Una bella vecchiaia è il risultato di un mix di elementi: si deve costruirla per tempo, già da quando si è giovani, e, certo, serve anche un po’ di fortuna. Ed è inutile farsi illusioni: non ci sono superfood, diete infallibili e integratori miracolosi che, da soli, possano metterci al riparo dagli effetti degli anni e assicurarci una lunga vita. Niente scorciatoie, quindi, e bando ai miti della vulgata anti-age: l’invecchiamento si mitiga con uno stile di vita adeguato, adottato fin dall’infanzia. La scienza moderna ha infatti verificato e confermato quanto diceva Ippocrate, 2500 anni fa: “Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”.
La longevità passa, dunque, per una sana alimentazione ma solo se abbinata all’attività fisica. E in questo, in Italia, partiremmo avvantaggiati visto che la dieta mediterranea è considerata lo stile alimentare anti age per eccellenza. Tant’è che siamo una delle popolazioni più longeve al mondo (secondo i dati Istat 2021, i centenari sono oltre 17mila, per l’83% donne) e la prima in Europa. Eppure, a mangiare secondo l’autentica dieta mediterranea, quella studiata in Cilento dal fisiologo americano Ancel Keys negli anni 60, sono sempre meno italiani, in particolare tra i giovani. Quanti rispettano le 4-6 porzioni giornaliere di frutta e verdura? E quanti ci abbinano sport e movimento? I dati parlano chiaro: pochissimi. Uno per tutti: in Sicilia, dove la mediterraneità dovrebbe imperare, lo fanno solo il 2% dei ragazzi. In quali condizioni, quindi, arriveranno alla terza età?
Combattere l’infiammazione
È chiaro quindi che la prima mossa anti-invecchiamento sia curare l’alimentazione. “L’obiettivo è combattere l’infiammazione sistemica, ovvero i processi che colpiscono l’organismo, causandone l’invecchiamento e mandando in tilt il sistema immunitario. Anche perché è terreno fertile per varie patologie, dal diabete al cancro”, spiega il professor Attilio Parisi, rettore dell’Università degli Studi di Roma Foro Italico, specialista in medicina dello sport e occupato da molti anni nell’alimentazione degli atleti. Insomma è sulla dieta che occorre agire, resistendo alla pigrizia, alle tentazioni del junk food e anche alle lusinghe di superfood e alimenti miracolosi. “Gli alleati in questo percorso sono tanti e tutti facili da reperire”, continua Parisi, “anche in termini economici, perché sono alla base della dieta mediterranea, con i suoi giusti apporti di farine integrali, frutta e verdura, legumi e olio extravergine d’oliva. E il suo limitato carico calorico. Limitato ma non troppo restrittivo, perché privarsi di molti alimenti e quindi sostanze nutritive può mettere in continuo stato di stress il nostro organismo, allo stesso modo di quanto accade esagerando con le calorie e il junk food”. Idem per il digiuno controllato, oggi tanto di moda. In attesa di studi più approfonditi, e per limitare il rischio del pericoloso fai da te, meglio concentrarsi su una sana e sicura gestione del cibo. “Mangiare solo cinque volte al giorno, tra pasti e spuntini”, continua Parisi, “a orari regolari e senza spostare la cena troppo tardi. Questo significa distribuire il carico alimentare in modo preciso, con una colazione ricca, un pranzo adeguato e una cena leggera, il più leggero possibile per prepararsi a una notte serena e non costringere l’organismo a un lavoro extra e fuori orario, che favorisce i processi ossidativi”.
I cibi diamante della nutrigenomica
Sulla saggia base della dieta mediterranea si devono, poi, inserire i tanti alimenti considerati dei veri e propri cibi “diamante” dalla nutrigenomica, la disciplina che studia i rapporti tra nutrizione e genoma. E cioè mandorle e noci, verdure a foglia verde (come la cicoria), pesci ricchi di acidi grassi omega 3 (come sarde, salmone e sgombri), e tanti frutti, da consumare nella loro stagione anche per variare l’alimentazione mese per mese. Tra i frutti più studiati c’è l’uva, ricca di resveratrolo, utile per proteggere dalle malattie cardiovascolari. Mirtilli, ribes e lamponi sono ricchissimi di polifenoli, dal potente effetto antiossidante, così come cavoli e broccoli. Molto importante è anche la melagrana che contiene abbondanti quantità di acido ellagico, potentissimo antiossidante, studiato oggi per prevenire molte malattie degenerative. Le prugne secche, ricche di vitamina K e fonte di manganese, sono utili per mantenere la normale densità minerale delle ossa. Quanto a carciofi, cipolle e mele aiutano a tenere sotto controllo i batteri “cattivi” presenti nel nostro intestino.
Sport sì ma senza eccessi
Contro l’invecchiamento occorre agire con una manovra a tenaglia. Non basta curare quel che si porta in tavola, riscoprendo cicoria, sarde o melagrana, ma bisogna anche consumarli tra una corsetta e una camminata veloce perché lo scarso movimento supporta il processo infiammatorio. Come pure l’eccesso di attività fisica. “Mentre un esercizio regolare è benefico, sottoporsi a sforzi troppo intensi e prolungati, peggio ancora se occasionali (come capita agli sportivi della domenica) causa un eccesso di radicali liberi, che provocano un aumento dello stress ossidativo”, spiega Parisi. Anche sul fronte dell’attività fisica, dunque, servono pazienza, tenacia e metodo: anziché sottoporsi a sfiancanti sedute settimanali in palestre o lunghe corse nel fine settimana meglio camminare o fare jogging per 20-30 minuti ogni giorno. Senza strafare.
Spero che tutto questo venga diffuso