A pranzo o a cena, cosa c'è di meglio di una confortante minestra per smaltire gli eccessi enogastronomici? Ancora meglio, poi, se si alternano i colori e i sapori per evitare la monotonia, facendo anche il pieno di sostanze salutari. E, se avete bisogno di un'azione dimagrante spinta, provate per un periodo più lungo il nostro schema settimanale, gustoso e light.
Lunedì
Colazione
Una tazza di latte vegetale con muesli integrale (40 g)
Spuntino
Una spremuta di arancia
Pranzo
60 g di riso rosso condito con 100 g di ricotta, radicchio rosso alla piastra, 2 noci e un cucchiaino d'olio
Un'insalatina di carciofi con un cucchiaino d'olio e succo di limone
Spuntino
Una mela con la buccia
Cena
Zuppa arancione di lenticchie al limone
Rosolate in una pentola, con un cucchiaio d’olio e poca acqua, un battuto di cipolla, carota, aglio e pochi semi di cumino. Quindi aggiungete un cucchiaino di concentrato di pomodoro, sale, pepe e poco peperoncino se piace. Mescolate e versate 300 ml di brodo vegetale, 50 g di lenticchie rosse decorticate, coprite e proseguite per circa 30 minuti. Salate alla fine e frullate grossolanamente se desiderate un risultato più cremoso. Prima di servirla completatela con una spruzzata di succo di limone e una spolverata di coriandolo o prezzemolo fresco.
Cicoria catalogna lessata condita con un cucchiaino d'olio e limone
Due fettine di pane integrale
Martedì
Colazione
Uno yogurt bianco con fiocchi di avena (40 g) e 5 mandorle
Spuntino
Due-tre clementine
Pranzo
MINESTRA CHIARA DI ORZO, rape e porri
Mettete a lessare 60 g d’orzo in 300 ml di brodo vegetale con una foglia d’alloro. A parte affettate fine un porro piccolo e mettetelo a stufare in una pentola con un cucchiaio d’olio e poca acqua. Poi aggiungete circa 150 g di rape a tocchetti, uno spicchio d’aglio tritato e proseguite a pentola coperta per 5 minuti. È il momento di aggiungere anche l’orzo con il suo brodo e di portarlo a cottura. Nel piatto completate la minestra con 30 g di parmigiano.
Julienne di carote e sedano con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso con un kiwi
Cena
Filetti di trota (100 g) saltati con un cucchiaino d’olio, salvia e alloro
Purè con 200 g di patate e 200 g di broccoli cotti al vapore e frullati con un cucchiaio d’olio, senape e pepe
Mercoledì
Colazione
Una tazza di latte vegetale con gallette di cereali integrali (40 g) e composta di frutti di bosco (2 cucchiaini)
Spuntino
Una mela con la buccia
Pranzo
Fiocchi di latte (100 g) con un’insalata mista condita con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Due clementine con 3 noci
Cena
VELLUTATA viola ai semi croccanti
Tagliate a pezzi circa 250 g di barbabietole già cotte e sbucciate. Versatele nel frullatore insieme con 2 cucchiaini di zenzero fresco tritato o grattugiato, un cucchiaino d’olio, 2 cucchiai di succo di limone, una tazza di brodo vegetale, sale e pepe. Frullate il tutto ricavando una vellutata liscia. Mentre la scaldate leggermente, tostate appena un cucchiaio di semi misti a piacere (girasole, zucca, sesamo). Versate la vellutata nella ciotola, nel centro sistemate 2 cucchiaiate di yogurt greco e cospargete i semi.
Un uovo sodo con cicoria lessa condita con un cucchiaio d’olio e limone
Due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
Una tazza di latte vegetale con muesli integrale (40 g)
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Fusilli integrali (60 g) conditi con 100 g di ricotta, noce moscata e un cucchiaino d’olio
Insalata di radicchio e finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
Un kiwi con 5 mandorle
Cena
CREMA CARAMELLATA di ortaggi arrosto
Foderate una teglia con carta da cucina, quindi disponetevi in uno strato unico 200 g di patate dolci a polpa arancione e una cipolla piccola ridotte in spicchi, 100 g di carote a rondelle, 100 g di pastinaca a pezzetti (una radice bianca, facoltativa), 2 spicchi d’aglio con la camicia. Condite il tutto con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e mescolate con le mani. Infornate a 220 °C per i primi 15 minuti, poi riducete a 200 °C, mescolate e proseguite per altrettanto tempo. Alla fine gli ortaggi devono risultare ben rosolati. Sistemate nel frullatore il misto con la polpa dell’aglio sbucciato, unendo il brodo vegetale necessario per ricavare una crema abbastanza fluida. Servitela calda, spolverandola con abbondante erba cipollina.
