli e l’obiettivo è anche quello di aumentare la massa muscolare, allora non possono mancare le vitamine del gruppo B. Infatti, queste molecole sono le protagoniste nella costruzione dei muscoli. Dove trovarle? Una risposta può essere un centrifugato preparato con due banane e mezzo avocado, frutti ricchi di vitamine del gruppo B. Si può aggiungere poi un cucchiaio di fave di cacao (Cacao theobroma) o in alternativa un cucchiaio di cacao amaro. Da consumare sia pre che post workout. Se si preferisce la tisana possiamo ricorrere all’uso sempre del cacao con l’aggiunta della moringa (Moringa oleifera) in taglio tisana, un superfood ricco di vitamine del gruppo B così come il cacao. In questo caso, il consiglio è di usare questa tisana quando facciamo soprattutto squat o ciclismo o tennis, in cui i nostri muscoli, in particolare quelli delle gambe, sono maggiormente sollecitati. Si prepara mettendo in 250 ml di acqua fredda un cucchiaio di fave di cacao, si porta a bollore, coperto, e si fa bollire 1-2 minuti, si spegne e si aggiunge un cucchiaino di moringa, si copre e si lascia in infusione per 10 minuti, si filtra e si beve la mattina e post esercizio.
La carica per iniziare
Se in programma abbiamo una sessione di allenamento piuttosto intensa, per avere la giusta energia per affrontarla possiamo ricorrere a estratti e tisane che siano una vera e propria ricarica energetica. L’estratto sarà preparato con dei veri e propri superfood per lo sport: barbabietola rossa (ricca di nitrati) e verdure ricche di clorofilla. Il risultato sarà una maggiore ossigenazione dei tessuti con un aumento della resa lavorativa muscolare e la riduzione del senso di fatica. Una vera e propria ricarica energetica per lo sportivo!
L’estratto si prepara con una barbabietola, cinque foglie di cavolo nero, una mela verde e 2 cm di zenzero fresco, a cui si andrà poi ad aggiungere un cucchiaino di erba medica (che ha un’alta concentrazione di clorofilla) oppure due manciate di spinaci.
In alternativa c’è una tisana che ha effetti simili all’estratto sopra proposto: un cucchiaio di ginseng (Panax ginseng) messo in 250 ml di acqua fredda, si porta a bollore, si spegne il fuoco e si aggiunge un cucchiaino di tè verde (Camellia sinensis), si copre e si lascia in infusione 5 minuti. Si filtra e si beve 45 minuti prima dell’attività fisica. Anche in questo caso avremo una maggiore ossigenazione muscolare e un effetto tonico-energetico a livello psicofisico.
Trovate tante ricette per preparare green drink efficaci nel libro Estratti e centrifughe di Nadia Gulluni.
