Il periodo di transizione verso la menopausa e la menopausa stessa comportano, per la maggior parte delle donne, alcuni cambiamenti fisici graduali che possono durare da pochi mesi a diversi anni. Una serie di disturbi tipici, come la stanchezza, le vampate di calore, i repentini sbalzi d’umore, l’aumento di peso corporeo possono infastidire, e molto. C’è una buona notizia però: questi effetti possono essere combattuti anche a tavola, seguendo un’alimentazione, non solo sana, ma anche buona, ricca di alimenti gustosi e selezionati con cura.
A tale proposito abbiamo intervistato la dottoressa Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi di Milano, che innanzitutto ci ha ricordato come la menopausa sia l’inizio di una nuova vita ancora bella e soddisfacente, durante la quale le donne devono impegnarsi a volersi ancora più bene, avere uno stile di vita attivo e seguire un’alimentazione varia e sana.
Cosa si intende per alimentazione sana?
In menopausa dobbiamo fare più attenzione di quanto facessimo prima, non solo a ciò che mangiamo, ma anche a quanto mangiamo. Detto questo, è ufficialmente riconosciuto che le regole di un’alimentazione sana sono quelle della dieta mediterranea.
Perché la dieta mediterranea?
Innanzitutto perché è scientificamente provato che rappresenta il modello alimentare ideale per tutti (onnivori, vegetariani e anche vegani) ed è anche un’alleata preziosa per prevenire moltissime malattie. Questo tipo di alimentazione è considerato, inoltre, il più bilanciato e il più semplice da seguire per la nostra cultura: seguire una dieta mediterranea significa assumere senza fatica vitamine, minerali, fibre e tutti gli elementi necessari per un corretto stile alimentare. Inoltre, è varia e gustosa.
Qual è la regola principe?
Per assimilare tutti i nutrienti necessari, è bene seguire una dieta equilibrata e varia. Bisogna apprezzare anche abbinamenti apparentemente impensabili, può essere divertente scoprire nuove soluzioni alimentari. Più variamo l’alimentazione più sarà difficile avere carenze. Per esempio, per quanto riguarda i minerali, tra ortaggi e frutta abbiamo a disposizione ricchi tesori. Persino nei cereali troviamo potassio, magnesio e ferro.
Cosa non deve mai mancare sulle nostre tavole?
Frutta e verdura, cereali integrali, legumi e acqua. Sono essenziali per una buona salute del sistema cardiovascolare, sono ricche di vitamine, fibre e potassio, un sale minerale molto importante per mantenere la giusta pressione del sangue.
Qual è l’importanza delle fibre?
Le fibre sono essenziali per diversi motivi. In primis perché fanno parte di quei carboidrati che non danno calorie quindi, banalmente, non fanno ingrassare. Assorbono acqua, aumentano il senso di sazietà e quindi aiutano a mangiare meno. In secondo luogo, perché sollecitano l’intestino che, con la menopausa, può diventare meno efficiente (questo perché spesso cambia la flora batterica, o detto più precisamente, il microbiota intestinale).
Il decalogo della Fondazione Veronesi
10 regole da seguire in menopausa, per stare in forma con il sorriso.
- Non saltare i pasti ma scegliere cibi leggeri e bilanciati.
- Consumare possibilmente cibi freschi e di stagione.
- Bere molta acqua. Limitare, invece, quanto più possibile gli alcolici (nel caso, optare per un bicchiere di vino rosso o una birra piccola), le bevande eccitanti e non fumare.
- Fare sempre attività fisica.
- Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno variando i colori e rispettando la stagionalità.
- Limitare gli alimenti di origine animale, preferendo le proteine di origine vegetale.
- Consumare alimenti integrali, ricchi di fibra.
- Assicurarsi il giusto introito di calcio.
- Limitare zuccheri e dolci.
- Ritagliarsi del tempo per sé: pause piacevoli che possono favorire il buonumore.
