Dieta antinfiammatoria: rendiamo ancora più sana la nostra alimentazione con i superpoteri dei vegetali di primavera, come la barba di frate e gli asparagi.
Le info di base
Meglio prevenire
Un tempo per dieta antinfiammatoria si intendeva un’alimentazione a base di alimenti poco allergizzanti da seguire in determinati momenti dell’anno. Ad esempio, un menu tipico poteva comprendere riso, pollo, lattuga e mela. Grazie alle continue acquisizioni in campo nutrizionale, oggi per dieta antinfiammatoria si intende uno stile alimentare in grado di contrastare la cosiddetta infiammazione cronica di basso grado. Una condizione comune, ad esempio, in chi ha un eccesso di grasso corporeo (o per chi fuma o beve alcolici) e che non va confusa con le reazioni infiammatorie transitorie che servono all’organismo per affrontare un’infezione o una ferita. Al contrario, l’infiammazione cronica predispone alle patologie più comuni che affliggono i paesi occidentali come quelle cardiache, l’artrite o il diabete, solo per citarne alcune.
Allarme rosso
In effetti, oltre a seguire una corretta dieta mediterranea (vedi box pagina accanto) è importante limitare a un consumo occasionale una serie di alimenti dall’effetto pro-infiammatorio. E che sono riconducibili alle solite categorie: zuccheri, grassi e alimenti ultra processati. Nella prima troviamo i cibi a base di cereali molto raffinati, i dolci, le bevande zuccherate, le patatine fritte e tutti quei cibi che hanno il potere di alzare molto la glicemia. Nella seconda gli alimenti ricchi di grassi saturi oppure idrogenati, i cibi fritti. Nella terza le carni rosse, specialmente quelle lavorate, e poi i cibi industriali di bassa qualità, ricchi di additivi, zuccheri, grassi, sale e così via.
Qualche info sulla dieta
- I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. Ad ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
- Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
- Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
- Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
- È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
Yogurt con fiocchi di avena (30 g) e qualche mirtillo rosso secco
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Spaghetti integrali cremosi alla barba di frate
Mondate con cura un mazzetto di barba di frate, tagliando le radici sporche di terra e risciacquando abbondantemente. Portate a bollore una pentola d’acqua salata e tuffatevi 80 g di spaghetti integrali e la barba di frate. Mentre cuociono, dorate in un padellino con un cucchiaio d’olio uno-due spicchi tritati d’aglio fresco e un pezzetto di peperoncino, poi unite 100 g di fagioli cannellini cotti, frullateli e lasciateli insaporire per qualche minuto. Alla fine controllate il sale: la crema deve risultare ben condita. Scolate in una zuppiera la pasta con la barba di frate e amalgamatela alla crema di fagioli, unendo, se necessario, poca acqua di cottura della pasta. Completate con una grattugiata di scorza di limone e servite.
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un tè verde e una mela con la buccia
Cena
Un caprino fresco (80 g) condito con curcuma e pepe Carote al vapore con timo e un cucchiaio d’olio
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una coppetta di fragole
Pranzo
Fusilli integrali (80 g) con salsa di pomodoro, ricotta (80 g), basilico e un cucchiaio d’olio
Carciofi in insalata con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un tè verde con 2 kiwi
Cena
Crema di avena, lattuga e aglietto
Tritate una cipolla bianca, meglio se fresca, e mettetela a stufare in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio e una foglia d’alloro. Mondate un aglietto, affettatelo e lasciatelo insaporire brevemente con la cipolla, quindi unite 150-200 g di lattuga affettata, salatela poco e fatela appassire leggermente prima di versare 250 ml di brodo vegetale. Coprite e fate sobbollire per 15-20 minuti, quindi frullate il tutto finemente con un mixer a immersione. Non vi resta che aggiungere 30 g di fiocchi di avena piccoli e proseguire la cottura della crema per altri 10-15 minuti versando altro brodo (o acqua) se necessario. Versate la crema nella fondina e completatela con un cucchiaio di parmigiano grattugiato.
Un uovo sodo e asparagi al vapore con un cucchiaino d’olio e di sesamo.
Mercoledì
Colazione
Frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e poco caffè
Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Poke vegan all’orientale con cicorino e cipollotti
Mettete a lessare 60 g di riso rosso o nero in acqua poco salata con una spruzzatina di aceto. Affettate per il lungo uno-due cipollotti, uno spicchio d’aglio, un tocchetto di zenzero fresco e 80 g di tofu affumicato. Fate saltare il tutto per pochi minuti a fuoco vivace in una padella con un cucchiaio d’olio e sfumate con una spruzzata di salsa di soia. Affettate 80 g di avocado e bagnatelo con poco succo di limone. Affettate molto finemente qualche cespo di cicorino. Sistemate il riso in una ciotola grande formando uno spicchio, poi sistemate accanto il misto spadellato, ormai tiepido, l’avocado e il cicorino. Completate con un cucchiaino d’olio, una spruzzata di salsa di soia e di limone.
