È arrivato il momento di riaggiornare la carta d’identità della vitamina D. Come dimostrano ormai tantissimi e recenti studi scientifici, sono sempre di più le virtù terapeutiche che gli vengono riconosciute e anche i cibi in cui trovarla (non solo il pesce). Se poi la carenza è conclamata meglio intervenire con degli integratori ad hoc, anche in associazione ad altre vitamine o minerali. Ma andiamo per gradi.
Sistema immunitario e umore
La vitamina D contribuisce in modo importante al corretto funzionamento del sistema immunitario e allo sviluppo muscolare, soprattutto in bambini e adolescenti. Ha un impatto importante a livello cerebrale nel ridurre i casi di demenza e ictus e nel dimezzare la probabilità di sviluppare melanomi (soprattutto in chi ha familiarità e predisposizione). Inoltre, una carenza di vitamina D sembrerebbe portare alla diminuzione della produzione di serotonina, l’ormone del buonumore. Non a caso, chi ha un deficit di questa vitamina, associa generalmente a dolori e crampi muscolari anche problemi d’insonnia e mostra una maggiore irritabilità e ansia.
Per uno sguardo più giovane
Molto interessante è come questa vitamina sia importantissima per la salute e la giovinezza dello sguardo, anzi dei nostri occhi! Ci aiuta, infatti, a prevenire e contrastare patologie che coinvolgono la retina, come la degenerazione maculare, legata all’età. È molto utile in caso di occhi secchi e arrossati, che spesso sono sintomo di carenza di vitamina D. Ha un effetto antiossidante e antinfiammatorio sulla retina, ne riduce il processo di invecchiamento e favorisce la guarigione dopo eventuali traumi o interventi. Ma non solo, sembrerebbe esserci anche una forte correlazione fra un basso livello di vitamina D e l’insorgenza di miopia. Nelle persone miopi la concentrazione di questa vitamina, infatti, è spesso molto bassa.
Dove la troviamo
Circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero di vitamina D viene garantito dall’alimentazione. I cibi che ne contengono di più sono i pesci grassi come il salmone e lo sgombro, il tuorlo dell’uovo, i latticini, come la crescenza e il burro. Nel mondo vegetale ne sono particolarmente ricchi i funghi, soprattutto shiitake e chiodini, e ne troviamo una buona quantità anche in verdure a foglia verde scuro, come biete, spinaci, cicoria, ma anche broccoli, cavolo nero e il cavolo riccio o kale. Per favorire l’assorbimento della vitamina D, che è liposolubile, è opportuno consumare gli alimenti vegetali insieme a dei grassi (banalmente l’olio o la frutta secca). Infine, una buona notizia per i golosi di cioccolato fondente: è un’ottima fonte di vitamina D così come il cacao amaro.
Più tempo all’aria aperta
Oltre a quella assunta attraverso gli alimenti, la vitamina D si può formare anche sotto la pelle per effetto dell’esposizione ai raggi UVB del sole. Per quanto tempo bisogna esporsi? Dipende dal fototipo, ma non solo. Procediamo con ordine. Per i fototipi più delicati (pelle e capelli chiari) bastano 15-20 minuti al giorno, per chi ha la carnagione più scura sono necessari 30-40 minuti. È importante esporre sia il viso che le mani, anche se l’ideale sarebbe avere braccia e gambe scoperte. Probabilmente gli amanti del mare, soprattutto quelli che vivrebbero tutto il giorno in spiaggia, saranno molto contenti di quest’informazione, ma attenzione: l’uso di creme e schermi solari, ahimè, ci impedisce di attivare la produzione di vitamina D. Questo non vuol dire che non dobbiamo usarli ma semplicemente che dovremmo passare più tempo all’aria aperta, anche facendo semplici passeggiate, evitando il sole a picco delle ore centrali della giornata e limitando in questi casi l’uso di creme e schermi solari. Molti medici pediatri hanno rilevato, infatti, che più del 50% degli adolescenti soffre di carenza di vitamina D proprio a causa delle poche ore trascorse all’aria aperta. È questo il momento giusto per allontanarsi da schermi e divani e fare, almeno nel fine settimana, qualche full immersion nella natura.
Quando ricorrere agli integratori
La vitamina D che sviluppiamo tramite l’esposizione al sole è prodotta in una forma non immediatamente attiva e deve subire una serie di trasformazioni per essere utilizzata dal nostro organismo. Ecco perché quando abbiamo delle carenze o insufficienze importanti è bene ricorrere a integratori in cui la vitamina D è subito disponibile. In commercio esistono diverse formulazioni, alcune in olio, altre in forma di compresse o capsule, sia di origine animale che vegan (ottima quella di derivazione dal lichene islandico). In qualche integratore la vitamina D si trova associata ad altre sostanze: se vogliamo sostenere il nostro sistema immunitario, l’ideale è assumerla in abbinamento a zinco e vitamina C. Se abbiamo una carenza molto importante e/o siamo in menopausa e magari c’è un inizio di osteoporosi, allora è meglio associarla alla vitamina K che ci aiuterà a ottenere il massimo beneficio per le ossa. Attenzione: se stiamo prendendo degli anticoagulanti, la vitamina K
non va assunta.
Attenzione al dosaggio
La vitamina D è liposolubile, questo vuol dire che può essere accumulata nell’organismo nei depositi di grasso. Questo ha dei pro e dei contro, perché possiamo andare anche in sovradosaggio se assumiamo degli integratori senza averne reale bisogno. Prima quindi di pensare a qualsiasi integrazione, vanno fatti esami del sangue specifici per valutare un’eventuale carenza. Gli integratori di vitamina D vanno sempre assunti a stomaco pieno.
Lettura consigliata
Vi segnaliamo il libro La Vitamina D di Jörg Spitz, edito da Tecniche Nuove: tante regole da seguire per una sua corretta produzione, numerosi consigli su come assumere la Vitamina D e quali le possibilità di utilizzarla per la prevenzione e la cura di numerose patologie.
