Dimagrire sì, carenze no

Lunedì

Colazione

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Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 10 mandorle tritate

Spuntino

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Due kiwi

Pranzo

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Insalata croccante con puntarelle, radicchio, arance e uova
Mettete un uovo in un pentolino d’acqua, portate a bollore e fatelo rassodare. Nel frattempo tagliate a metà e poi affettate finemente un finocchio piccolo (o mezzo finocchio) barbette comprese, affettate anche uno-due foglie di radicchio rosso, poi dividete a metà per il lungo una manciata di puntarelle già mondate. Infine pelate al vivo gli spicchi di mezza arancia e divideteli in pezzi regolari. Disponete finocchio, radicchio, puntarelle e arancia in un piatto, quindi mescolateli con il condimento preparato con un cucchiaio d’olio, aceto balsamico e sale. Disponete l’uovo a rondelle sull’insalata e insaporitelo con un filo d’olio, sale e pepe.

•
Due-tre fette di pane tostato di grano duro (80 g)

Spuntino

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Una mela con la buccia e un infuso caldo

Cena

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Passato di verdure con un cucchiaino d’olio e pane tostato (40 g)

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Fiocchi di latte (100 g) con pepe

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Dadolata di zucca al forno con un cucchiaio d’olio e rosmarino

Martedì

Colazione

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Latte o bevanda vegetale con 30 g di muesli e 3 noci

Spuntino

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Una spremuta di agrumi

Pranzo

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Spaghetti integrali (70 g) con aglio, olio (un cucchiaio), peperoncino e pecorino (30 g)

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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

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Una banana piccola e un infuso caldo

Cena

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Una ciotola di ravanelli con sale e pepe

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Crostoni integrali con crema di ceci e bietole
Mondate circa 300 g di bietole (oppure altre verdure come cime di rapa, cavolo nero o catalogna) e lessatele in poca acqua salata per qualche minuto, finché i gambi diventano morbidi. Quindi strizzatele, affettatele e mettetele a insaporire per 5 minuti in un padellino con un cucchiaio d’olio, uno spicchio d’aglio tritato già fatto imbiondire e una spolverata di peperoncino e di sale. Nel frattempo frullate 100 g di ceci (lasciate un po’ del liquido di conserva per ricavare una crema densa) poi scaldateli in un pentolino con un cucchiaino raso d’olio, paprica, poco succo di limone e un po’ di sesamo. Ricavate 2 fette di pane integrale da circa 40 g l’una e tostatele leggermente. Quindi farcitele prima con la crema di ceci e poi con un po’ di bietole, disponendo le restanti accanto nello stesso piatto.

Mercoledì

Colazione

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Latte o bevanda vegetale con       40 g di pane integrale e uno-due cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

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Due kiwi

Pranzo

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Mafalde corte risottate con broccoli e fagioli cannellini
Riducete circa 250 g di broccoli in cimette, affettando anche i loro gambi. Quindi metteteli a stufare (tranne una manciata di cimette piccole) in una casseruola con il coperchio insieme a un cucchiaio d’olio, uno spicchio d’aglio grande a fettine e poco sale. Nel frattempo portate a bollore 200-250 ml di brodo vegetale. Quando i gambi sono morbidi, unite 80 g di mafalde corte, mescolate e versate metà del brodo. Fate sobbollire la pasta, mescolandola spesso e versando il restante brodo al bisogno. Qualche minuto prima di levare la pasta dal fuoco, unite 100 g di cannellini cotti (se preferite, potete anche frullarli), le cimette restanti, una spolverata di peperoncino e controllate il sale. Il risultato finale dovrà essere cremoso ma non una minestra.

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Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

• Una pera con la buccia e un infuso caldo

Cena

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Un burger vegetale alla piastra con spezie a piacere

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Spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio e limone

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Una-due fette di pane integrale (40 g)

Giovedì

Colazione

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Un frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e cacao

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Due fette biscottate integrali con uno-due cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

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Due-tre clementine

Pranzo

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Insalata di carciofi crudi con un cucchiaio d’olio, prezzemolo, succo di limone e un uovo sodo sbriciolato

•
Due-tre fette di pane di grano duro tostato (80 g)

Spuntino

•
Una mela con la buccia e un infuso caldo

Cena

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Vellutata delicata di sedano e porri
Affettate un porro piccolo e circa 150 g di sedano (mettete da parte le foglie più tenere), poi tagliate a pezzettini 100 g di patate. Mettete il tutto, tranne le patate, in una piccola casseruola con il fondo pesante, un cucchiaio d’olio e 2-3 rametti di timo. Coprite con il coperchio e a fuoco dolce fate ammorbidire il misto di ortaggi per una decina di minuti, quindi unite i pezzettini di patata, salate e bagnate con 250 ml di brodo vegetale. Lasciate sobbollire, tenendo la pentola parzialmente coperta, per una ventina di minuti, quindi frullate con un mixer a immersione ricavando una vellutata fine. Nel piatto completatela con 30 g di parmigiano in scaglie e una spolverata delle foglie di sedano tritate finemente.

