Lo sappiamo, il "vero" inizio dell'anno incomincia non il primo ma il sette gennaio, quando si riprende la vita di tutti i giorni e bisogna tenere fede ai buoni proponimenti espressi. Come quello classico di sbarazzarsi dei chili in più e di tornare in palestra dopo settimane di assenza. Ecco, allora, che le nostre ricette-menu light si rivelano davvero utili, non solo per perdere peso senza fatica ma anche per aiutare l'organismo a "smaltire" meglio lo stress da surplus calorico. Grazie alla presenza dei cereali come avena od orzo, ad ortaggi come broccoli, cavoli e carciofi (ma non solo) si potenzia l'azione disintossicante dei pasti e si consente al microbioma intestinale di tonare al suo equilibrio, che è una condizione indispensabile per sentirsi bene.
Più sazi con meno calorie
- Una tavola slow. Anche gli scienziati sono d'accordo: chi mastica bene e allunga il momento del pasto non solo diminuisce il rischio di glicemia alta e altre condizioni, ma previene il sovrappeso e dimagrisce più facilmente. Un modo semplice e salutare per alzarsi da tavola sazi anche dopo un menu leggero.
- Che si fa con i dolci? Se la dispensa strabocca di golosità natalizie, bisogna trovare delle strategie per smaltire in tempi brevi. Ad esempio, utilizzate panettoni & Co. anche per preparare dessert o dolcetti da offrire o regalare agli amici.
- Pause di salute. Per facilitare i processi di dimagrimento ma anche di disintossicazione, è fondamentale idratarsi a sufficienza. Oltre all'acqua, come spuntino preparatevi più spesso del solito dei centrifugati di frutta e verdura. Oppure alternate tè e caffè con infusi antigonfiore, come quello di semi di finocchio, depurativi e utili per contrastare la ritenzione idrica.
COLAZIONE E SPUNTINI
Al mattino calcolate una porzione di 30 g di fiocchi, pane o gallette con 100-150 g di yogurt o latte magro, oppure le alternative vegetali. Completate con un frutto. A metà mattina e pomeriggio non dimenticate di consumare una porzione di frutta al naturale o sotto forma di spremute, frullati, centrifugati...
Giorno 1 pranzo
Pranzo
Orzo in crema di broccolo romanesco
Ricetta
Orzo in crema di broccolo romanesco Mettete a lessare 60 g di orzo in brodo vegetale. Nel frattempo riducete in pezzetti (foglie e gambi compresi) e poi cuocete a vapore 150-200 g di broccolo romanesco. Appena diventa morbido (non va stracotto) frullatelo con poco olio, sale e una grattugiata di scorza di limone: dovete ottenere una crema rustica. Mescolatela con l'orzo scolato e completate con 30 g di parmigiano in scagliette e una julienne di carote.Giorno 1 cena
Cena
Padellata di tofu e indivia all'orientale
Ricetta
Padellata di tofu e indivia all'orientale Riducete in bastoncini 80 g di tofu e affettate finemente almeno un quarto di cespo di indivia. In una padella (meglio un wok) fate rosolare dolcemente uno spicchio d'aglio a fettine, qualche rondella di cipolla e qualche fettina di zenzero fresco, quindi unite indivia, tofu e proseguite a fiamma vivace per qualche minuto. Poco prima di levare dal fuoco sfumate con salsa di soia. Completate la cena con 50 g di pane integrale e un'insalata di finocchi condita a piacere.Giorno 2 pranzo
Pranzo
Orecchiette piccanti con ceci e broccoli
Ricetta
