Una ripresa leggera

    5 | 1 voto/i

    Di Barbara Asprea

    Lo sappiamo, il "vero" inizio dell'anno incomincia non il primo ma il sette gennaio, quando si riprende la vita di tutti i giorni e bisogna tenere fede ai buoni proponimenti espressi. Come quello classico di sbarazzarsi dei chili in più e di tornare in palestra dopo settimane di assenza. Ecco, allora, che le nostre ricette-menu light si rivelano davvero utili, non solo per perdere peso senza fatica ma anche per aiutare l'organismo a "smaltire" meglio lo stress da surplus calorico. Grazie alla presenza dei cereali come avena od orzo, ad ortaggi come broccoli, cavoli e carciofi (ma non solo) si potenzia l'azione disintossicante dei pasti e si consente al microbioma intestinale di tonare al suo equilibrio, che è una condizione indispensabile per sentirsi bene.

    Più sazi con meno calorie

    • Una tavola slow. Anche gli scienziati sono d'accordo: chi mastica bene e allunga il momento del pasto non solo diminuisce il rischio di glicemia alta e altre condizioni, ma previene il sovrappeso e dimagrisce più facilmente. Un modo semplice e salutare per alzarsi da tavola sazi anche dopo un menu leggero.
    • Che si fa con i dolci? Se la dispensa strabocca di golosità natalizie, bisogna trovare delle strategie per smaltire in tempi brevi. Ad esempio, utilizzate panettoni & Co. anche per preparare dessert o dolcetti da offrire o regalare agli amici.
    • Pause di salute. Per facilitare i processi di dimagrimento ma anche di disintossicazione, è fondamentale idratarsi a sufficienza. Oltre all'acqua, come spuntino preparatevi più spesso del solito dei centrifugati di frutta e verdura. Oppure alternate tè e caffè con infusi antigonfiore, come quello di semi di finocchio, depurativi e utili per contrastare la ritenzione idrica.

     

    Giorno 1 pranzo

    Pranzo

    Orzo in crema di broccolo romanesco
    Ricetta
    Orzo in crema di broccolo romanesco Mettete a lessare 60 g di orzo in brodo vegetale. Nel frattempo riducete in pezzetti (foglie e gambi compresi) e poi cuocete a vapore 150-200 g di broccolo romanesco. Appena diventa morbido (non va stracotto) frullatelo con poco olio, sale e una grattugiata di scorza di limone: dovete ottenere una crema rustica. Mescolatela con l'orzo scolato e completate con 30 g di parmigiano in scagliette e una julienne di carote.
    Giorno 1 cena

    Cena

    Padellata di tofu e indivia all'orientale
    Ricetta
    Padellata di tofu e indivia all'orientale Riducete in bastoncini 80 g di tofu e affettate finemente almeno un quarto di cespo di indivia. In una padella (meglio un wok) fate rosolare dolcemente uno spicchio d'aglio a fettine, qualche rondella di cipolla e qualche fettina di zenzero fresco, quindi unite indivia, tofu e proseguite a fiamma vivace per qualche minuto. Poco prima di levare dal fuoco sfumate con salsa di soia. Completate la cena con 50 g di pane integrale e un'insalata di finocchi condita a piacere.
    Giorno 2 pranzo

    Pranzo

    Orecchiette piccanti con ceci e broccoli
    Ricetta
    Orecchiette piccanti con ceci e broccoli Riducete in pezzetti 200 g di broccoletti, poi metteteli in una casseruola dal fondo pesante insieme a poco olio e a uno-due spicchi d'aglio tritati. Fate rosolare leggermente, quindi unite 100 g di ceci cotti, un po' di peperoncino e fate insaporire per qualche minuto. Quindi unite 60 g di orecchiette e versate un bicchiere di acqua salata o di brodo vegetale. Coprite parzialmente con un coperchio e portate la pasta a cottura, mescolando molto spesso e versando altro liquido al bisogno. Alla fine amalgamate una manciata di prezzemolo tritato fine. Abbinatela a una fresca insalata mista.
    Giorno 2 cena

