Stanchezza, nervosismo, dolori muscolari? Potrebbero indicare una carenza di magnesio, un minerale spesso sottovalutato ma essenziale per la nostra salute. È coinvolto in oltre 300 processi biochimici fondamentali, tra cui la produzione di energia, la sintesi delle proteine, la regolazione dell’umore e della pressione sanguigna, il corretto funzionamento dei muscoli e la formazione delle ossa: un minerale vitale per il benessere di tutto l'organismo.
Quanto magnesio serve ogni giorno?
Per le donne, l’apporto raccomandato è tra 310 e 320 mg, mentre per gli uomini si aggira tra 400 e 420 mg. Per bambini e adolescenti il fabbisogno varia dagli 80 ai 200 mg giornalieri. Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di magnesio e possono essere considerati dei veri integratori naturali (vedi qui a fianco “Gli alimenti più ricchi”). Nonostante ciò, le carenze di questo minerale sono molto comuni.
Carenze di magnesio: cause e sintomi
Crampi muscolari, stanchezza, insonnia, difficoltà a rilassarsi, mal di testa frequenti, irritabilità, sbalzi d’umore, ansia, palpitazioni e tachicardia sono i sintomi associati a una carenza di magnesio. Facilmente abbiamo sperimentato anche noi alcuni di questi disturbi in particolari fasi della vita, senza pensare che potevano semplicemente dipendere da una carenza di questo minerale.
Diversi fattori, infatti, incidono sul suo assorbimento e ci sono situazioni che ne richiedono un fabbisogno maggiore: stress cronico, stile di vita molto intenso, eccessivo consumo di alcol, caffè e zuccheri raffinati, ma anche l’uso prolungato di farmaci diuretici, antiacidi, antibiotici o integratori a base di zinco. Inoltre, alcuni di noi hanno problemi di malassorbimento dovuti a condizioni patologiche come la celiachia, il morbo di Crohn o l’infiammazione intestinale che ne rendono difficile l’assimilazione.
Anche un’intensa attività fisica, a causa dell’abbondante sudorazione, può portare a una carenza di magnesio se non opportunamente reintegrato. Ecco perché d’estate, con l’aumento delle temperature, si tende a consigliare un surplus di magnesio per ridurre la sensazione di stanchezza e spossatezza.
Quando i sintomi di una carenza di magnesio sono lievi e di recente insorgenza, è possibile riequilibrare il livello di questo minerale aumentando semplicemente il consumo di alimenti che ne sono ricchi. È utile anche integrare la dieta con acque minerali magnesiache che contengono almeno 50 mg di magnesio per litro: l’assorbimento di questo minerale diluito in acqua è infatti molto più rapido rispetto a quello contenuto negli alimenti solidi.
In alcuni casi, però, è necessario ricorrere a integratori di magnesio per cicli più o meno lunghi. Trovare quello adatto alle proprie esigenze non è immediato, perché questo minerale è disponibile in tante forme diverse, ognuna con una sua caratteristica e funzione specifica (vedi sotto).
Ad esempio, alle donne in menopausa si raccomanda il magnesio citrato, in associazione alla vitamina D, per contrastare la fragilità ossea e ridurre i rischi di osteoporosi. Sempre in menopausa, per ridurre nervosismo e irritabilità, si usa il magnesio bisglicinato, adatto anche nella sindrome premestruale per contrastare gonfiore e sbalzi d’umore, da assumere nelle due settimane precedenti il ciclo, e il magnesio pidolato se si soffre di crampi ed emicrania premestruale. Per chi soffre di ipertensione si consiglia il magnesio taurato (grazie alla sua azione cardioprotettiva) o il magnesio bisglicinato in caso d'ipertensione dovuta a una sindrome ansiosa cronica. Infine, chi è affetto da osteoporosi o ipocalcemia può trarre beneficio dal magnesio citrato e pidolato, associati a vitamina D e K. È sempre raccomandabile seguire la posologia indicata sulla confezione e sospendere per un mese l’assunzione dell’integratore ogni tre mesi di trattamento.
In ogni caso, gli alimenti sono la prima e principale fonte di assunzione di magnesio, per cui prendiamo la buona abitudine di arricchire la nostra dieta dei cibi che ne contengono in abbondanza, indipendentemente dagli integratori che assumiamo.
Composti a base di magnesio: quale scegliere
Ecco le formulazioni più comuni di integratori a base di magnesio e le loro indicazioni.
Magnesio citrato
Contribuisce al supporto osseo, è facilmente assorbibile ed è indicato in caso di stipsi leggera (“Magnesio Supremo” è un marchio molto noto di questo sale).
Magnesio bisglicinato
Contiene glicina che gli conferisce un effetto rilassante e per questo è utile in caso di ansia, insonnia e irritabilità. È indicato per chi conduce una vita stressante che mette alla prova quotidianamente il sistema nervoso. È ben tollerato a livello intestinale.
Magnesio malato
È indicato per chi ha crampi, dolori muscolari e soffre di affaticamento cronico. Viene spesso usato anche in caso di fibromialgia.
Magnesio pidolato
Consigliato in caso di mal di testa, irrigidimento muscolare, spasmi muscolari e palpitazioni.
Magnesio cloruro
Favorisce la digestione, riequilibra il pH ed è utile anche in caso di acidità gastrica.
Magnesio taurato
Associato alla taurina è utile in caso di aritmie, ipertensione e ansia.
Magnesio lattato
Utile nella prevenzione dei crampi, è il più adatto per gli sportivi. È una forma ben tollerata, delicata sullo stomaco e per questo usata anche nei bambini, in persone sensibili e nelle integrazioni a lungo termine.
Magnesio treonato
Riesce a raggiungere direttamente il cervello e per questo è utile per migliorare memoria e concentrazione. Studi recenti ne consigliano l’uso anche come prevenzione contro il declino cognitivo dovuto all’avanzare dell’età.
Magnesio solfato
È conosciuto anche come “sale inglese”, è utile per avere un effetto lassativo rapido.
Un menu per fare il pieno di magnesio
Un esempio di giornata alimentare che soddisfa in pieno il fabbisogno quotidiano di questo minerale. Ad ogni pasto principale riusciamo a coprire circa un terzo delle esigenze giornaliere di magnesio; gli spuntini ci permettono di introdurre un extra, per colmare eventuali perdite dovute a sudorazione o attività sportiva.
Colazione
200 ml di bevanda vegetale all’avena
30 g di fiocchi d’avena
20 g di mandorle e una piccola banana
Pranzo
60 g di quinoa
80 g di lenticchie
zucchine grigliate a cui aggiungere 1 cucchiaio di semi di zucca
Cena
150 g di salmone
200 g di patate dolci
100 g di spinaci
15 g di cioccolato fondente 85%
Alternativa veg
150 g di fagioli cannellini (o 100 g di tofu)
200 g di bietole
50 g di riso integrale
15 g di cioccolato fondente 85%
Spuntini metà mattina e pomeriggio
1 kiwi o 100 g di frutti di bosco
10 g di mandorle o anacardi o 1 manciata di semi di zucca