Spuntino
Un tè verde e una mela con la buccia
Cena
Minestra di pasta (40), lenticchie cotte (150 g) e cipollotti con curcuma, pepe, coriandolo e un cucchiaio d’olio
Finocchi in insalata con un cucchiaino d’olio e limone
Giovedì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una coppetta di fragole
Pranzo
Orzotto asparagi e zafferano
Tritate una cipollina e fatela appassire in una pentola con un cucchiaio d’olio. Quindi unite 80 g d’orzo, lasciatelo insaporire e poi bagnatelo con 250 ml di brodo vegetale bollente, salate e proseguite la cottura, mescolandolo regolarmente (calcolate circa 25 minuti in totale). Nel frattempo cuocete al vapore una manciata di asparagi: dopo 5 minuti levate solo le punte tenere e cuocete i gambi per altri 8-10 minuti. Alla fine frullate solo i gambi ricavando una crema densa, poi mescolatela all’orzo qualche minuto prima di levarlo dal fuoco, unite anche mezza bustina di zafferano (bagnate con altro brodo se necessario). Mantecate l’orzotto con 30 g di parmigiano grattugiato e alla fine unite le punte messe da parte. Copritelo e lasciatelo riposare per qualche minuto prima di servirlo.
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un tè verde con 20 g di mandorle
Cena
Una crema di sole verdure con zenzero e un cucchiaino d’olio
Un uovo sodo con barba di frate lessata condita con un cucchiaio d’olio, succo e scorza di limone
Una-due fette di pane integrale (40 g).
Venerdì
Colazione
Yogurt con fiocchi di avena (30 g) e qualche mirtillo rosso secco
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Insalata di fave fresche, carciofi e pecorino
Scottate per uno-due minuti 200 g di fave sgranate in acqua salata. Tuffatele in acqua ghiacciata per fissarne il colore e fermarne la cottura. Pelate solo i semi più grandi, se la buccia vi disturba, altrimenti meglio lasciarla. Mondate con cura 2 carciofi, riduceteli in spicchi sottili, lasciando anche un po’ dei gambi pelati e sistemateli in acqua e limone. Ammollate 2 pomodori secchi e riduceteli in striscioline. Stendete nel piatto un letto di lattughino e unite le fave, i carciofi e i pomodori, quindi conditeli con 1,5 cucchiai d’olio, sale, poco succo di limone. Completate cospargendo l’insalata con 30 g di pecorino ridotto in scaglie fini.
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un tè verde e 2 kiwi
Cena
Un burger alla piastra con succo e scorza di limone
Spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio e un cucchiaino di sesamo
Una-due fette di pane integrale (40 g).
Sabato
Colazione
Frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e fragole
Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
Un tè verde e una mela con la buccia
Pranzo
Un panino integrale (80 g) con feta (50 g), rucola, origano, succo di limone e un cucchiaio d’olio
Spuntino
Un centrifugato di carote e qualche oliva
Cena
Una coppetta di ravanelli da sgranocchiare
Sardine al timo con patate viola speziate
Pulite bene e riducete in tocchetti simili 250 g di patate viola (in mancanza patate novelle) e qualche cimetta di broccolo (potete anche ometterla). Quindi cuocetele al vapore, levandole dal fuoco ancora leggermente croccanti. Nel frattempo stendete in una piccola teglia 120 g di sardine fresche aperte a libretto (o acciughe, se preferite), cospargetele con timo fresco, poco sale, pangrattato e succo di limone. Infornatele a 180 °C per 10-12 minuti, gratinandole alla fine. Fate scaldare delicatamente 1,5 cucchiai d’olio in un padellino insieme un quarto-mezzo cucchiaino di semi di cumino e altrettanti grani di coriandolo, pestati grossolanamente, una spolverata di curcuma, di paprica e di peperoncino. Quando i semi iniziano a sfrigolare, unite patate e cimette, salatele e lasciatele insaporire per pochi minuti a fuoco minimo. Disponetele nel piatto accanto alle sardine e servitele calde.
Domenica
Domenica
Colazione
Un tè verde e una brioche integrale al miele
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Insalata tiepida d’orzo (80 g), asparagi e taccole al vapore, un cucchiaio d’olio, limone e basilico.
Dessert di ricotta, mandorle e cioccolato all’arancia
Lavorate 100 g di ricotta con la scorza grattugiata di un’arancia piccola, un cucchiaino raso di miele e 10 g di cioccolato fondente tritato (o di gocce di cioccolato). Proseguite fino a ottenere una crema di ricotta fine e ariosa. Sistematela, quindi, in un bicchiere da dessert e lasciatela insaporire al fresco. Poco prima di servirla, riducete in scaglie 10 g di mandorle e tostatele delicatamente in un padellino fino a renderle croccanti (ma non bruciate). Cospargetele ancora calde sulla crema e portate in tavola.
Spuntino
Una coppetta di fragole
Cena
Vellutata di fagioli (100 g), carote e cipollotti con un cucchiaino d’olio
Insalata di cicorino con un cucchiaino d’olio, uno di sesamo e aceto balsamico
Una-due fette di pane integrale (40 g).
Sarebbe bello avere insieme alla dieta la lista della spesa
Grazie
Gentile Eli, in effetti per qualche anno l’abbiamo messa nella dieta pubblicata sulla rivista, ma poi per ragioni di spazio limitato abbiamo smesso. Grazie per il suggerimento, magari in futuro… 🙂
Ottima dieta, proverò a farla.Grazie!
Salve, con che criterio si possono sostituire gli alimenti non graditi? Grazie
Gentile Mariella, nella versione cartacea della dieta inseriamo anche qualche sostituzione ma sul web non riusciamo a farlo. Ovviamente per frutta e verdura può scegliere quelli che preferisce, per gli alimenti proteici, stia su porzioni contenute e preferisca dei tipi magri. Per i cereali, ha già le quantità e può variare le qualità a piacere. Cordialmente