    Cena

    Burger vegetale al doppio purè di spinaci e sedano rapa
    Ricetta
    Burger vegetale al doppio purè di spinaci e sedano rapa Riducete in tocchetti piccoli 200 g di patate, 400 g di sedano rapa e mondate 200 g di spinaci. Cuocete i tre ortaggi al vapore, senza mescolarli. Alla fine aggiungete metà del sedano rapa agli spinaci, condite con olio, sale e noce moscata, poi frullate ricavando un purè. Di seguito fate lo stesso con il restante sedano rapa e le patate. Disponete nel piatto i 2 purè, con accanto un burger vegetale appena cotto alla piastra.
    Giorno 3 pranzo

    Pranzo

    Avena con carciofi saltati e pecorino romano
    Ricetta
    Avena con carciofi saltati e pecorino romano Tenete a bagno in acqua 60 g di chicchi di avena per una notte. Scolateli e lessateli in circa 200 ml di brodo vegetale a calore basso per 50-60 minuti, finché diventano morbidi. Mondate 2 carciofi, affettateli molto finemente e fateli saltare in una padella oliata per qualche minuto salandoli alla fine. Scolate l'avena nella padella, fatela insaporire su fuoco vivace e conditela con prezzemolo. Nel piatto unite 30 g di pecorino romano grattugiato. Abbinatela a un'insalata mista.
    Giorno 3 cena

    Cena

    Crema di carote con uova e scarola ai capperi
    Ricetta
    Crema di carote con uova e scarola ai capperi Tagliate a rondelle 250 g di carote e cuocetele al vapore insieme a qualche foglia di salvia. Alla fine frullatele correggendo la densità con brodo vegetale. In un tegame, rosolate 2 spicchi d'aglio in poco olio, quindi unite un quarto di cespo di indivia a striscioline, coprite con un coperchio e cuocetela fino a quando il fondo si asciuga. Verso fine cottura unite un cucchiaino di capperi dissalati e 2-3 olive nere sminuzzate. Cuocete un uovo al tegamino. Sistemate la crema nel piatto, conditela con poco olio e accanto sistemate l'uovo, la scarola e 40 g di pane integrale.
    Giorno 4 pranzo

    Pranzo

    Mini caprino con insalata invernale di cavolfiore
    Ricetta
    Mini caprino con insalata invernale di cavolfiore Ricavate una manciata di cimette piccole di cavolfiore oppure grattugiatene un po' grossolanamente e in un'insalatiera mescolatele con 2 manciate di valerianella, mezzo finocchio piccolo affettato fine, qualche foglia di radicchio rosso in striscioline. Condite con un'emulsione a base di olio, senape, sale e aceto balsamico. Lasciate insaporire per qualche minuto e servitela con un piccolo caprino di capra e 60 g di pane integrale.
    Giorno 4 cena

    Cena

    Minestra cremosa di farro e fagioli ai funghi
    Ricetta
    Minestra cremosa di farro e fagioli ai funghi Mettete a lessare 40 g di farro in circa 200 ml di brodo vegetale. Nel frattempo stufate in una casseruola, un battuto di cipolla, carota, sedano, salvia, rosmarino e qualche lamella di fungo porcino secco già ammollato, quindi unite 100 g di fagioli cotti, frullati e 50 g di fagioli cotti interi. Salate, pepate, allungate con 2 dita di brodo vegetale e coprite con un coperchio. Dopo circa 15 minuti di lessatura, unite il farro con il suo brodo ai fagioli e portate a cottura, versando altro brodo solo se necessario. Lasciate riposare la minestra per qualche minuto e servitela con spinaci al vapore conditi a piacere.
    Giorno 5 pranzo

