La borsa da palestra è pronta, avete steso lo yoga mat connettendovi al programma di workout online, state allacciando le scarpe da corsa ma c'è qualcosa che vi frena: lo stomaco borbotta alla ricerca disperata di cibo. Che fare? Finta di niente o mangiare qualcosa? Di sicuro queste situazioni vi saranno familiari, soprattutto se vi allenate nel tardo pomeriggio, prima di cena. Ma qualunque sia la vostra routine sportiva è importante sapere quando e cosa mangiare prima di allenarsi. Con una certezza: lo stomaco vuoto non è la soluzione!
Se bisogna evitare la palestra a stomaco vuoto è vero anche il contrario: mai mangiare troppo prima dell'allenamento. Per assicurarsi di seguire la giusta alimentazione pre workout senza scivoloni è utile individuare una tabella di marcia: fare esercizi sempre nella stessa fascia oraria vi aiuterà a capire quando e cosa mangiare organizzando gli spuntini in anticipo.
Quando mangiare prima di andare in palestra (e perché è così importante)
Fare un pasto o uno spuntino pre allenamento ricarica l’organismo dell'energia necessaria ad affrontare il workout e aiuta la crescita muscolare. Viceversa, fare esercizio fisico a stomaco vuoto rende più pigri e rallenta la riparazione muscolare dopo l'allenamento.
La tempistica però resta cruciale: se mangiato troppo presto o troppo tardi anche lo spuntino più bilanciato ed energetico non sortirà l'effetto sperato. La finestra temporale per mangiare prima della palestra è questa: dalle 3 ore ai 60 minuti che precedono dell’esercizio fisico.
3 ore prima dell'allenamento: puntate su un piatto unico bilanciato che contenga proteine, carboidrati e un po' di grassi "buoni". Ad esempio un avocado toast con pane integrale, avocado e uovo all'occhio di bue. Se siete vegani sostituire l'uovo con un cucchiaio di burro d'arachidi.
2 ore prima dell'allenamento: se avete due ore a disposizione prima della palestra scegliete un mix di carboidrati e proteine che non sia troppo sostanzioso. Un frullato di latte (anche di avena), banana e frutti di bosco sarà perfetto.
1 ora prima dell'allenamento: non mangiate molto, ma assicuratevi la quota energetica con una banana e una manciata di frutta essiccata.
15 minuti: avete solo quindici minuti e sentite il bisogno di mettere qualcosa sotto i denti? Albicocche secche, poche mandorle e un succo di frutta.
Cosa mangiare prima dell'allenamento
Più il pasto è distante dall'ora dell'allenamento più sarà abbondante e carico di nutrienti. In generale, gli alimenti giusti per il pasto pre workout sono un mix di carboidrati, proteine e grassi "buoni".
Gli alimenti migliori sono:
Banane: fonte di carboidrati e potassio
Avena: saziante e ricca di vitamina B (che trasforma i carboidrati in energia)
Frutta essiccata: contiene carboidrati facilmente digeribili e vitamine
Burro di arachidi: grazie all'alto apporto di proteine e di potassio
Uova: proteiche, ricche di vitamina B e di colina (che migliora la funzionalità muscolare). Ma attenzione: meglio mangiarle con largo anticipo per non incorrere in problemi digestivi
Avocado: apporta fibre, vitamina B, proteine e grassi buoni
Pane integrale: carico di fibre, carboidrati e digeribile
Qualche idea per gli spuntini pre allenamento
Ecco qualche spunto per i pasti e gli snack pre workout, da modulare in base all’orario (3, 2 o 1 ora prima dell’allenamento)
Colazione prima dell’allenamento:
Pane integrale, burro d'arachidi e marmellata senza zuccheri aggiunti.
Latte, fiocchi d'avena e banana.
Uova strapazzate, succo d'arancia e poco pane integrale.
Pranzo prima dell'allenamento
Avocado toast con avocado, uovo e pane integrale.
60 grammi di pasta di legumi con sugo di avocado e limone.
Tofu, pomodori e crostini di pane.
Panino con hummus e verdure grigliate.
Spuntini sempre giusti (anche se vi allenate dopo le 21)
Yogurt e cereali.
Smoothie con banana e latte d'avena.
Mix di frutta essiccata e semi oleosi.
Pane integrale e burro d'arachidi.
Barrette di cereali e frutta essiccata.
