Cibo e allenamento
Alimentazione pre-workout, cosa e quando mangiare prima di allenarsi

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Bisogna mangiare prima di allenarsi? La risposta è sì, ma a fare la differenza sono il "quando" e il “cosa". Ecco le linee guida sull'alimentazione pre - workout che vi faranno allenare alla grande

La borsa da palestra è pronta, avete steso lo yoga mat connettendovi al programma di workout online, state allacciando le scarpe da corsa ma c'è qualcosa che vi frena: lo stomaco borbotta alla ricerca disperata di cibo. Che fare? Finta di niente o mangiare qualcosa? Di sicuro queste situazioni vi saranno familiari, soprattutto se vi allenate nel tardo pomeriggio, prima di cena. Ma qualunque sia la vostra routine sportiva è importante sapere quando e cosa mangiare prima di allenarsi. Con una certezza: lo stomaco vuoto non è la soluzione!

Se bisogna evitare la palestra a stomaco vuoto è vero anche il contrario: mai mangiare troppo prima dell'allenamento. Per assicurarsi di seguire la giusta alimentazione pre workout senza scivoloni è utile individuare una tabella di marcia: fare esercizi sempre nella stessa fascia oraria vi aiuterà a capire quando e cosa mangiare organizzando gli spuntini in anticipo.

Quando mangiare prima di andare in palestra (e perché è così importante)

Fare un pasto o uno spuntino pre allenamento ricarica l’organismo dell'energia necessaria ad affrontare il workout e aiuta la crescita muscolare. Viceversa, fare esercizio fisico a stomaco vuoto rende più pigri e rallenta la riparazione muscolare dopo l'allenamento.

La tempistica però resta cruciale: se mangiato troppo presto o troppo tardi anche lo spuntino più bilanciato ed energetico non sortirà l'effetto sperato. La finestra temporale per mangiare prima della palestra è questa: dalle 3 ore ai 60 minuti che precedono dell’esercizio fisico.

3 ore prima dell'allenamento: puntate su un piatto unico bilanciato che contenga proteine, carboidrati e un po' di grassi "buoni". Ad esempio un avocado toast con pane integrale, avocado e uovo all'occhio di bue. Se siete vegani sostituire l'uovo con un cucchiaio di burro d'arachidi.

2 ore prima dell'allenamento: se avete due ore a disposizione prima della palestra scegliete un mix di carboidrati e proteine che non sia troppo sostanzioso. Un frullato di latte (anche di avena), banana e frutti di bosco sarà perfetto.

1 ora prima dell'allenamento: non mangiate molto, ma assicuratevi la quota energetica con una banana e una manciata di frutta essiccata.

15 minuti: avete solo quindici minuti e sentite il bisogno di mettere qualcosa sotto i denti? Albicocche secche, poche mandorle e un succo di frutta.

Cosa mangiare prima dell'allenamento

Più il pasto è distante dall'ora dell'allenamento più sarà abbondante e carico di nutrienti. In generale, gli alimenti giusti per il pasto pre workout sono un mix di carboidrati, proteine e grassi "buoni".

Gli alimenti migliori sono:

Banane: fonte di carboidrati e potassio

Avena: saziante e ricca di vitamina B (che trasforma i carboidrati in energia)

Frutta essiccata: contiene carboidrati facilmente digeribili e vitamine

Burro di arachidi: grazie all'alto apporto di proteine e di potassio

Uova: proteiche, ricche di vitamina B e di colina (che migliora la funzionalità muscolare). Ma attenzione: meglio mangiarle con largo anticipo per non incorrere in problemi digestivi

Avocado: apporta fibre, vitamina B, proteine e grassi buoni

Pane integrale: carico di fibre, carboidrati e digeribile

Qualche idea per gli spuntini pre allenamento

Ecco qualche spunto per i pasti e gli snack pre workout, da modulare in base all’orario (3, 2 o 1 ora prima dell’allenamento)

Colazione prima dell’allenamento:

Pane integrale, burro d'arachidi e marmellata senza zuccheri aggiunti.
Latte, fiocchi d'avena e banana.
Uova strapazzate, succo d'arancia e poco pane integrale.

Pranzo prima dell'allenamento
Avocado toast con avocado, uovo e pane integrale.
60 grammi di pasta di legumi con sugo di avocado e limone.
Tofu, pomodori e crostini di pane.
Panino con hummus e verdure grigliate.

 Spuntini sempre giusti (anche se vi allenate dopo le 21)

Yogurt e cereali.
Smoothie con banana e latte d'avena.
Mix di frutta essiccata e semi oleosi.
Pane integrale e burro d'arachidi.
Barrette di cereali e frutta essiccata.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Alimentazione pre-workout, cosa e quando mangiare prima di allenarsi - Ultima modifica: 2020-09-08T08:22:16+02:00 da Sabina Tavolieri
Alimentazione pre-workout, cosa e quando mangiare prima di allenarsi - Ultima modifica: 2020-09-08T08:22:16+02:00 da Sabina Tavolieri

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