Orecchiette piccanti con ceci e broccoli Riducete in pezzetti 200 g di broccoletti, poi metteteli in una casseruola dal fondo pesante insieme a poco olio e a uno-due spicchi d'aglio tritati. Fate rosolare leggermente, quindi unite 100 g di ceci cotti, un po' di peperoncino e fate insaporire per qualche minuto. Quindi unite 60 g di orecchiette e versate un bicchiere di acqua salata o di brodo vegetale. Coprite parzialmente con un coperchio e portate la pasta a cottura, mescolando molto spesso e versando altro liquido al bisogno. Alla fine amalgamate una manciata di prezzemolo tritato fine. Abbinatela a una fresca insalata mista.Giorno 2 cena
Cena
Burger vegetale al doppio purè di spinaci e sedano rapa
Ricetta
Burger vegetale al doppio purè di spinaci e sedano rapa Riducete in tocchetti piccoli 200 g di patate, 400 g di sedano rapa e mondate 200 g di spinaci. Cuocete i tre ortaggi al vapore, senza mescolarli. Alla fine aggiungete metà del sedano rapa agli spinaci, condite con olio, sale e noce moscata, poi frullate ricavando un purè. Di seguito fate lo stesso con il restante sedano rapa e le patate. Disponete nel piatto i 2 purè, con accanto un burger vegetale appena cotto alla piastra.Giorno 3 pranzo
Pranzo
Avena con carciofi saltati e pecorino romano
Ricetta
Avena con carciofi saltati e pecorino romano Tenete a bagno in acqua 60 g di chicchi di avena per una notte. Scolateli e lessateli in circa 200 ml di brodo vegetale a calore basso per 50-60 minuti, finché diventano morbidi. Mondate 2 carciofi, affettateli molto finemente e fateli saltare in una padella oliata per qualche minuto salandoli alla fine. Scolate l'avena nella padella, fatela insaporire su fuoco vivace e conditela con prezzemolo. Nel piatto unite 30 g di pecorino romano grattugiato. Abbinatela a un'insalata mista.Giorno 3 cena
Cena
Crema di carote con uova e scarola ai capperi
Ricetta
Crema di carote con uova e scarola ai capperi Tagliate a rondelle 250 g di carote e cuocetele al vapore insieme a qualche foglia di salvia. Alla fine frullatele correggendo la densità con brodo vegetale. In un tegame, rosolate 2 spicchi d'aglio in poco olio, quindi unite un quarto di cespo di indivia a striscioline, coprite con un coperchio e cuocetela fino a quando il fondo si asciuga. Verso fine cottura unite un cucchiaino di capperi dissalati e 2-3 olive nere sminuzzate. Cuocete un uovo al tegamino. Sistemate la crema nel piatto, conditela con poco olio e accanto sistemate l'uovo, la scarola e 40 g di pane integrale.Giorno 4 pranzo
Pranzo
Mini caprino con insalata invernale di cavolfiore
Ricetta
Mini caprino con insalata invernale di cavolfiore Ricavate una manciata di cimette piccole di cavolfiore oppure grattugiatene un po' grossolanamente e in un'insalatiera mescolatele con 2 manciate di valerianella, mezzo finocchio piccolo affettato fine, qualche foglia di radicchio rosso in striscioline. Condite con un'emulsione a base di olio, senape, sale e aceto balsamico. Lasciate insaporire per qualche minuto e servitela con un piccolo caprino di capra e 60 g di pane integrale.Giorno 4 cena
Cena
Minestra cremosa di farro e fagioli ai funghi
Ricetta
Minestra cremosa di farro e fagioli ai funghi Mettete a lessare 40 g di farro in circa 200 ml di brodo vegetale. Nel frattempo stufate in una casseruola, un battuto di cipolla, carota, sedano, salvia, rosmarino e qualche lamella di fungo porcino secco già ammollato, quindi unite 100 g di fagioli cotti, frullati e 50 g di fagioli cotti interi. Salate, pepate, allungate con 2 dita di brodo vegetale e coprite con un coperchio. Dopo circa 15 minuti di lessatura, unite il farro con il suo brodo ai fagioli e portate a cottura, versando altro brodo solo se necessario. Lasciate riposare la minestra per qualche minuto e servitela con spinaci al vapore conditi a piacere.Giorno 5 pranzo
