Attività inderogabili da portare avanti tutti i giorni, ore di sonno insufficienti a recuperare, stanchezza e stress arretrati. Informazioni sempre nuove da ricordare: password e codici di ogni genere. Sono solo alcune delle ragioni che possono mettere a dura prova l’efficienza della nostra mente, ostacolando memoria e concentrazione, tanto da rendere complesse anche le azioni più semplici.
Ma niente paura, non occorre per forza una terapia d’urto per riacquistare le abilità “cognitive”, molto si può fare grazie alla dieta giusta.
Ecco tutti gli alimenti preziosi per stimolare il cervello e ottimizzarne le performance nella quotidianità.
Una questione di energia
Ciò che mangiamo può avere un grande impatto sulla struttura e sulla salute del nostro cervello. Quest’ultimo infatti ha bisogno di molta energia (è un organo che utilizza circa il 20% delle calorie del corpo), richiede determinati nutrienti per rimanere in salute e per mantenere la concentrazione durante il giorno.
La strategia più importante è seguire un modello alimentare sano che includa molta frutta, verdura, legumi e cereali integrali e in questo la dieta mediterranea è perfetta.
Come uno dei suoi punti chiave: ottenere proteine da fonti vegetali, pesce e grassi sani (come olio d'oliva), piuttosto che grassi saturi.
Pesce azzurro, per gli omega 3
Il pesce azzurro è una buona fonte di acidi grassi omega-3, grassi sani insaturi che sono stati collegati a livelli più bassi nel sangue di una proteina dannosa per le persone con malattia di Alzheimer. Gli Omega-3 (e due acidi in particolare), aiutano a costruire le membrane attorno a ogni cellula del corpo, comprese le cellule cerebrali. Possono, quindi, migliorare la struttura delle cellule cerebrali chiamate neuroni.
Le persone con alti livelli di questi acidi grassi hanno un aumento del flusso sanguigno nel cervello. Inoltre esiste una connessione tra i livelli di omega-3 e una migliore cognizione o capacità di pensiero.
Quindi mangiare determinati cibi, ricchi di queste sostanze, come il pesce azzurro, può aumentare la funzione cerebrale.
Esempi di pesce azzurro che contengono alti livelli di omega-3 includono: salmone, sgombro, tonno, sarde.
L’ideale è mangiare pesce almeno due volte a settimana, scegliendo varietà a basso contenuto di mercurio, via libera quindi a tutti i pesci piccoli. Tuttavia, nel caso fosse difficile mantenere questa frequenza si può assumere omega-3 anche da fonti vegetali come semi di lino, avocado e noci.
Cioccolato fondente, buono e sano
Il cioccolato è ben noto per il suo sapore raffinato e la sua storia inizia in tempi antichi, quando i Maya lo consideravano il "Cibo degli Dei".
L'industria alimentare produce molti tipi diversi di cioccolato: negli ultimi anni, il fondente, in particolare, ha guadagnato una grande popolarità.
Le ragioni sono da ricondurre ai suoi effetti fisiologici e potenziali sulla salute, come il controllo della pressione sanguigna, i livelli di insulina, le funzioni benefiche sui vasi sanguigni, i processi di ossidazione, la regolazione del glucosio e il metabolismo dei grassi.
Il cioccolato fondente vanta alte percentuali di cacao (ricco naturalmente di sostanze antiossidanti), flavonoidi e basso contenuto di zucchero.
Per tutte queste caratteristiche è considerato un alimento salutare.
In particolare, i flavonoidi del cacao sono importanti per la salute del cervello, poiché quest’ultimo è altamente suscettibile allo stress ossidativo, che contribuisce al declino cognitivo legato all'età e alle malattie del cervello.
Alcuni studi hanno mostrato che, oltre all’azione di difesa dallo stress ossidativo, queste molecole sono in grado di migliorare il flusso sanguigno cerebrale. In tal modo ai neuroni viene fornito più ossigeno e glucosio, portando ad una maggiore formazione di vasi sanguigni in aree celebrali importanti per la memoria.
Niente di meglio di una tazza di caffè
Il caffè è un noto aiuto alla concentrazione: molti lo bevono per rimanere svegli e incoraggiare la concentrazione. Secondo uno studio della Johns Hopkins University la caffeina aiuta a solidificare nuovi ricordi in pazienti con Alzheimer. Effetti positivi provocati dalla caffeina sulle cellule del cervello sono stati riscontrati negli uomini con malattia di Parkinson; tuttavia, l'effetto della caffeina nelle pazienti di sesso femminile con questa patologia è controverso a causa della competizione della caffeina con un enzima che metabolizza gli estrogeni.
Il caffè è anche una fonte di antiossidanti, che possono supportare la salute del cervello quando una persona invecchia.
Un uovo oggi…e meno problemi domani!
Apprezzate da molti a colazione, le uova possono essere un efficace alimento per la mente.
Questo grazie alla presenza delle vitamine del gruppo B: la B-6, la B-12 e l’acido folico che ricoprono un ruolo importante per la salute del nostro sistema nervoso. Queste vitamine possono aiutare a prevenire la demenza e aumentare la produzione di particolari sostanze chimiche che trasmettono messaggi tra i neuroni nel cervello e nel corpo.
Frutti di bosco per migliorare le “connessioni virtuose”
Le loro tonalità brillanti, tra il rosso e il blu, sono dovute ai flavonoidi, potenti antiossidanti che rendono queste bacche un buon cibo per il cervello. I frutti di bosco hanno molti effetti positivi sul nostro organo delle meraviglie: migliorano la comunicazione tra le cellule cerebrali e ne aumentano la plasticità formando nuove connessioni e stimolando l'apprendimento e la memoria.
Le bacche ricche di antiossidanti che possono aiutare la salute del cervello includono: fragole, more, mirtilli, ribes nero e gelsi.
Acqua, per dissetare anche la mente
Infine, l’acqua è un elemento essenziale per il cervello.
Lo afferma uno studio pubblicato nel 2013 dalla rivista scientifica Frontiers in Human Neuroscience. I risultati della ricerca dell'Università di East London e Westminter sono inequivocabili: chi beve mezzo litro d'acqua prima di affrontare un compito mentale aumenta in maniera significativa la velocità di concentrazione, rispetto a chi non lo fa.
La differenza è ancora più evidente se si tratta di persone assetate. La ragione è riconducibile alla capacità dell'acqua di "liberare" il cervello dall’attenzione al bisogno fisiologico di dissetarsi e rendere così possibile la focalizzazione su altre attività.
Articolo realizzato con la consulenza della Dottoressa Raffaella Melani, biologa nutrizionista.