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Zucca al vapore prezzemolata con un cucchiaio d’olio

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Una fettina di pane tostato (20 g)

Venerdì

Colazione

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Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena

Spuntino

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Una spremuta di agrumi

Pranzo

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Farrotto al topinambur con taleggio

Pelate 200 g di topinambur e tagliateli a fettine, poi metteteli a rosolare in una pentola con un cucchiaio d’olio, una cipollina affettata e una foglia d’alloro. Versate, se serve, poco brodo vegetale per evitare che rosolino troppo e salateli leggermente. Appena gli ortaggi diventano morbidi, unite 80 g di farro, fatelo insaporire brevemente, quindi versate 250 ml di brodo vegetale bollente e portate a cottura (serviranno circa 25 minuti) mescolando regolarmente e versando altro brodo al bisogno. Mantecate alla fine il cereale con 40 g di taleggio a tocchetti e lasciatelo riposare per qualche minuto prima di portarlo in tavola.

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Insalatina verde con un cucchiaino d’olio

Spuntino

•
Una banana piccola e un infuso caldo

Cena

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Fagioli (150 g) all’uccelletto con salsa di pomodori, aglio, salvia, pepe e un cucchiaino d’olio

• Broccoli al vapore con un cucchiaino d’olio e peperoncino

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Una fetta di pane integrale (30 g)

Sabato

Colazione

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Latte o bevanda vegetale con

40 g di pane integrale e uno-due cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

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Due kiwi

Pranzo

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Bowl con riso nero (60 g), ceci (100 g), avocado (80 g), julienne di carciofi crudi, succo e scorza di limone, 1,5 cucchiai d’olio, prezzemolo

Spuntino

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Un succo di pomodoro con qualche oliva

Cena

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Tofu giallo strapazzato con carote viola arrostite
Dividete 2-3 carote viola (o anche di colori misti se preferite) per il lungo in almeno 4 spicchi. Disponetele in una teglia ricoperta con carta da forno e conditele con un cucchiaino d’olio, sale, pepe ed erbe a piacere, mescolandole bene. Stendetele in un unico strato, ricopritele con alluminio da cucina e infornatele a 200 °C per 20 minuti, poi scopritele e proseguite per almeno 15 minuti a 180 °C. Alla fine devono risultate ben arrostite. Nel frattempo preparate il tofu. Dividete un panetto da 80 g prima a metà, come se fosse un panino, e poi in strisce. Mettetelo a dorare in una padella che non attacca con uno-due cucchiaini d’olio e poco sale, dopo 3-4 minuti voltatelo e fatelo dorare per qualche altro minuto, spezzettandolo con una spatola, quindi abbassate il fuoco e irroratelo con una salsa preparata con un cucchiaio di salsa di soia, mezzo cucchiaino di miele o sciroppo d’acero, una spolverata di curcuma o di curry, e poco peperoncino. Fatelo insaporire brevemente e versatelo nel piatto accanto alla carote. Cospargete generosamente il tutto con coriandolo fresco o prezzemolo tritato.

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Una-due fette di pane integrale (40 g)

Domenica

Colazione

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Un tè con una brioche integrale e un kiwi

Spuntino

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Una spremuta di agrumi

Pranzo

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Pappardelle (80 g) saltate in padella con zafferano, funghi trifolati al prezzemolo e 1,5 cucchiai d’olio

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Dessert caldo freddo di banana e cioccolato
Riducete una banana matura medio-piccola in rondelle regolari, infilate queste ultime in un sacchetto gelo e tenetele nel freezer per 4-5 ore. Poco prima di servire il dessert, mettete a sciogliere a bagnomaria 30 g di cioccolato a pezzetti con un cucchiaino di latte vaccino o vegetale (ad esempio latte di soia alla vaniglia) e anche di caffè pronto, se piace. Nel frattempo versate le rondelle nel mixer, lasciatele ammorbidire per un minuto e poi frullatele rapidamente insieme a un cucchiaino di miele (o sciroppo di acero se preferite) e al poco latte necessario per ricavare un gelato cremoso. Disponetelo subito in una coppetta e irroratelo con il cioccolato fuso. Se volete una versione ancora più golosa, potete arricchire il dessert con una generosa cucchiaiata di panna montata, vaccina o vegetale.

Spuntino

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Un infuso caldo e 3 noci

Cena

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Un uovo sodo con peperoncino

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Insalata colorata di cavolo cappuccio rosso, radicchio rosso e valerianella con un cucchiaio d’olio, aceto balsamico e senape

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Una-due fette di pane integrale (40 g)