Pranzo
Spaghetti integrali in salsa di zucca e porri
Ricetta
Spaghetti integrali in salsa di zucca e porri Riducete in tocchetti circa 150 g di zucca e un porro, poi metteteli a rosolare dolcemente in un tegame coperto con poco olio e vino bianco, salandoli leggermente. Nel frattempo lessate 60 g di spaghetti integrali, scolandoli molto al dente, e con un po' della loro acqua di cottura, nel tegame con gli ortaggi ormai cotti. Portate a cottura la pasta e alla fine cospergetela con 30 g di parmigiano o pecorino grattugiato. Completate con un'insalata mista condita a piacere.Giorno 5 cena
Cena
Padellata di seitan e carciofi al coriandolo
Ricetta
Padellata di seitan e carciofi al coriandolo Mondate 2 carciofi e riduceteli in spicchi sottili, compreso un po' di gambo, poi dividete 80 g di seitan in bastoncini. Tritate uno spicchio d'aglio e doratelo in una padella con poco olio, quindi unite seitan e carciofi, cuocendoli a fiamma piuttosto vivace per qualche minuto, poi sfumate con poca salsa di soia (o succo di limone) e poco prima di lavare dal fuoco cospargete una manciatina di coriandolo fresco tritato. Contornate con 50 g di pane integrale e qualche foglia di radicchio rosso.Giorno 6 pranzo
Pranzo
Orzotto cremoso con mele e porri
Ricetta
Orzotto cremoso con mele e porri Tagliate una mela gialla ben matura a dadini e affettate un porro. Mettete entrambi a rosolare dolcemente in una casseruola con poco olio. Quindi unite 60 g di orzo,Giorno 6 cena
Cena
Crema di sedano rapa e carote allo yogurt
Ricetta
Crema di sedano rapa e carote allo yogurt Rosolate 200 g di tocchetti di sedano rapa e 200 g di carote con un po' di cipolla e una foglia d'alloro in poco olio e vino bianco. Una volta che quest'ultimo è sfumato, ricoprite gli ortaggi con 2 dita di brodo vegetale, coprite e portate a cottura. Alla fine levate l'alloro e frullate tutto. Cuocete al vapore una porzzione di cavoletti di Bruxelles, poi conditeli a piacere. Versate la vellutata in una ciotola e nel centro disponetevi 100 g di yogurt greco e completate con 40 g di pane integrale tostato.Giorno 7 pranzo
Pranzo
Quiche ai funghi in crosta di patate dolci
Crema di mela gialla all'arancia rossa
Ricetta
Crema di mela gialla all'arancia rossa Riducete in pezzetti una mela gialla (senza pelarla), in una piccola casseruola mescolatela al succo di mezza arancia rossa, un pizzico di vaniglia in polvere e un cucchiaino di zucchero di canna. Coprite e fate cuocere per 10 minuti, alla fine frullate ricavando una crema densa da sistemare in una coppetta.
Quiche ai funghi in crosta di patate dolci
Difficoltà: media
20 minuti
50 minuti
Quiche ai funghi in crosta di patate dolci
Giorno 7 cena
Cena
Omelette con ricotta e insalata tiepida di spinaci e cime di rapa
Tenere in maggior considerazione gli usi e le abitudini locali nonché le disponibilità alimentari, le stagioni e il made in loco.Insistere sempre di più sul necessità di bere acqua, poco sale,molto movimento.
Grazie fantastica
Se volessi sostituire i derivati della soia, è possibile?
Gentile Renata, certamente, può sostituirli con altri legumi o con gli altri alimenti proteici che consuma abitualmente, variandoli e scegliendo quelli più bilanciati. Cordialmente
C è l imbarazzo della scelta! buonissime!!
Ma grazie Roberta! 🙂
Ottima dieta, di facile preparazione, molto gustosa e perfettamente bilanciata.
Grazie
credo che la ricetta dell’Orzotto cremoso con mele e porri sia incompleta