Cartoccio al forno di filetti di merluzzo (100 g) e cimette di broccolo conditi con erbe e un cucchiaino d’olio
Venerdì
Colazione
Uno yogurt bianco con fiocchi di avena (40 g) e 2-3 noci
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
ZUPPA DI FAGIOLI e scarola alla maniera campana
Fate dorare uno spicchio d’aglio tritato in una piccola casseruola con un cucchiaino d’olio, poi mettetevi a insaporire 150 g di fagioli cannellini cotti, insieme con un po’ di brodo vegetale o del fondo di cottura. Quindi frullate il tutto ricavando una crema. A parte fate saltare vivacemente almeno 100 g di indivia scarola a listarelle in una padella con un cucchiaino d’olio, uno spicchio d’aglio tritato, sale e peperoncino. Unite la scarola appassita alla crema di fagioli, pepate generosamente e lasciate insaporire sul fuoco per pochi minuti.
Julienne di carote condite con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Due-tre fette di pane di grano duro (80 g) anche tostate da servire con la zuppa
Spuntino
Due clementine con 2-3 cracker integrali
Cena
Fiocchi di latte (100 g) con cavolfiore al vapore frullato con semi di cumino, un cucchiaio d’olio, sale
Due fette di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
Una tazza di latte vegetale con due fettine di pane integrale (40 g) e composta di frutti di bosco (2 cucchiaini), più una mela
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Orecchiette secche (80 g) condite con 30 g di pecorino e con cime di rapa, scottate e saltate con un cucchiaio d’olio, aglio e peperoncino
Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un succo di pomodoro al limone con qualche oliva
Cena
PASSATO DI CARCIOFI con crostini all’origano
Mondate 2-3 carciofi, tagliateli a metà ed eliminate le barbe, tuffandoli via via in acqua e succo di limone. Affettate uno scalogno e uno spicchio d’aglio, poi metteteli a rosolare dolcemente con un cucchiaio d’olio. Quindi versate 250 ml di brodo vegetale, i carciofi e fate cuocere per una ventina di minuti (10 minuti se in pentola a pressione). Alla fine passate la minestra al setaccio, o frullatela finemente, salando se necessario. Nel frattempo, tagliate a cubetti 40 g di pane di grano duro, conditeli in una teglia con un misto di origano, peperoncino, sale e olio, poi tostateli al forno per pochi minuti. Servite la crema con una spolverata di pepe e i crostini.
Filetto di merluzzo (100 g) cotto al vapore insieme a cimette di broccoli, con un cucchiaino d’olio, senape, limone e prezzemolo
Domenica
Colazione
Una tazza di tè verde
Una fettina di dolce a scelta da 100 g
Spuntino
Due-tre clementine
Pranzo
Polenta istantanea (60 g) condita con 80 g di ricotta, radicchio rosso alla piastra e un cucchiaino d’olio
Un’insalata di carciofi con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un infuso con 2 biscotti integrali
Cena
MINESTRA CREMOSA di piselli, riso e cicoria
Lasciate in ammollo per un’oretta, ma non è indispensabile, 50 g di piselli secchi spezzati. Quindi scolateli e metteteli a cuocere in circa 300 ml di brodo vegetale con 2 foglie di alloro. A parte lessate per pochi minuti in acqua poco salata qualche gambo di catalogna o una manciata abbondante di cicoria. Scolate la verdura e nella sua acqua lessate 50 g di riso. Alla fine versate nella pentola dei piselli, che avranno formato una sorta di crema, il riso e la verdura affettata. Completate con un cucchiaino d’olio, una spruzzata di limone e pepe se piace.
Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
