Cosa non può mancare per festeggiare il Capodanno? Insieme al colore rosso, i brindisi, i botti di mezzanotte e la lista dei buoni propositi per l’anno nuovo, le lenticchie sono l’unico alimento rituale davvero irrinunciabile. Tanto che non metterle in tavola può sembrare persino imprudente. Spesso però vengono mortificate, cucinate sempre allo stesso modo e relegate a semplice contorno più per tradizione che per reale convinzione (ma basta dare un’occhiata alle ricette di Cucina Naturale per scoprire quanto siano versatili).
Eppure dietro questi piccoli legumi c’è una storia lunghissima, che affonda le radici nella nostra alimentazione molto prima che diventassero un simbolo di buon augurio. E che vale la pena di conoscere per apprezzarle quanto meritano.
Semi millenari
Le lenticchie accompagnano l’uomo da migliaia di anni, molto prima di diventare un simbolo di buon augurio per l’anno nuovo. Sono considerate tra gli alimenti coltivati più antichi: la loro domesticazione risale al Vicino Oriente e la loro presenza è documentata in tutto il bacino del Mediterraneo, dal Medio Oriente al Nord Africa fino all’Europa. Facili da coltivare, da conservare e da trasportare, per secoli hanno rappresentato una risorsa preziosa per l’alimentazione quotidiana, soprattutto nei periodi più difficili.
Le fonti storiche e archeologiche raccontano una diffusione vastissima. Le lenticchie erano conosciute e consumate dagli antichi Egizi, dai Greci e dai Romani, che ne facevano largo uso anche per l’alimentazione delle classi più povere e degli schiavi, importandole in grandi quantità dall’Egitto. Tracce di lenticchie sono state ritrovate anche nei villaggi di palafitte dell’area alpina, risalenti all’età del Bronzo, a conferma del loro ruolo centrale nell’alimentazione dell’Europa antica.
Non mancano i riferimenti simbolici e culturali. Nella Bibbia le lenticchie compaiono nel celebre episodio della Genesi in cui Esaù cede la primogenitura per un piatto di minestra, segno di quanto questo legume fosse già allora un cibo comune, nutriente e ben conosciuto nel Mediterraneo antico. In epoche successive, le lenticchie venivano spesso essiccate e macinate insieme ai cereali per ottenere farine con cui preparare pani e focacce: un uso che è proseguito dal mondo antico fino al Medioevo e all’età moderna, soprattutto nei periodi di scarsità.
Novità archeologiche sulle lenticchie
A confermare il legame profondo tra lenticchie e storia dell’uomo è arrivato un nuovissimo lavoro pubblicato sul Journal of Archaeological Science nel quale è stato analizzato il DNA di lenticchie conservate per quasi duemila anni in antichi silos scavati nella roccia vulcanica delle isole Canarie. I risultati mostrano che molte varietà coltivate ancora oggi discendono direttamente da quelle introdotte dall’Africa settentrionale in epoca preromana. Una continuità sorprendente, che testimonia quanto questi legumi fossero già allora ben adattati a condizioni ambientali difficili e quanto siano stati capaci di attraversare secoli di cambiamenti culturali e climatici.
Proprio questa lunga storia di alimento essenziale e resistente ha probabilmente contribuito a rafforzarne il valore simbolico. La forma tondeggiante e schiacciata dei semi, simile a quella delle monete, ha fatto il resto, trasformando le lenticchie in un cibo benaugurante, associato all’idea di prosperità e abbondanza. E che è arrivato fino a noi.
Lenticchie, povere ma ricche
Le lenticchie non sono un contorno, innanzitutto perché non sono una verdura. Appartengono alla famiglia dei legumi e, come tali, sono alimenti nutrizionalmente densi, in grado di fornire energia e sostanze utili all’organismo. Non a caso, per le lenticchie – come per tutti i legumi – esiste una porzione di riferimento, proprio perché possono costituire una parte centrale del pasto. La porzione consigliata è di 50 g di lenticchie secche, che corrispondono a circa 150 g una volta cotte, per un apporto energetico intorno alle 160 calorie.
Le proprietà delle lenticchie
Dal punto di vista nutrizionale, le lenticchie si distinguono per la combinazione di fibre, proteine vegetali e minerali. Una porzione cotta di 150 g fornisce una buona quantità di fibre (oltre i 12 g), utili per favorire il senso di sazietà e contribuire al controllo della glicemia. Le proteine (oltre i 10 g a porzione) rendono questi legumi una ottima fonte vegetale proteica, specie se abbinati ai cereali.
Non mancano poi minerali importanti come potassio, magnesio e ferro, oltre ai folati, vitamine del gruppo B coinvolte in numerosi processi metabolici. È proprio la sinergia tra questi nutrienti a rendere le lenticchie un alimento adatto a sostenere la salute cardiovascolare, il benessere metabolico e l’equilibrio intestinale.
Anche il colore delle lenticchie ha la sua importanza. Le varietà più scure, come quelle nere, e alcune varietà rosse sono particolarmente ricche di polifenoli, composti di origine vegetale studiati per le loro proprietà antiossidanti. Cambiare tipo di lenticchie nel corso della settimana non è solo una questione di gusto, ma anche un modo semplice per variare l’apporto di queste sostanze.
Senza buccia per chi è sensibile
Un aspetto pratico da non trascurare riguarda la tollerabilità. L’elevato contenuto di fibre, che rappresenta un punto di forza, può risultare meno gradito a chi ha un intestino “sensibile”. In questi casi, le lenticchie decorticate, ossia private della buccia, sono spesso meglio tollerate perché più povere di fibre insolubili. Per lo stesso motivo, sono anche le più utilizzate nella prima infanzia, dove possono entrare già nelle prime fasi dello svezzamento.