    Pranzo

    Spaghetti integrali in salsa di zucca e porri
    Ricetta
    Spaghetti integrali in salsa di zucca e porri Riducete in tocchetti circa 150 g di zucca e un porro, poi metteteli a rosolare dolcemente in un tegame coperto con poco olio e vino bianco, salandoli leggermente. Nel frattempo lessate 60 g di spaghetti integrali, scolandoli molto al dente, e con un po' della loro acqua di cottura, nel tegame con gli ortaggi ormai cotti. Portate a cottura la pasta e alla fine cospergetela con 30 g di parmigiano o pecorino grattugiato. Completate con un'insalata mista condita a piacere.
    Giorno 5 cena

    Cena

    Padellata di seitan e carciofi al coriandolo
    Ricetta
    Padellata di seitan e carciofi al coriandolo Mondate 2 carciofi e riduceteli in spicchi sottili, compreso un po' di gambo, poi dividete 80 g di seitan in bastoncini. Tritate uno spicchio d'aglio e doratelo in una padella con poco olio, quindi unite seitan e carciofi, cuocendoli a fiamma piuttosto vivace per qualche minuto, poi sfumate con poca salsa di soia (o succo di limone) e poco prima di lavare dal fuoco cospargete una manciatina di coriandolo fresco tritato. Contornate con 50 g di pane integrale e qualche foglia di radicchio rosso.
    Giorno 6 pranzo

    Pranzo

    Orzotto cremoso con mele e porri
    Ricetta
    Orzotto cremoso con mele e porri Tagliate una mela gialla ben matura a dadini e affettate un porro. Mettete entrambi a rosolare dolcemente in una casseruola con poco olio. Quindi unite 60 g di orzo,
    Giorno 6 cena

    Cena

    Crema di sedano rapa e carote allo yogurt
    Ricetta
    Crema di sedano rapa e carote allo yogurt Rosolate 200 g di tocchetti di sedano rapa e 200 g di carote con un po' di cipolla e una foglia d'alloro in poco olio e vino bianco. Una volta che quest'ultimo è sfumato, ricoprite gli ortaggi con 2 dita di brodo vegetale, coprite e portate a cottura. Alla fine levate l'alloro e frullate tutto. Cuocete al vapore una porzzione di cavoletti di Bruxelles, poi conditeli a piacere. Versate la vellutata in una ciotola e nel centro disponetevi 100 g di yogurt greco e completate con 40 g di pane integrale tostato.
    Giorno 7 pranzo

    Pranzo

    Quiche ai funghi in crosta di patate dolci
    Crema di mela gialla all'arancia rossa
    Ricetta
    Crema di mela gialla all'arancia rossa Riducete in pezzetti una mela gialla (senza pelarla), in una piccola casseruola mescolatela al succo di mezza arancia rossa, un pizzico di vaniglia in polvere e un cucchiaino di zucchero di canna. Coprite e fate cuocere per 10 minuti, alla fine frullate ricavando una crema densa da sistemare in una coppetta.
    Giorno 7 cena

    Cena

    Omelette con ricotta e insalata tiepida di spinaci e cime di rapa
    Ricetta
    Omelette con ricotta e insalata tiepida di spinaci e cime di rapa Preparate un misto di spinaci e cime di rapa, preferendo le parti più verdi e tenere. Quindi cuoceteli insieme in pochissima acqua giusto il tempo di renderli morbidi. Nel frattempo lavorate 50 g di ricotta con un misto di erbe fresche tritate, come salvia, rosmarino e timo. Battete un uovo con sale, pepe e preparatevi un'omelette farcendola con la ricotta. Sistemate accanto le verdure scolate e condite con olio, scorza e succo di limone. Completate con 40 g di pane integrale.
    Una ripresa leggera - Ultima modifica: 2019-01-07T15:05:16+00:00 da Sabina Tavolieri

    LASCIA UN COMMENTO

    Inserisci il tuo commento
    Inserisci il tuo nome